Site Overlay

Nejlepší zdravé svačiny pro plavce -Texas Swim Academy

Plavci mají zdravý apetit, zejména po plavání. Závodní plavec může za pouhou hodinu plavání spálit až 600 kalorií! Při takové spotřebě kalorií je pro plavce důležité, aby se jim dostalo potřebného doplnění, které potřebují k dosažení co nejlepších výkonů v bazénu. Níže jsou uvedeny nejlepší typy svačin, které může váš plavec konzumovat, ať už mezi plaveckou lekcí, tréninkem nebo utkáním nebo po nich.

Obecně platí, že je třeba se zaměřit na makronutrienty: sacharidy, bílkoviny a tuky. Ty mají v těle důležité funkce a pro dosažení špičkového výkonu je důležité mít jich přiměřené množství.

Sacharidy

Sacharidy se ukládají ve formě glykogenu ve svalech a játrech, kde se využívají během fyzické aktivity. Po tréninku, lekci nebo cvičení se glykogen přirozeně vyčerpá a je třeba ho nahradit, abyste opět získali energii. Plavci potřebují ve stravě přibližně 55-60 % sacharidů. Existují dva typy sacharidů – komplexní sacharidy a jednoduché sacharidy.

Komplexní sacharidy se skládají ze tří nebo více cukrů, které jsou bohaté na vlákninu, vitaminy a minerály a jejich trávení trvá déle. Komplexní sacharidy jsou skvělé pro udržení stálé hladiny energie a perfektní před nebo po soutěži či tréninku. Jednoduché sacharidy se skládají pouze z jednoho nebo dvou cukrů a mohou plavcům dodat rychlý příval energie. Je důležité zařadit obojí.

Mezi skvělé sacharidy patří např:

  • Sendvič s kuřecím nebo krůtím masem, a ořechovým máslem & s džemem na celozrnném chlebu
  • Celozrnné krekry se sýrem
  • Celozrnné cereálie
  • Branolové muffiny
  • Energetické tyčinky/energetické nápoje
  • Čerstvé ovoce
  • Zeleninová a sýrová pizza na celozrnné kůrce
  • Celozrnný bagel s nízkým-smetanovým sýrem
  • Řecký jogurt s čerstvým ovocem. Přidejte med jako sladidlo a müsli pro větší křupavost!

Bílkoviny

Bílkoviny jsou plné aminokyselin, které pomáhají budovat a obnovovat svaly, takže jsou jedním z nejlepších druhů svačin pro rostoucího sportovce! Konzumace správného množství bílkovin může snížit bolestivost svalů následující den, pomáhá podporovat imunitní systém a omezuje hlad. Přibližně 15-20 % kalorií by mělo pocházet z bílkovin.

Nabízíme několik skvělých možností bílkovinné svačiny:

  • Celozrnný pita chléb s humusem (cizrna poskytuje spoustu bílkovin). Vždy můžete přidat zeleninu pro další vlákninu.
  • Čokoládové mléko poskytuje bílkoviny a vápník pro posílení kostí. Přírodní cukr laktóza stimuluje inzulín a pomáhá dodávat aminokyseliny do svalů, takže je to ideální svačina po plavání.
  • Salát s kuřecím masem/tuňákem nebo krůtí sendvič se špenátem a sýrem mohou poskytnout výživově bohatou svačinu bohatou na bílkoviny.

Poznámka: Jogurt je sice dobrá proteinová svačina, ale ujistěte se, že má nízký obsah cukru. Ořechy a ořechové máslo jsou také dobrou volbou, ale mohou mít vysoký obsah tuku. Snažte se je nekonzumovat v nadměrném množství.

Tuky

Každý člověk potřebuje určitý příjem tuků, které pomáhají tělu cirkulovat vitamíny. Nejlepší tuk nepochází z bramborových lupínků nebo koblih, ale ze zdravých možností, jako je avokádo, olivy, ořechová másla a tučné ryby, jako je losos a tuňák.

Energetické potřeby plavců

Seriózní a závodní plavci vyžadují častější svačiny, mnohem častěji než nesportovci nebo příležitostní, rekreační plavci. Plavci začínají vyčerpávat zásoby energie během 90 minut tréninku. Dobrým pravidlem je doplnit energii po každých 90 minutách plavecké aktivity. Důležité je také svačit před a po plavání, abyste udrželi stabilní hladinu energie a doplnili svaly.

Neignorujte hydrataci

Hydrataci se při plavání často nevěnuje taková pozornost, jakou si zaslouží. Aby všechna těla podávala co nejlepší výkony, je naprosto nezbytné udržovat správnou hydrataci po celý den. Hydratace je důležitá zejména před závodem nebo utkáním. Více informací o hydrataci plavců najdete zde: https://texasswimacademy.com/hydration-tips-for-swimmers/

Obr:

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.