Site Overlay

Jak lépe spát pomocí režimu před spaním

Afroameričanka s copánky spí

Rozvrhnutí písečného muže

Spánek je něco, co děláte celý život, ale čím jste starší, tím těžší může být spát jako dítě. Nabitý rozvrh, stres v práci nebo ve škole a stovky dalších rušivých vlivů vás mohou udržet v bdělém stavu.

Existují kroky, které můžete podniknout, abyste se uvedli do nejlepšího stavu mysli pro 7-9 hodin hlubokého spánku. Zde je několik způsobů, jak si naplánovat rutinu před spaním tak, abyste se probudili odpočatí a připravení na další den.

Především si nastavte budík.

Ne proto, abyste se probudili, ale abyste šli spát. I pro dospělé platí, že nejlepší spánek vyžaduje pevně stanovený čas ulehnutí.1 Je snadné zapomenout na hodiny při sledování dalšího dílu oblíbeného seriálu, proto si nastavte noční budík jako připomínku. Ale nechoďte do postele hned, jak zazvoní zvonek – nechte si nějaký čas na rutinu.

Věnujte 15 minut přípravě na zítřek.

Neklidná mysl není klidná mysl. Zabývání se ranními maličkostmi by vás mohlo udržet vzhůru.2 Večer předtím si udělejte pár domácích prací.

A nezapomeňte si udělat seznam úkolů. Jsou úkoly, které musíte splnit, a bojíte se, že na ně do rána zapomenete. Sepsáním seznamu úkolů se jich zbavíte a naplánujete si je tak, abyste si mohli v klidu odpočinout.3 Pokud vás seznam stresuje, existují způsoby, jak se o sebe postarat.

Dalším krokem je řešení stresu.

Praktikování mindfulness prokazatelně snižuje úzkost, zlepšuje kvalitu spánku a může dokonce pomoci při nespavosti.4 Meditace vás dokonale naladí na odchod do říše snů. Existuje mnoho videí dostupných v aplikacích nebo na internetu.

Dalším jednoduchým způsobem, jak zklidnit mysl, je psaní deníku, kdy své myšlenky a pocity zaznamenáte na papír.5 Jděte do toho obdobně a pořiďte si inspirativní deník, do kterého budete psát, abyste se vyhnuli všem rušivým vlivům počítače.

Nakonec se natočte, abyste mohli usnout.

Čtení před spaním je vynikající způsob, jak uvolnit mozek a usnout. Během šesti minut dokáže snížit hladinu stresu na polovinu.6 Dobré beletristické dílo vás může vytrhnout z reálného světa a přenést vás do říše fantazie – nesoustředili byste se raději na epickou bitvu mezi vymyšlenými králi než na epickou bitvu, kterou byste mohli svádět ráno při chystání batolete? A zkuste skutečnou knihu z papíru. (Pamatujete si na ně?)

Vyhněte se před spaním jasným obrazovkám. Jasné světlo televize, počítače nebo chytrého telefonu může ovlivnit vaše spánkové vzorce a udržovat vás ve střehu, když byste měli být ospalí.7 Elektroniku a sociální sítě nechte za sebou (politické žvásty vašeho bláznivého strýce vám k odpočinku stejně nepomohou).

Pokud se vám stále nedaří usnout…

Neležte v posteli a nepřevalujte se, pokud jste neklidní. Je lepší vstát a přenastavit se. Než se vrátíte do postele, vyzkoušejte na krátkou dobu některou z výše uvedených činností.8 Deset minut meditace nebo čtení vám může ušetřit hodiny zírání do stropu.

Proč čekat? Zpříjemněte si dnešní večer před spaním!

Vyberte si jednu z výše uvedených činností a zavažte se, že ji dnes večer zařadíte do svého režimu před spaním. Příští týden zkuste přidat další. Brzy se z vás stane profesionál na polštáře!

Zalehněte do sena správným způsobem, abyste byli zdraví napořád.

Poslední revize 05/2018

Zdroje:

1 Soehner AM, Kennedy KS, Monk TH. Cirkadiánní preference a pravidelnost spánku a bdění: Asociations With Self-Report Sleep Parameters in Daytime-Working Adults [Souvislosti s vlastními parametry spánku u dospělých pracujících v denní době]. Chronobiology international. 2011;28(9):802-809.

2 Carciofo R, Du F, Song N, Zhang K. Mind Wandering, Sleep Quality, Affect and Chronotype: An Exploratory Study. PLoS ONE. 2014;9(3):e91285.

3 Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. Vliv psaní před spaním na potíže s usínáním: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. J Exp Psychol Gen. 2018 Jan;147(1):139-146.

4 Black DS, O’Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR. Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults with Sleep Disturbances (Meditace všímavosti a zlepšení kvality spánku a denních poruch u starších dospělých s poruchami spánku): A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015;175(4):494-501.

5 Digdon N, Koble A. Effects of Constructive Worry, Imagery Distraction, and Gratitude Interventions on Sleep Quality: A Pilot Trial. Applied Psychology: Health and Well-Being 2011, 3:193-206.

6 Čtení „může pomoci snížit stres“. The Telegraph. 30 March 2009.

7 Christensen MA, Bettencourt L, Kaye L, et al. Direct Measurements of Smartphone Screen-Time: Souvislosti s demografickými údaji a spánkem. PLoS ONE. 2016;11(11):e0165331.

8 Insomnie: Co dělat, když nemůžete spát. Sleepfoundation.org. Přístup 9. května 2018.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.