Site Overlay

De bedste sunde snacks til svømmere – Texas Swim Academy

Svømmere har en sund appetit, især efter en svømmetur. En konkurrencesvømmer kan forbrænde op til 600 kalorier på bare en times svømning af baner! Med denne type kalorieforbrug er det vigtigt for svømmere at få den nødvendige genopfyldning, som de har brug for for at yde deres bedste i bassinet. Nedenfor er de bedste typer af snackmuligheder, som din svømmer kan indtage, uanset om det er mellem eller efter en svømmeundervisning, træning eller et stævne.

En generel regel er at fokusere på makronæringsstofferne: kulhydrater, protein og fedt. Disse har vigtige funktioner i kroppen, og det er afgørende at få den rette mængde for at opnå toppræstationer.

Kulhydrater

Kulhydrater lagres som glykogen i musklerne og leveren til brug under fysisk aktivitet. Efter en træning, lektion eller øvelse er glykogenet naturligvis opbrugt og skal erstattes for at få energi igen. Svømmere har brug for ca. 55-60 % kulhydrater i deres kost. Der findes to typer kulhydrater – komplekse kulhydrater og simple kulhydrater.

Komplekse kulhydrater består af tre eller flere sukkerarter, der er rige på fibre, vitaminer og mineraler og er længere tid om at fordøje. Komplekse kulhydrater er gode til at holde energiniveauet stabilt og perfekt før eller efter en konkurrence eller træning. Simple kulhydrater består kun af et eller to sukkerarter og kan give svømmere en hurtig energiudladning. Det er vigtigt at indarbejde begge dele.

Nogle gode kulhydratvalg omfatter:

  • Sandwich med kylling, kalkun, og nøddesmør &syltetøj på fuldkornsbrød
  • Fuldkornscrackers med ost
  • Fuldkornscerealier
  • Bran muffins
  • Energibarer/energidrikke
  • Frisk frugt
  • Vegetabilske og ostepizza på fuldkornsskorpelag
  • Fuldkornsbagel med lav-fedtholdig flødeost
  • Græsk yoghurt med frisk frugt. Tilsæt honning som sødemiddel og granola for ekstra sprødhed!

Protein

Protein er fuld af aminosyrer, der hjælper med at opbygge og reparere muskler, hvilket gør det til en af de bedste slags snacks for en atlet i vækst! At spise den rigtige mængde protein kan reducere muskelømhed næste dag, hjælper med at støtte immunsystemet og dæmper sulten. Omkring 15-20 % af kalorierne bør komme fra protein.

Her er nogle gode muligheder for proteinsnacks:

  • Hele hvede pitabrød med hummus (kikærter giver masser af protein). Du kan altid tilføje grøntsager for at få ekstra fibre.
  • Chokolademælk giver protein og calcium til at styrke knoglerne. Det naturlige sukker laktose stimulerer insulin og hjælper med at tilføre aminosyrer til dine muskler, hvilket gør dette til en perfekt snack efter svømning.
  • En kylling/tunsalat eller kalkun-sandwich med spinat og ost kan give en næringsrig, proteinrig snack.

Note: Selvom yoghurt er en god proteinsnack, skal du sørge for, at den har et lavt sukkerindhold. Nødder og nøddesmør er også et godt valg, men kan have et højt fedtindhold. Prøv ikke at indtage dem i overskud.

Fedt

Alle har brug for et vist fedtindtag for at hjælpe din krop med at cirkulere vitaminerne. Det bedste fedt kommer ikke fra kartoffelchips eller donuts, men gennem sunde muligheder som avocadoer, oliven, nøddesmør og fed fisk som laks og tun.

Energibehov for svømmere

Seriøse og konkurrencesvømmere har brug for hyppigere snacks, meget mere end ikke-idrætsudøvere eller afslappede, rekreative svømmere. Svømmere begynder at tære på energidepoterne inden for 90 minutter efter træning. En god tommelfingerregel er at tanke op efter hver 90 minutters svømmeaktivitet. Det er også vigtigt at spise en snack før og efter svømmetræning for at holde energiniveauet stabilt og genopbygge musklerne.

Indgå ikke hydrering

Hydrering får ofte ikke den opmærksomhed, den fortjener, når det kommer til svømning. For at alle kroppe kan yde deres bedste, er det absolut nødvendigt at opretholde en korrekt hydrering i løbet af dagen. Hydrering er vigtig, især før et løb eller et stævne. Klik her for at få flere oplysninger om hydrering af svømmere: https://texasswimacademy.com/hydration-tips-for-swimmers/

Billede:

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.