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Eine Ernährungsberaterin erklärt: Wie man abnimmt, ohne Kalorien zu zählen

Die Notwendigkeit, Gewicht zu verlieren, „weniger zu essen und mehr Sport zu treiben“, ist uns schon zu lange von Fitness-, Ernährungs- und Medizinern eingebläut worden. Dieses Dogma hat dazu geführt, dass die Anzahl der Kalorien in unseren Köpfen der dominierende Faktor ist, wenn es um das Gewicht geht.

Kalorien sind die herausragende Komponente auf Nährwertkennzeichnungen, Diäten und Lebensmittelbroschüren sowie der entscheidende Faktor bei vielen unserer Lebensmittelentscheidungen, wenn wir eine Diät machen. Wie sich in den letzten zehn Jahren gezeigt hat, ist die Gleichung von Kalorienzufuhr und Kalorienabfuhr stark vereinfacht und in den meisten Fällen schlichtweg falsch.

Ich bin ein großer Befürworter der Abschaffung des Kalorienzählers. In meinen Ernährungsberatungen mit meinen Kunden erwähne ich Kalorien nur selten und rate von Programmen und Apps ab, die Kalorien in den Vordergrund stellen. Im heutigen Beitrag gehen wir der Frage nach, warum das Zählen von Kalorien oft unwirksam ist und wie Sie abnehmen oder Ihr Gewicht halten können, ohne sich auf diese antiquierte Methode zu verlassen.

Und haben Sie Geduld mit mir, denn wir müssen jetzt ein wenig über Kalorien nachdenken, um zu verstehen, warum sie auf Dauer nicht im Mittelpunkt stehen müssen.

Wie man abnimmt, ohne Kalorien zu zählen

Wie man abnimmt, ohne Kalorien zu zählen

Wie man abnimmt, ohne Kalorien zu zählen

Nicht alle Kalorien sind gleich.

Eine Kalorie ist eine Kalorie, richtig? FALSCH. In einer Laborumgebung, in der die Energie eines isolierten Systems konstant ist, würden 500 Kalorien Spinat und 500 Kalorien Skittles tatsächlich die gleiche Energiemenge freisetzen. Aber Laborbedingungen und das Gesetz der Thermodynamik lassen sich nicht auf lebende, atmende Organismen übertragen, da unsere Systeme nicht „isoliert“ sind.

Der Spinat und die Skittles interagieren mit unserer Physiologie, was einen sehr komplexen Umwandlungsprozess zur Folge hat. Nahrung ist viel mehr als nur Kalorien; sie ist eine Information für unsere Zellen.

Jeder Bissen, den wir essen, sendet eine bestimmte Reihe von Anweisungen an den Körper – Anweisungen, die das Sättigungsgefühl, die Stoffwechselrate, die Gehirnaktivität, den Blutzucker und die Art und Weise, wie wir Fett speichern, beeinflussen. Die gleiche Anzahl von Kalorien aus verschiedenen Nahrungsmitteln kann sehr unterschiedliche biologische Auswirkungen haben. Vergleichen wir einmal, wie Ihr Körper mit Skittles im Vergleich zu Spinat umgeht.

Wenn Sie Skittles essen, gelangt eine große Menge Fruktose direkt in die Leber, wo sie beginnt, diesen Zucker als Fett zu speichern. Der Fruchtzucker umgeht die Hungerhormone Leptin und Ghrelin, so dass Ihr Gehirn nie die Nachricht erhält, dass Sie gerade einen Haufen Kalorien zu sich genommen haben und nicht mehr essen müssen. Stattdessen wird das Belohnungszentrum Ihres Gehirns durch den Zucker aktiviert, was ein starkes Verlangen auslöst und Sie dazu bringt, mehr Zucker zu konsumieren, um das Hochgefühl aufrechtzuerhalten.

Stärkearmes Gemüse wie Spinat enthält viele Ballaststoffe, die langsam verdaut werden und nicht zu Glukose- und Insulinspitzen führen. Wegen der vielen Ballaststoffe würde sich der Magen ausdehnen, und das signalisiert dem Gehirn, dass man satt ist, obwohl man gar nicht so viele Kalorien aufgenommen hat.

Zusätzlich zum Sättigungsgefühl optimieren die Nähr- und Ballaststoffe im Spinat Ihren Stoffwechsel, verringern Entzündungen, schützen vor Krankheiten, senken den Cholesterinspiegel, fördern die Entgiftung und ernähren die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm.

Wie Sie sehen, rufen Skittles und Spinat eine völlig unterschiedliche Stoffwechselreaktion hervor, obwohl sie die gleiche Kalorienzahl haben. Viele andere Faktoren wie Makronährstoffe, Lebensmittelqualität, Blutzuckerregulierung, Darmbakterien, zirkadianer Rhythmus usw. haben einen größeren Einfluss darauf, wie viel Fett Sie ansammeln, als wenn Sie einfach nur die Kalorien reduzieren.

Schokolade-Minze-Grüner Smoothie Bowl

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Wenn Sie also keine Kalorien zählen, was tun Sie dann?

Es geht nicht darum, dass Kalorien überhaupt keine Rolle spielen, sondern darum, dass Nährstoffe wichtiger sind. Kalorien als den wichtigsten Faktor bei der Auswahl der zu konsumierenden Lebensmittel zu betrachten, ist eine allzu vereinfachende Sichtweise, die die Wissenschaft der Nährstoffqualität nicht berücksichtigt.

Wenn Sie sich von Diätlimonade und 100-Kalorien-Snackpackungen ernähren, um abzunehmen, nehmen Sie vielleicht nur sehr wenige Kalorien zu sich, aber dafür eine Menge Chemikalien, GVO, allergene und entzündungsfördernde Inhaltsstoffe – und fast keine echten Nährstoffe.

Bei einer solchen Ernährung mit stark verarbeiteten Lebensmitteln sind Sie wahrscheinlich oft schlecht gelaunt, verwirrt, unterernährt, haben Mühe, ein gesundes Gewicht zu halten, und sind hungrig, weil Ihr Körper immer noch nach den Nährstoffen sucht, die er braucht!

Währenddessen hat die Person, die sich kalorienreicher und mit echten Lebensmitteln ernährt, die gesunde Fette wie Avocados und Nüsse sowie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthalten, ein gesundes Gewicht, bessere Laune, mehr Energie und guten Schlaf. Der Körper weiß, wie er die reichhaltigen Nährstoffe, die diese Lebensmittel enthalten, für seine Gesundheit nutzen kann.

Wenn Sie die verarbeiteten und verpackten Lebensmittel weglassen und sich auf echte Vollwertkost konzentrieren, versorgen Sie Ihren Körper mit einer Vielzahl von Nährstoffen, die er für eine optimale Gesundheit nutzen kann. Achten Sie auf 6-8 Portionen nährstoffreiches Obst und Gemüse pro Tag und vermeiden Sie so weit wie möglich entzündungsfördernde, nährstoffarme Lebensmittel wie Zucker, Mehl, raffiniertes Mehl, gehärtete Öle, Konservierungsstoffe, künstliche Aromen und Süßstoffe – im Grunde alles, was in einer Verpackung mit langer Haltbarkeit steckt.

Diese extrem verarbeiteten Lebensmittel stehen nachweislich in engem Zusammenhang mit Gewichtszunahme und chronischen Krankheiten. Andererseits wird eine ballaststoffreiche Ernährung (die zufällig auch nährstoffreich ist) mit der Vorbeugung chronischer Krankheiten (einschließlich Krebs, Herzkrankheiten und Diabetes) und – natürlich – mit der Vorbeugung von Fettleibigkeit und Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht.

Wenn Sie etwas zählen wollen, versuchen Sie, die Nährstoffe zu zählen!

Heirloom-Caprese-Salat

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Balance der Makronährstoffe

Einer der Schlüssel zu einer erfolgreichen und nachhaltigen Gewichtsabnahme ist der Verzehr der richtigen Kombinationen von Makronährstoffen, die Sie satt und zufrieden machen. Ich rate meinen Kunden, bei jeder Mahlzeit PFCF (Proteine, Fette, Kohlenhydrate und Ballaststoffe) zu sich zu nehmen, um den Bauch zu füllen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, dem Gehirn die Botschaft der Sättigung zu übermitteln und den Körper mit gesundheitsfördernden Nährstoffen zu versorgen.

Wenn Sie eine Handvoll Skittles naschen, werden Sie kurz darauf hungrig sein und nach dem nächsten Zuckerschub suchen. Wenn Sie einen Apfel und eine Handvoll Mandeln naschen, sorgen Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate mit Ballaststoffen für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel und halten Sie einige Stunden lang satt.

3. Wie Sie essen können, bis Sie satt sind, ohne zuzunehmen

Eines der wichtigsten Dinge, die man verstehen muss, wenn es um Diäten geht, ist das Konzept der Energiedichte. Lebensmittel, die im Verhältnis zum Gewicht mehr Kalorien haben, gelten als energiedicht. Das klingt gut, ist es aber nicht, es sei denn, Sie laufen einen Marathon.

Wenn Sie eine große Mahlzeit essen, bläht sich Ihr Magen auf und Sie fühlen sich satt. Wenn du also etwas isst, das viele Kalorien, aber wenig Wasser oder Ballaststoffe enthält, musst du mehr essen, um dich satt zu fühlen, es dauert lange, bis dein Magen voll ist, und du nimmst dabei viel mehr Kalorien auf.

Vergleichen Sie zum Beispiel den Wert von 100 Kalorien von Orangen mit dem von Hühnchen. Man braucht etwa 1½ Orangen, um diese 100 Kalorien zu erreichen. Eine normale 3,5-Unzen-Portion (etwa so groß wie Ihre Handfläche) Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut hat dagegen 135 Kalorien, und wenn Sie sie mit einem Esslöffel Olivenöl zubereiten, kommen noch einmal 119 Kalorien hinzu, so dass Sie insgesamt 254 Kalorien in Ihrer Handfläche haben!

Warum reden wir also über Kalorien, wenn wir sagen, dass man sie nicht zählen sollte? Nur um zu zeigen, dass es einen Unterschied macht, ob man Lebensmittel mit hoher oder niedriger Energiedichte isst. Der Grund, warum man mehr Lebensmittel mit niedriger Energiedichte essen kann, ist, dass sie pflanzlich sind und Ballaststoffe enthalten.

Aber was ist mit den tierischen Lebensmitteln? Sicherlich haben sie mehr Eiweiß pro Unze, aber der Fettanteil in Fleisch oder Milchprodukten ist natürlich größer, so dass man viele Kalorien pro Unze und keine Ballaststoffe in einer relativ kleinen Packung hat. Man muss viel mehr essen, um satt zu werden, und das bedeutet auch mehr Kalorien.

Obst, Gemüse und Getreide hingegen haben weniger Kalorien pro Unze und sind vollgepackt mit Ballaststoffen. So füllt sich der Magen leichter und man fühlt sich zufriedener, während die Anzahl der verbrauchten Kalorien viel geringer ist.

Wenn Sie sich vollwertig ernähren, insbesondere mit pflanzlichen Lebensmitteln (die als einzige Ballaststoffe enthalten), ist das nicht nur nahrhafter, sondern Sie können auch so gut wie immer essen, bis Sie satt sind. Ist das nicht erstaunlich?

Sie müssen keine Kalorien zählen, weil die Ballaststoffe Sie satt machen, bevor Sie genug Kalorien zu sich genommen haben, um sich Sorgen zu machen. Deshalb ist der Verzehr von ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln das Geheimnis einer nachhaltigen Ernährung, die ein Leben lang ohne Kalorienzählen auskommt !

4. Nehmen Sie Kontakt mit Ihren Hunger- und Sättigungssignalen auf.

Das mühsame Messen, Wiegen und Zählen bei jeder Mahlzeit und jedem Snack klingt nach einer echten Qual! Ganz zu schweigen davon, dass es eine entfremdete, ängstliche und zwanghafte Beziehung zum Essen fördert – eine Beziehung, die sich auf Einschränkung und Entbehrung konzentriert, anstatt auf Qualität, und die die Freude am Essen auslöscht! Außerdem ist es auf lange Sicht nicht nachhaltig. Anstelle des Kalorienzählens unterstütze ich das Konzept des gesunden intuitiven Essens.

Intuitives Zuhören und Essen ist eines der wichtigsten Werkzeuge, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten. Studien haben gezeigt, dass es sich langfristig positiv auf das Körperbild und das Selbstwertgefühl, das allgemeine Wohlbefinden und das Erreichen eines gesunden Gewichts auswirkt. Viele Frauen, die ihr ganzes Leben lang Diäten gemacht haben, haben die Verbindung zwischen Körper und Geist unterbrochen, so dass es einige Zeit dauern kann, bis sie wieder lernen, die Signale für Hunger und Sättigung zu erkennen.

Beginnen Sie jede Mahlzeit damit, Ihren Hunger auf einer Skala von 0 bis 10 zu bewerten. Null ist satt und 10 ist Heißhunger. Schalten Sie alle Ablenkungen wie Telefon, Computer und Fernseher aus und atmen Sie vor der Mahlzeit ein paar Mal tief durch.

Essen Sie langsam und aufmerksam, kauen Sie jeden Bissen gründlich und achten Sie auf den Geschmack, die Beschaffenheit und das Aroma des Essens. Wenn Sie die Hälfte der Mahlzeit hinter sich haben, bewerten Sie Ihr Hungergefühl erneut auf einer Skala von 0 bis 10. Ziel ist es, bei 80 % Sättigung mit dem Essen aufzuhören.

Wenn Sie sich wieder mit den Sättigungssignalen Ihres Körpers vertraut gemacht haben und gesunde Vollwertkost essen, werden Sie aufhören, zu viel zu essen, und am Ende genau die Kalorienmenge zu sich nehmen, die Ihr Körper braucht.

Ein Ernährungsberater erklärt: Wie man ohne Kalorienzählen abnimmt

Ein Ernährungswissenschaftler erklärt: Wie man Gewicht verliert, ohne Kalorien zu zählen

5. Achten Sie auf den Zeitpunkt der Mahlzeiten.

Wir hören viel darüber, was wir essen sollten, aber dem Zeitpunkt wird kaum Beachtung geschenkt. Für die Gewichtsabnahme ist es entscheidend, sich an den natürlichen Rhythmus des Körpers zu halten. Ihr Verdauungsfeuer ist zwischen 10 und 14 Uhr am stärksten, daher ist ein großes, gesundes Mittagessen in dieser Zeit am effizientesten für die Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen.

Unser Körper liebt die Routine, daher sollten Sie jeden Tag zu ungefähr den gleichen Zeiten essen, z. B., Frühstück um 8 Uhr, Mittagessen um 13 Uhr und Abendessen um 18 Uhr. Da das Verdauungsfeuer am Abend schwach ist, sollten Sie idealerweise um 19 Uhr, spätestens aber um 20 Uhr mit dem Essen aufhören.

Fasten für mindestens 12 Stunden zwischen Abendessen und Frühstück fördert die Fettverbrennung. Fasten fördert die Ausschüttung des menschlichen Wachstumshormons, optimiert den Muskelaufbau und normalisiert die Insulinempfindlichkeit.

Wenn Sie auf Vollwertkost umgestellt haben, aber immer noch Probleme haben, Ihr Zielgewicht zu erreichen, lesen Sie diesen Beitrag mit den 13 wichtigsten Schritten zum Abnehmen. Wenn Sie immer noch nicht weiterkommen, empfehle ich Ihnen, mit einem Arzt zusammenzuarbeiten, um Ihre Darmgesundheit, Ihren Stoffwechsel, Ihren Ernährungszustand, Ihren Cortisolspiegel, Ihre Blutzuckermarker (Nüchternglukose, Insulin), Ihren Schlaf, Ihre körperliche Aktivität, Ihre Schilddrüse und Ihre Sexualhormone genauer unter die Lupe zu nehmen.

Dieser Beitrag wurde von Dr. Kimberly Langdon, M.D., einer an der Universität ausgebildeten Geburtshelferin/Gynäkologin mit 19 Jahren klinischer Erfahrung, medizinisch überprüft. Erfahren Sie hier mehr über den medizinischen Prüfungsausschuss von Hello Glow. Wie immer ist dies keine persönliche medizinische Beratung, und wir empfehlen, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen.

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