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3 ejercicios para realinear su cuerpo y mejorar su postura

¿Se siente cómodamente? Lo más probable es que la respuesta sea no. La vida tiene la costumbre de desestabilizar tu cuerpo. He aquí cómo volver a ponerlo en su sitio…

Primero, vamos a dejar las cosas claras, nadie es perfecto. ‘Todos nacemos con cuerpos asimétricos’, dice Julie Blandin, entrenadora personal y fisioterapeuta del Instituto Americano de Restauración Postural (PRI). El sistema nervioso hace que el lado derecho del cuerpo sea más dominante que el izquierdo». Eso incluye el diafragma, que se contrae 21.600 veces al día al respirar, tirando cada vez del eje del cuerpo. Incluso en reposo, cada respiración desplaza el cuerpo y lo tuerce, lo que puede provocar lesiones o dolor», explica Anderson. El resto del cuerpo se retuerce para equilibrarse con ese patrón respiratorio natural de predominio derecho.’

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Y un trabajo de escritorio, el estar sentado durante el viaje al trabajo y el tiempo en el sofá pueden empeorar la situación. La posición sentada no permite desinflar el aire de la caja torácica al espirar», dice Anderson. El resultado es que llevas demasiado aire en un lado del cuerpo, lo que lo tuerce aún más. Estar sentado también acorta los flexores de la cadera, lo que impide que las caderas se extiendan al caminar o correr, tirando a su vez de la columna vertebral hacia la sobreextensión». O la desalineación puede presentarse como una pequeña molestia. Un lado de la espalda puede sentirse más tenso que el otro cuando se utiliza una máquina de resistencia, una cadera puede pellizcarse ligeramente al ponerse en cuclillas, o puede ser propenso a torcerse una rodilla en particular», dice Anderson.

¿Le resulta familiar? Entonces es el momento de la realineación. El objetivo no es activar más músculos, como se podría suponer, sino desconectar los que no necesitan estar activos. Mucha gente cree que para contrarrestar la mala alineación sólo tiene que corregir su postura y que la clave está en sentarse con la espalda recta. Pero, en realidad, esta posición exagerada sobrecarga demasiados músculos: desplaza la caja torácica por delante de la pelvis, ejerciendo una presión y una tensión excesivas sobre la parte inferior de la columna, el suelo pélvico y los músculos de la espalda», afirma Jennifer Poulin, fundadora de Sandhills Sports Performance (EE.UU.) y conferenciante de PRI.

En su lugar, céntrate en ordenar tu respiración e introducir movimientos asimétricos -aquellos en los que tus brazos y piernas trabajan de forma independiente para evitar que el más fuerte domine y se fortalezca aún más- para inhibir cualquier músculo que trabaje en exceso. Tanto si haces ejercicio como si estás sentado en tu escritorio, procura que tu exhalación sea más larga y profunda que tu inhalación para que tu caja torácica se mueva hacia atrás y hacia abajo, permitiendo que tus abdominales eliminen la tensión de tu columna vertebral. Concéntrate en el centro de la espalda, justo debajo del tirante del sujetador, e intenta imaginar que se expande hacia fuera con cada respiración», añade Anderson. Puede parecer que te desplomas, pero en realidad estás utilizando el diafragma, junto con los abdominales y los músculos del suelo pélvico, para aliviar la tensión de tu cuerpo».

Vuelve a ponerte en línea

Prueba este entrenamiento de la fisioterapeuta Julie Blandin dos veces por semana. Completa el circuito cuatro veces con 1 minuto de descanso entre ellas

Rema con un solo brazo

Objetivos: Bíceps, columna y hombros

Haz: 10 repeticiones por brazo

Alinearlo: Es más seguro para la columna trabajar los brazos de forma independiente: empuja y tira para trabajar la pared de los abdominales opuesta al brazo que estás utilizando.

(a) Haz una bisagra hacia delante desde las caderas con los codos doblados y una mancuerna en cada mano. Empuje el brazo izquierdo hacia el suelo y vuelva a subir, permitiendo que el cuerpo se tuerza de forma natural.

Presión de hombros

Objetivos: Tríceps, columna y hombros

Haz: 10 repeticiones por brazo

Alinearlo: La columna está curvada de forma natural, así que no eches las costillas hacia delante al levantar

en un intento de enderezarla.

Con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, presiona la mano izquierda por encima de la cabeza y deja que la caja torácica se desbloquee y se mueva de forma natural. Vuelva a la posición inicial.

Cuclillas con carga posterior

Aborda: Piernas, glúteos, columna y núcleo

Haz: 10 repeticiones

Alinearlo: Exhala completamente y lleva las costillas hacia abajo sobre la pelvis, permitiendo que los oblicuos y el diafragma sostengan la columna vertebral.

Con una mancuerna apilada sobre la parte carnosa de los hombros, exhala para mover la caja torácica hacia abajo y comprometer completamente los abdominales.

Sin permitir que la caja torácica se mueva hacia delante, baje hasta ponerse en cuclillas y luego vuelva a levantarse.

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