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3 Übungen, um Ihren Körper neu auszurichten und Ihre Haltung zu verbessern

Sitzen Sie bequem? Wahrscheinlich lautet die Antwort: nein. Das Leben hat die Angewohnheit, Ihren Körper aus dem Gleichgewicht zu bringen. Hier erfahren Sie, wie Sie ihn wieder in die richtige Position bringen…

Zunächst einmal sollten Sie und Ihre Mitmenschen klarstellen, dass niemand perfekt ist. Wir werden alle mit einem asymmetrischen Körper geboren“, sagt Julie Blandin, Personal Trainerin und Physiotherapeutin am amerikanischen Postural Restoration Institute (PRI). Unser Nervensystem sorgt von Natur aus dafür, dass die rechte Körperseite dominanter ist als die linke. Dazu gehört auch das Zwerchfell, das sich beim Atmen 21.600 Mal pro Tag zusammenzieht und dabei jedes Mal an der Körperachse zieht. Selbst wenn Sie sich ausruhen, wird Ihr Körper bei jedem Atemzug aus seiner Ausrichtung gerissen und in eine Drehung versetzt, die Verletzungen oder Schmerzen verursachen kann“, erklärt Anderson. Der Rest des Körpers dreht sich gegenläufig, um das natürliche rechtsdominante Atemmuster auszugleichen.‘

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Und ein Schreibtischjob, das Sitzen beim Pendeln und die Zeit auf dem Sofa können die Situation noch verschlimmern. Eine sitzende Position ermöglicht es Ihnen nicht, die Luft aus Ihrem Brustkorb abzulassen, wenn Sie ausatmen“, sagt Anderson. Das Ergebnis ist, dass Sie zu viel Luft auf einer Seite Ihres Körpers mit sich führen und ihn dadurch weiter verdrehen. Beim Sitzen verkürzen sich auch die Hüftbeuger, so dass sich die Hüfte beim Gehen oder Laufen nicht mehr strecken kann, was wiederum zu einer Überstreckung der Wirbelsäule führt. Eine Fehlstellung kann sich auch als kleines Zipperlein äußern. Eine Seite Ihres Rückens fühlt sich vielleicht fester an als die andere, wenn Sie ein Widerstandsgerät benutzen, eine Hüfte kann in der Hocke leicht einklemmen, oder Sie neigen dazu, sich ein bestimmtes Knie zu verstauchen“, sagt Anderson.

Kommt Ihnen das bekannt vor? Dann ist es Zeit für eine Neuausrichtung. Dabei geht es nicht darum, mehr Muskeln zu beanspruchen – wie man vielleicht annehmen könnte -, sondern darum, diejenigen auszuschalten, die nicht aktiv sein müssen. Viele Menschen gehen davon aus, dass sie nur ihre Haltung verbessern müssen, um einer schlechten Ausrichtung entgegenzuwirken, und dass der Schlüssel dazu darin besteht, gerade zu sitzen. Tatsächlich aber werden durch diese übertriebene Haltung zu viele Muskeln überbeansprucht – der Brustkorb wird vor das Becken verlagert, wodurch die untere Wirbelsäule, der Beckenboden und die Rückenmuskulatur übermäßig belastet werden“, sagt Jennifer Poulin, Gründerin von Sandhills Sports Performance in den USA und PRI-Referentin.

Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Atmung zu sortieren und asymmetrische Bewegungen einzuführen – also solche, bei denen Arme und Beine unabhängig voneinander arbeiten, um zu verhindern, dass der stärkere Muskel dominiert und noch stärker wird -, um zu verhindern, dass die Muskeln Überstunden machen. Egal, ob Sie trainieren oder am Schreibtisch sitzen, achten Sie darauf, dass Ihre Ausatmung länger und tiefer ist als Ihre Einatmung, damit sich Ihr Brustkorb nach hinten und unten bewegt und Ihre Bauchmuskeln Ihre Wirbelsäule entlasten können. Konzentrieren Sie sich auf den Punkt in der Mitte Ihres Rückens, direkt unter Ihrem BH-Träger, und stellen Sie sich vor, wie er sich mit jedem Atemzug nach außen ausdehnt“, fügt Anderson hinzu. Es mag sich so anfühlen, als würden Sie in sich zusammensacken, aber in Wirklichkeit nutzen Sie Ihr Zwerchfell zusammen mit Ihren Bauch- und Beckenbodenmuskeln, um Ihren Körper zu entlasten.

Zurück in die Spur

Testen Sie dieses Training von PT Julie Blandin zweimal pro Woche. Absolvieren Sie den Zirkel viermal mit einer Minute Pause dazwischen

Einarmiges Rudern

Ziele: Bizeps, Wirbelsäule und Schultern

Durchführen: 10 Wiederholungen pro Arm

Ausrichten: Es ist sicherer für die Wirbelsäule, die Arme unabhängig voneinander zu trainieren: Drücken und ziehen Sie, um die gegenüberliegende Bauchdecke zu trainieren, die Sie gerade benutzen.

(a) Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, die Ellbogen sind gebeugt, und Sie halten in jeder Hand eine Kurzhantel. Drücken Sie den linken Arm nach unten zum Boden und ziehen Sie ihn wieder nach oben, so dass sich der Körper natürlich dreht.

Schulterpresse

Ziele: Trizeps, Wirbelsäule und Schultern

Durchführen: 10 Wiederholungen pro Arm

Ausrichten: Die Wirbelsäule ist von Natur aus gekrümmt, also werfen Sie Ihre Rippen beim Anheben nicht nach vorne

und versuchen Sie, sie zu begradigen.

Mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf Schulterhöhe drücken Sie Ihre linke Hand über den Kopf und erlauben Sie dem Brustkorb, sich auf natürliche Weise zu lösen und zu bewegen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Back-loaded squat

Ziele: Beine, Gesäß, Wirbelsäule und Core

Ausführen: 10 Wiederholungen

Ausrichten: Vollständig ausatmen und die Rippen über dem Becken nach unten bringen, so dass die Bauchmuskeln und das Zwerchfell die Wirbelsäule stützen können.

Mit einer Langhantel, die auf dem fleischigen Teil der Schultern liegt, ausatmen, um den Brustkorb nach unten zu bewegen und die Bauchmuskeln vollständig zu aktivieren.

Senken Sie sich in die Hocke, ohne den Brustkorb nach vorne zu bewegen, und erheben Sie sich wieder.

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