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Lo que puede hacer para detener la montaña rusa del azúcar en sangre

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Si descubre que sus niveles de azúcar en sangre fluctúan a menudo de demasiado altos a demasiado bajos (y viceversa), está en la montaña rusa del azúcar en sangre. Para aprender a eliminar los extremos, tendrá que hacer un poco de investigación por su cuenta. Saque su medidor de glucosa en sangre y, durante una semana, pruebe a realizar pruebas antes y después de una serie de comidas, actividades y desestresantes para averiguar qué es lo que hace que suba y baje para detenerlo definitivamente.

Sus niveles de azúcar en sangre se ven afectados por un gran número de cosas, incluyendo lo que ha comido (especialmente los carbohidratos «blancos» refinados), cuánto tiempo hace que comió, su nivel inicial de glucosa en sangre, la actividad física, el estrés mental, la enfermedad, los patrones de sueño y mucho más. Si te inyectas insulina y la utilizas para tratar las subidas, es fácil que acabes sobrecompensando y desarrollando bajadas de azúcar. Si se produce una bajada, es fácil comer en exceso y acabar de nuevo con una subida. Las grandes fluctuaciones de azúcar en sangre pueden hacer que se sienta mal y son malas para su salud a largo plazo, así que es hora de aprender a detener la montaña rusa.

Efectos de la actividad física:

Durante esta semana, su objetivo es realizar al menos 30 minutos de actividad física en tres días a diferentes horas del día, y comprobar y registrar sus niveles de glucosa en sangre antes y después de la actividad.

Prueba de actividad física nº 1: Para esta primera actividad, elija una que realice normalmente (como caminar o montar en bicicleta) e intente hacerla a su hora habitual del día. Compruebe y registre su nivel de azúcar en sangre inmediatamente antes de empezar y una hora después de completar los 30 minutos de actividad.

Descubrirá que su cuerpo responde de forma diferente a los distintos tipos de actividades físicas, especialmente cuando también varía la hora del día. Si hace ejercicio a primera hora de la mañana (antes del desayuno y de la medicación), no es raro que experimente un ligero aumento de los niveles de azúcar en sangre, mientras que la misma sesión de ejercicio a última hora del día puede reducirlos.

Prueba de actividad física nº 2: Esta vez, experimente con otro momento del día o con otra actividad hoy para comprobar el efecto. Compruebe y registre sus niveles de azúcar en sangre antes y después de nuevo.

El ejercicio también puede ser complicado porque puede causar fluctuaciones rápidas en los niveles de azúcar en sangre en algunos casos y ayudar a aplanar los extremos en otros. El truco consiste en conocer las respuestas únicas de su cuerpo a cualquier actividad que realice -en diferentes momentos del día y bajo condiciones variadas- y sólo puede hacerlo utilizando su medidor de glucosa en sangre. La respuesta habitual a la actividad aeróbica moderada es una reducción de los niveles de azúcar en sangre, pero el ejercicio intenso puede provocar un aumento temporal.

Prueba de actividad física nº 3: Esta última vez, realice al menos 30 minutos de una actividad física diferente o cambie la intensidad de su ejercicio para ver cómo puede variar el efecto sobre sus niveles de azúcar en sangre. Mida y registre su nivel de azúcar en sangre antes y después de la actividad.

Efectos de los carbohidratos refinados:

Cuando desarrolló la diabetes, es posible que le hayan dicho que puede comer de todo (dentro de lo razonable) y seguir controlando su diabetes. Si bien esto es cierto en su mayor parte, probablemente no se haya dado cuenta del profundo efecto que tienen los carbohidratos de absorción rápida en sus niveles de azúcar en sangre. Todo lo refinado (incluidos los alimentos o bebidas elaborados con azúcar blanco, harina blanca, arroz blanco, patatas blancas, etc.) provoca grandes picos de azúcar en la sangre y puede contribuir a la montaña rusa del azúcar en sangre. Es mejor evitarlos o comerlos en cantidades muy limitadas. Si va a detener la montaña rusa, tiene que echar un vistazo más de cerca a lo que está comiendo y bebiendo que puede tener un impacto significativo en sus niveles de azúcar en la sangre.

Prueba de carbohidratos refinados #1: Para empezar, simplemente coma un alimento a base de carbohidratos que normalmente hace (y sabe que probablemente no debería) para probar su efecto, y mida y registre sus respuestas de azúcar en la sangre una hora después. Si provoca un pico de azúcar en sangre de más de 100 mg/dl una hora después, probablemente debería comer menos o sustituirlo por algo que no provoque tales fluctuaciones.

Prueba de carbohidratos refinados nº 2: En un segundo día, reduzca su consumo de carbohidratos refinados en una comida y sustitúyalo por un alimento más rico en proteínas saludables (como sustituir un poco de arroz blanco por pechuga de pollo al horno). Mida y registre su nivel de azúcar en sangre antes y 1 ó 2 horas después para ver si la sustitución tuvo un efecto positivo.

Prueba de carbohidratos refinados nº 3: Esta vez, al menos una vez que consuma carbohidratos (aunque no sean tan refinados) en una comida o tentempié, intente reducir un poco el total de carbohidratos que consume y sustituirlos por más proteínas o grasas (como comer cacahuetes en lugar de galletas saladas) para ver cómo repercute en su nivel de azúcar en sangre. A veces, incluso una cantidad excesiva de un carbohidrato saludable como tentempié (como una manzana grande o una barrita de cereales integrales) puede hacer que se suba a la montaña rusa del azúcar en sangre. Mida antes y después para ver el efecto.

Efectos desestresantes:

El estrés mental o físico puede hacer que su cuerpo libere hormonas que aumentan la glucosa, como la adrenalina. Estar mentalmente estresado, enfadado o molesto también hace que circule más cortisol en el torrente sanguíneo, lo que hace que los músculos sean resistentes a la insulina. Los factores de estrés físico, como las enfermedades o las infecciones, pueden provocar subidas de azúcar similares. Intente aprender el efecto del estrés en su cuerpo y las formas de ayudar a reducir el estrés.

Prueba de desestresarse #1: Intente realizar una actividad desestresante (como respiración profunda, meditación, yoga o estiramientos) durante 15 minutos. Todo lo que tenga un efecto calmante ayuda a reducir la liberación de hormonas que elevan la glucosa en su cuerpo y puede ayudar a detener la montaña rusa. Compruebe su nivel de azúcar en sangre antes de empezar y en la hora siguiente a la finalización de esta actividad.

Prueba el desestresante nº 2: Para su segunda actividad desestresante, pruebe una diferente durante 15 minutos para ver si tiene el mismo impacto o un efecto único en comparación con la primera. Cualquiera que reduzca sus niveles de azúcar en sangre con mayor éxito puede ser la que desee realizar con mayor regularidad (incluso si sólo se trata de una respiración profunda). Mida y registre su nivel de azúcar en la sangre antes de empezar y una hora después para ver sus efectos.

Tratar de forma inadecuada los niveles bajos de azúcar en la sangre

Una nota final: Si tiene diabetes (y especialmente si usa insulina o ciertos medicamentos orales), es muy probable que experimente una reacción de nivel bajo de azúcar en la sangre (hipoglucemia) en alguna ocasión. El truco para evitar la montaña rusa del azúcar en la sangre es tratar sus bajadas de forma eficaz sin tratarlas en exceso. Hay que admitir que es difícil controlar la alimentación cuando se está bajo, así que planifique con antelación y tenga cantidades fijas de carbohidratos (como pastillas de glucosa o refrescos normales) que utilice para tratarlos. Tratar en exceso las bajadas frecuentes, además de hacer que sus niveles de azúcar en sangre suban de nuevo, puede hacer que aumente de peso.

Reflexiones sobre la montaña rusa de azúcar en sangre

El último día de su semana de reducción de la montaña rusa, tómese uno o dos minutos para revisar las respuestas de sus niveles de azúcar en sangre a varios alimentos, actividades y desestresantes durante la semana. Aunque sus respuestas a cualquier situación pueden variar de un día a otro, es bueno tener una idea general de lo que más afecta a sus niveles de azúcar en sangre y cómo controlarlo. Si esta semana ha eliminado aunque sea una subida o una bajada de azúcar con cualquiera de estos cambios, ¡ha tenido éxito!

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