Site Overlay

Jaké potraviny a nápoje přeruší půst?

Přerušovaný půst vyrovnává metabolismus, snižuje záněty a podporuje zdraví buněk.

Může to být také velmi účinný přístup k hubnutí, zejména pokud kombinujete půst s keto dietou.

Jednoduché chyby, jako je konzumace nebo pití nesprávných potravin či nápojů během půstu, však mohou znehodnotit mnoho výhod, o které lidé usilují.

Tento článek se zabývá tím, které druhy potravin přerušují půst, jakými potravinami nejlépe záměrně ukončit období půstu, co můžete bezpečně jíst nebo pít, aniž byste půst narušili, jaký vliv mají doplňky stravy na prospěšnost půstu a další informace.

Nejprve krátké osvěžení toho, jak přerušovaný půst funguje, jaké jsou nejběžnější styly půstu a jaké jsou jeho zdravotní přínosy.

Co je přerušovaný půst?

Půstem se rozumí praxe záměrného vyhýbání se jakýmkoli potravinám a všem nápojům obsahujícím kalorie z jakéhokoli důvodu, včetně zdravotních, hubnoucích, duchovních nebo náboženských účelů.

Přerušovaný půst je populární trend plánování období půstu jednou denně až jednou nebo vícekrát týdně, především za účelem zlepšení zdraví a snížení hmotnosti.

Ačkoli je „přerušovaný půst“ technicky nesprávné označení pro pravidelný denní půst, mnoho lidí tento termín stejně používá.

Většinou se lidé postí a vyhýbají se jídlu po dobu 4-12 hodin v kuse, nepočítaje v to spánek.

Při započtení dalších 8 hodin půstu během spánku to znamená, že typická doba půstu se pohybuje kolem 12-20 hodin a mezi nimi jsou okna pro jídlo (což je přesně to, jak to zní) v délce nejméně 4 hodin, ale někdy až 6 dní.

Způsoby, jakými se lidé postí, se hodně liší, ale příklady nejběžnějších vzorců najdete v následující části.

Někteří lidé se také postí delší dobu, 24-36 hodin nebo déle. Frekvence takových delších půstů se může pohybovat od několika týdnů (jako je střídavý denní půst, o kterém pojednáváme níže) až po několikrát ročně.

Vyzkoušejte Keto kolagen

Vyživte svou pokožku, vlasy, nehty, klouby a střeva.
Kompletně vhodný pro keto.
Bez přidaného cukru.

Nakupujte nyní

Příznivé účinky půstu se zcela neliší od fungování keto diety.

Když se vyhýbáte jídlu, zejména sacharidům, vaše tělo vyčerpává zásoby glykogenu a zvyšuje oxidaci tuků (spalování tuků) jako alternativní způsob zásobování svalů, mozku a dalších orgánů.

Po 24-72 hodinách používání tuků jako paliva začnou vaše játra produkovat ketony, což jsou vysoce energetické molekuly s prospěšnými protizánětlivými vlastnostmi.

Půst také zvyšuje autofagii, doslova „sebepožírání“, což je proces, při kterém vaše tělo může spotřebovat a recyklovat poškozené buňky.

Mějte na paměti, že půst je flexibilní praxe a existuje mnoho stylů půstu určených pro různé účely. Například půst primárně zaměřený na odbourávání tuků není totožný s půstem v naději na zvýšení dlouhověkosti.

V další části najdete přehled nejoblíbenějších způsobů, jak si lidé organizují svůj půst.

Typy půstu

types-of-fasting.png

  • Přerušovaný půst: Vyhýbání se jídlu po určitou dobu, obvykle kratší než 24 hodin, po níž následuje okno pro jídlo, a to často jednou denně. Denní přerušovaný půst 16/8, 18/6 a 20/4 patří mezi nejjednodušší a nejoblíbenější strategie půstu.
  • Půst s jedním jídlem denně (OMAD): Každý den se jí jedno jídlo a po zbytek času se drží půst.
  • Střídavý denní půst (ADF). Praxe celodenního půstu a následného volného stravování následující den. Například v pondělí nic nejíst, v úterý jíst celý den, ve středu nejíst atd. Některé varianty povolují v postní dny jedno jídlo před spaním, jiné ne, takže typická délka půstu je 24-36 hodin (počítáno se spánkem).
  • Prodloužený půst: Nepravidelné půsty trvající déle než 36 hodin. Mezi oblíbené délky patří dvoudenní půst, třídenní půst a sedmidenní půst. Někteří lidé se postí i několik týdnů, ale než se o takové extrémní půsty pokusíte, měli byste se poradit s lékařem.
  • Tukový půst nebo dieta napodobující hladovění (FMD). Konzumace nulového množství sacharidů, malého nebo žádného množství bílkovin a mírného množství tuků po stanovenou dobu, která má napodobit období půstu. Dieta napodobující půst nejčastěji využívá pětidenní období s polovinou až třetinou obvyklých kalorií. Tukový půst je jednodušší než úplné vyřazení jídla a je jedním ze způsobů, jak si usnadnit začátek intenzivnějšího půstu. Ve srovnání s úplným půstem se může snížit vaše chuť k jídlu, což vám umožní držet tukový půst déle. Tím ale také přijdete o některé výhody skutečného půstu.

Pokud máte zájem začít držet půst, vyzkoušejte několik různých délek a stylů a najděte si rytmus, který vám bude vyhovovat.

Neexistuje jediný nejlepší způsob půstu pro každého. Jde o to, co je pro vaši jedinečnou fyziologii udržitelné a také vhodné pro vaše cíle a životní styl.

Prokázané výhody přerušovaného půstu

  1. Půst zvyšuje oxidaci tuků (spalování tuků) a jeho účinky jsou synergické s dalšími postupy odbourávání tuků, jako je cvičení a ketogenní dieta.
  2. Stejně jako u keto diety se zdá, že nedostatek sacharidů během období půstu pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a zvyšuje citlivost na inzulín.
  3. Autofagie při hladovění pomáhá odstraňovat a recyklovat staré a defektní buňky, což může pomoci léčit nebo snižovat riziko vzniku některých druhů rakoviny.
  4. Díky své schopnosti zvyšovat citlivost na inzulín a podporovat autofagii je půst prospěšný pro kardiovaskulární zdraví a centrální nervový systém a může snižovat riziko srdečních onemocnění a degenerativních neurologických stavů.
  5. Je prokázáno, že podobně jako omezení příjmu kalorií i půst prodlužuje délku života některých zvířat až o 30 %, ale výsledky prodloužení života u lidí jsou zatím neprůkazné.

Co přeruší půst?

Jak jsme právě uvedli, skutečný půst podle své definice vyžaduje, abyste se vyhýbali všem potravinám a jakýmkoli nápojům, které obsahují kalorie.

Mechanismy prospěšnosti půstu, jako je ketóza, autofagie a omezení kalorií, jsou velmi citlivé na narušení kaloriemi a zejména sacharidy.

Chcete-li plně využít přínosů půstu pro zdraví a dlouhověkost, měla by vaše postní období obsahovat co nejblíže nule kalorií z jakéhokoli zdroje.

Pro dosažení úbytku hmotnosti a alespoň některých zdravotních přínosů půstu však mohou fungovat i méně přísné verze půstu (například tukový půst nebo dieta napodobující půst, o nichž je řeč výše v části „Plány přerušovaného půstu“).

Pokud máte na paměti, že pravý nebo autentický půst vyžaduje nulový příjem kalorií mimo vámi určená krmná okna, zde je to, co si zapamatujte, pokud uvažujete o jiných verzích (např. tukový půst):

  • Tuky mají během období půstu nejmenší vliv na váš metabolismus a nevyřadí vás z ketózy z půstu nebo keto diety.
  • Konzumace bílkovin ve stravě také neukončí ketózu, ale aktivuje buněčné dráhy, které by mohly negovat některé přínosy půstu pro zdraví a dlouhověkost.
  • Sacharidy zvyšují hladinu inzulínu a krevního cukru, ukončují stav ketózy a aktivují růstové dráhy, které jsou v rozporu s přínosy půstu. Jsou to makronutrienty s největším vlivem na metabolické dráhy související s půstem.

Všeobecně platí, že konzumace většího množství kalorií nebo většího množství potravin má hlubší účinek.

Přijetí několika malých soust jakéhokoli jídla by mělo na půst minimální vliv, zatímco konzumace více porcí bez ohledu na makra by nevyhnutelně ukončila vaše postní okno.

Složky, kterým je třeba se v období půstu vyhnout

Pokud se věnujete přísnému půstu, dejte si pozor na tyto záludné zdroje skrytých sacharidů a kalorií, z nichž mnohé se mohou objevit bez označení nebo v takzvaných „bezkalorických“ potravinách:

  • Alkohol v jakékoli formě
  • Všechny cukerné alkoholy (včetně erytritolu, sorbitolu, xylitolu, maltitolu a isomaltu)
  • Ovocná šťáva nebo džusové koncentráty
  • Fruktóza, cukr, sacharóza, maltodextrin, dextróza, nebo jakýkoli typ kukuřičného sirupu
  • Izomaltooligosacharidy (IMO)

Některé umělé složky, které neobsahují kalorie, by navíc mohly mít nepříznivé účinky i během půstu, protože aktivují růstové dráhy, spouštějí uvolňování inzulínu nebo poškozují střevní mikrobiom.

Pečlivě čtěte etikety a vyhýbejte se následujícím látkám:

  • Umělá sladidla, zejména sacharin a sukralóza (Splenda)
  • Umělá barviva a aromata
  • Konzervační látky a další chemické přísady

Dále se dozvíte, jaké potraviny jsou nejlepší pro záměrné ukončení období půstu.

Nejlepší potraviny pro přerušení půstu

Nejdůležitější úvahy o tom, které potraviny jíst na začátku stravovacího období, souvisejí s vašimi cíli a důvody půstu.

Je-li vaším hlavním cílem odbourávání tuků, nejlepšími potravinami pro přerušení půstu jsou plnohodnotné potraviny s nízkým obsahem sacharidů, které obsahují dostatek bílkovin a zdravých tuků.

ZÍSKEJTE VÝSLEDKY ZA 30 DNÍ

Přidejte se k více než 90 tisícům lidí, kteří hubnou s Keto Kickstart, naším lékařem vyvinutým programem, který vám zajistí skutečné výsledky hubnutí.

Jste ve hře! Zkontrolujte si svůj e-mail a začněte s programem.

Pastované maso, volně lovené mořské plody, organická zelenina s nízkým obsahem sacharidů a zdravé tuky jsou vynikající volbou.

Jinými slovy, většina ketogenních potravin je vhodná pro přerušení půstu, pokud chcete zhubnout. Mohou vám pomoci cítit se sytí, zabránit přejídání a udržet se v ketóze, když půst ukončíte.

Lidé, kteří se postí z důvodu dlouhověkosti nebo z obecných zdravotních důvodů, by měli půst přerušit podobnými potravinami.

Dlouhodobější půsty (často 24 hodin nebo déle), které lidé využívají z důvodu dlouhověkosti, však přinášejí další upozornění: nejlepší potraviny pro přerušení delšího půstu musí být také co nejšetrnější k žaludku.

Při ukončování delších půstů se zpočátku vyhýbejte vysoce kalorickým jídlům, kaloricky vydatným potravinám nebo velkým porcím bílkovin či tuků. Místo toho volte šetrné, uklidňující a živinami bohaté potraviny, které jsou snadno stravitelné.

Kostní vývar je ideálním příkladem a lehké polévky nebo vařená zelenina jsou také výbornou volbou na lačný žaludek. Po těchto vybraných potravinách následují výše doporučené potraviny vhodné pro keto.

Nakonec, pokud jste sportovec nebo intenzivně cvičíte a dodržujete cyklickou nebo cílenou keto dietu, může být vhodné přerušit půst sacharidy, abyste doplnili energii do svalů a podpořili optimální výkon při tréninku nebo soutěži.

V takovém případě jsou vaší nejlepší volbou celozrnné zdroje sacharidů, jako jsou sladké brambory, rýže, quinoa, ovesné vločky, datle, rozinky, banány nebo chléb z naklíčeného obilí v kombinaci s kompletními živočišnými bílkovinami, jako je maso nebo syrovátkový protein.

Co jíst v období půstu

Pokud držíte přísný půst, což je správný přístup pro zdraví a možný přínos pro dlouhověkost, nebudete během půstu jíst nic. Tečka.

Jinak existuje několik okolností, kdy by alespoň malé množství určitých potravin mohlo být přijatelné nebo užitečné.

Jednou z takových situací je, pokud nejste zvyklí na delší období půstu a máte problém dodržet zamýšlenou délku půstu.

Například pokud jste po 9 hodinách 12hodinového půstu a začnete pociťovat hlad a podrážděnost, snědení minimálního množství vhodné potraviny by vám mohlo umožnit, abyste se cítili pohodlněji po následující 3 hodiny, dokud půst neskončí.

Časem byste se mohli s půstem sžít a vydržet celých 12 hodin, aniž byste cokoli jedli.

Další důvod by se mohl týkat hubnutí. Pokud je vaším hlavním důvodem půstu snaha o snížení tělesné hmotnosti, může mít používání malého množství potravin vhodných pro keto stravu za účelem snížení pocitu hladu, zabránění podrážděnosti a zvládnutí půstu čistý efekt, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí.

Přestože teoreticky získáte méně zdravotních výhod ve srovnání s opravdovým půstem, stále se stanete zdravějšími, pokud při něm ztratíte přebytečný tělesný tuk.

Tady jsou nejlepší potraviny, kterými si můžete prodloužit dobu půstu s co nejmenším dopadem na hubnutí a další příznivé účinky půstu:

  • Vodnatá, vláknitá, křupavá syrová zelenina (např. celer, brokolice nebo květák) při pocitu hladu nebo chuti na jídlo
  • Velmi malé množství nízkosacharidového ovoce vhodného pro keto, zejména pokud trpíte mozkovou mlhou nebo podrážděností
  • Zdravé tuky, zejména MCT olej pro jeho přínos na odbourávání tuků a ketózu
  • Kolagenový protein, který může pomoci potlačit chuť k jídlu, ale díky svému aminokyselinovému profilu méně pravděpodobně aktivuje růstové dráhy během půstu

Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli, co byste měli a neměli pít během období půstu.

Co pít během postních oken (a čemu se vyhnout)

Ačkoli někteří puristé tvrdí, že jediným přijatelným nápojem během půstu je voda, neexistují pro toto tvrzení žádné pádné důkazy.

Jejich myšlenkový postup tvrdí, že cokoli jiného než voda by mohlo potenciálně narušit prospěšnost půstu, ale i kdyby tomu tak bylo, případné účinky nekalorických nápojů budou ve srovnání s konzumací jídla pravděpodobně zanedbatelné.

Jakýkoli nápoj, který neobsahuje kalorie (zejména ze sacharidů), je v pořádku. V ideálním případě byste se také měli vyhnout umělým sladidlům a dalším chemickým přísadám zmíněným dříve v tomto článku.

Tady jsou některé z nejlepších nápojů, které nenaruší vaše postní období:

  • Vodička, minerální voda nebo perlivá voda (případně přidejte citron nebo limetku)
  • Bílá, černá, oolong, pu-erh, nebo zelený čaj (vynechte med nebo cukr)
  • Bylinné čaje nebo tisany
  • Černá káva bez přidání čehokoli jiného

Pokud dáváte přednost mírně sladkému čaji nebo kávě, stévie zřejmě nezvyšuje hladinu inzulínu ani nestimuluje chuť k jídlu, takže je v umírněném množství během půstu přijatelná.

Doplňky stravy a přínosy půstu pro zdraví

Všeobecně lze říci, že doplňky stravy během půstu mají některé kompromisy stejné jako jídlo nebo pití během půstu

Některé doplňky stravy mohou potenciálně přinést drobné výhody, zatímco jiné jsou škodlivé.

Pokud dáváte přednost hře na jistotu a chcete si zajistit co nejrozsáhlejší zdravotní přínosy půstu, nechte si doplňky stravy pouze pro období jídla.

Tady jsou doplňky, které mají během půstu nejméně nevýhod:

  • Elektrolyty, zejména pokud se hodně potíte
  • Beta-hydroxybutyrát exogenní ketony
  • MCT olej v prášku
  • Kolagenní protein

Naproti tomu doplňkům, jako jsou BCAA, kreatin a syrovátkový protein, byste se měli během půstu rozhodně vyhnout, protože mohou aktivovat růstové cesty, které by mohly potenciálně působit proti přínosům půstu.

V neposlední řadě se během půstu vyhněte užívání vitamínů a dalších antioxidantů. Antioxidanty mají za následek snížení poškození buněk, což paradoxně může negovat některé přínosy půstu.

Závěr

Nejjednodušší a nejúčinnější přístup k půstu je přísný půst s nulovou konzumací kalorií z jídla nebo jiných zdrojů až do ukončení půstu

To znamená, že můžete pít vodu, černou kávu, neslazený čaj a podobné nápoje.

Na druhou stranu, zatímco jídlo pravděpodobně snižuje některé výhody půstu, některé potraviny mají pravděpodobně menší vliv a mohly by vám umožnit lépe fungovat během půstu nebo vám umožnit prodloužit půst za účelem snížení hmotnosti.

Ukončení půstu je poměrně jednoduché. Většina lidí by měla k přerušení půstu jednoduše jíst zdravé, keto-friendly plnohodnotné potraviny.

Pokud se zapojujete do prodloužených půstů kvůli dlouhověkosti nebo jiným výhodám, zkuste si období půstu ulehčit lehce stravitelnými potravinami, jako je vývar z kostí nebo vařená zelenina.

ZÍSKEJTE VÝSLEDKY ZA 30 DNÍ

Přidejte se k více než 90 tisícům lidí, kteří hubnou s Keto Kickstart, naším lékařem vyvinutým programem, který vám zajistí skutečné výsledky hubnutí.

Jste ve hře! Zkontrolujte si svůj e-mail a začněte s programem.

94 sdílení

94 sdílení

.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.