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¿Qué alimentos y bebidas romperán su ayuno?

El ayuno intermitente equilibra su metabolismo, reduce la inflamación y apoya la salud celular.

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También puede ser un enfoque muy eficaz para la pérdida de peso, especialmente si se combina el ayuno con la dieta ceto.

Sin embargo, los errores simples como comer o beber los alimentos o bebidas equivocadas mientras se ayuna pueden anular muchos de los beneficios que la gente busca.

Este artículo cubre qué tipos de alimentos rompen un ayuno, los mejores alimentos para terminar su período de ayuno intencionalmente, lo que puede comer o beber con seguridad sin interrumpir el ayuno, los efectos de los suplementos dietéticos en los beneficios del ayuno, y más.

Primero, un breve repaso de cómo funciona el ayuno intermitente, los estilos más comunes de ayuno, y los beneficios para la salud del ayuno.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno se refiere a la práctica de evitar intencionadamente cualquier alimento y todas las bebidas que contengan calorías por cualquier motivo, incluyendo la salud, la pérdida de peso, los propósitos espirituales o religiosos.

El ayuno intermitente es una tendencia popular de programar periodos de ayuno en cualquier lugar, desde una vez al día hasta una o más cada semana, principalmente para mejorar la salud y perder peso.

Aunque el «ayuno intermitente» es técnicamente una denominación errónea para el ayuno diario regular, muchas personas utilizan el término de esa manera de todos modos.

La mayoría de las veces, las personas ayunan y evitan los alimentos durante cualquier lugar de 4 a 12 horas a la vez sin contar el sueño.

Si se tienen en cuenta las 8 horas adicionales de ayuno durante el sueño, los periodos típicos de ayuno son de entre 12 y 20 horas, con periodos de alimentación (que son exactamente como suenan) de al menos 4 horas, pero a veces de hasta 6 días, entre medias.

Hay mucha variación en la forma de ayunar de la gente, pero puede encontrar ejemplos de los patrones más comunes en la siguiente sección.

Algunas personas también ayunan durante periodos prolongados de 24 a 36 horas o más. La frecuencia de estos ayunos prolongados puede variar desde unas pocas veces a la semana (como el ayuno de días alternos, que se discute más adelante) hasta unas pocas veces al año.

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Los efectos favorables del ayuno no son del todo diferentes de cómo funciona la dieta ceto.

Cuando evita los alimentos, especialmente los carbohidratos, su cuerpo agota sus reservas de glucógeno y aumenta la oxidación de grasas (quema de grasas) como una forma alternativa de alimentar sus músculos, cerebro y otros órganos.

Después de 24-72 horas de utilizar la grasa como combustible, su hígado comienza a producir cetonas, que son moléculas de alta energía con propiedades antiinflamatorias beneficiosas.

El ayuno también aumenta la autofagia, literalmente «autocomida», que es un proceso por el cual su cuerpo puede consumir y reciclar las células defectuosas.

Tenga en cuenta que el ayuno es una práctica flexible, y hay numerosos estilos de ayuno diseñados para diferentes propósitos. Por ejemplo, ayunar principalmente para perder grasa no es idéntico a ayunar con la esperanza de aumentar la longevidad.

En la siguiente sección, encontrará una visión general de las formas más populares en que la gente organiza sus programas de ayuno.

Tipos de ayuno

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  • Ayuno intermitente: Evitar la comida durante un periodo de tiempo determinado, normalmente inferior a 24 horas, seguido de una ventana para comer, y a menudo una vez al día. Los ayunos intermitentes diarios 16/8, 18/6 y 20/4 se encuentran entre las estrategias de ayuno más sencillas y populares.
  • Ayuno de una comida al día (OMAD): Comer una sola comida cada día y ayunar el resto del tiempo.
  • Ayuno de días alternos (ADF). La práctica de ayunar durante un día completo y luego comer libremente al día siguiente. Por ejemplo, no se come nada el lunes, se come todo el martes, no se come el miércoles, y así sucesivamente. Algunas variantes permiten una sola comida antes de acostarse en los días de ayuno, mientras que otras no, por lo que la duración típica del ayuno es de 24 a 36 horas (contando el sueño).
  • Ayuno prolongado: Ayunos irregulares que duran más de 36 horas. Las duraciones populares incluyen ayunos de 2 días, ayunos de 3 días y ayunos de 7 días. Algunas personas incluso ayunan durante varias semanas, pero debe consultar la opinión de un médico antes de intentar ayunos tan extremos.
  • Ayuno de grasas o dieta que imita el ayuno (FMD). Comer cero carbohidratos, poca o ninguna proteína y cantidades moderadas de grasa durante un periodo de tiempo determinado para imitar un periodo de ayuno. Una dieta que imita el ayuno suele durar 5 días con la mitad o un tercio de las calorías habituales. El ayuno de grasas es más fácil que la supresión total de alimentos y es una forma de facilitar el inicio de ayunos más intensos. Su apetito puede reducirse en comparación con el ayuno completo, lo que le permite realizar un ayuno de grasas durante más tiempo. Dicho esto, también se perderá algunos de los beneficios de un verdadero ayuno.

Si está interesado en comenzar a ayunar, pruebe algunas duraciones y estilos diferentes y encuentre un ritmo que le funcione.

No hay una única manera de ayunar para todos. Se trata de lo que se siente sostenible para su fisiología única, así como apropiado para sus objetivos y estilo de vida.

Los beneficios probados del ayuno intermitente

  1. El ayuno aumenta la oxidación de la grasa (quema de grasa) y los efectos son sinérgicos con otras prácticas de pérdida de grasa como el ejercicio y la dieta cetogénica.
  2. Al igual que la dieta cetogénica, la falta de carbohidratos durante los períodos de ayuno parece ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina.
  3. La autofagia del ayuno ayuda a eliminar y reciclar las células viejas y defectuosas, lo que puede ayudar a tratar o reducir el riesgo de algunos cánceres.
  4. Gracias a su capacidad para aumentar la sensibilidad a la insulina y promover la autofagia, el ayuno es beneficioso para la salud cardiovascular y el sistema nervioso central y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y afecciones neurológicas degenerativas.
  5. Al igual que la restricción calórica, se ha demostrado que el ayuno aumenta la vida de algunos animales hasta en un 30%, pero los resultados de la extensión de la vida en humanos no son concluyentes hasta ahora.

¿Qué rompe el ayuno?

Como acabamos de cubrir, de acuerdo con su propia definición, el ayuno genuino requiere que usted evite todos los alimentos y cualquier bebida que contenga calorías.

Los mecanismos de los beneficios del ayuno, como la cetosis, la autofagia y la restricción de calorías, son muy sensibles a la interrupción de las calorías y especialmente de los carbohidratos.

Para aprovechar todos los beneficios del ayuno para la salud y la longevidad, sus períodos de ayuno deben contener lo más cercano posible a cero calorías de cualquier fuente.

Pero para lograr la pérdida de peso y al menos algunos de los beneficios para la salud del ayuno, las versiones menos estrictas del ayuno (como el ayuno de grasa o la dieta que imita el ayuno discutida en «Planes de ayuno intermitente», arriba) también pueden funcionar.

Teniendo en cuenta que el ayuno verdadero o auténtico requiere la ingesta de cero calorías fuera de sus ventanas de alimentación designadas, esto es lo que debe recordar si está considerando otras versiones (como el ayuno de grasa):

  • Las grasas tienen el menor impacto en su metabolismo durante los períodos de ayuno, y no lo sacarán de la cetosis del ayuno o de la dieta ceto.
  • El consumo de proteínas en la dieta tampoco pone fin a la cetosis, pero sí activa vías celulares que podrían anular algunos de los beneficios de salud y longevidad del ayuno.
  • Los carbohidratos elevan la insulina y el azúcar en la sangre, terminan el estado de cetosis y activan vías de crecimiento que van en contra de los beneficios del ayuno. Son el macronutriente con mayor impacto en las vías metabólicas relacionadas con el ayuno.

Como regla general, consumir más calorías o más alimentos tiene un efecto más profundo.

Tomar unos pequeños bocados de cualquier alimento tendría un impacto mínimo en el ayuno, mientras que comer múltiples porciones, independientemente de las macros, terminaría inevitablemente su ventana de ayuno.

Ingredientes que deben evitarse durante los periodos de ayuno

Si está realizando un ayuno estricto, tenga cuidado con estas fuentes furtivas de carbohidratos y calorías ocultas, muchas de las cuales pueden aparecer sin etiquetar o en los llamados alimentos «sin calorías»:

  • Alcohol en cualquier forma
  • Todos los alcoholes del azúcar (incluyendo eritritol, sorbitol, xilitol, maltitol e isomalt)
  • Zumo de frutas o concentrados de zumo
  • Fructosa, azúcar, sacarosa, maltodextrina, dextrosa, o cualquier tipo de jarabe de maíz
  • Isomaltooligosacáridos (IMOs)

Además, algunos ingredientes artificiales que no tienen calorías podrían tener efectos adversos durante el ayuno al activar las vías de crecimiento, desencadenar la liberación de insulina o dañar su microbioma intestinal.

Lea cuidadosamente las etiquetas y evite lo siguiente:

  • Edulcorantes artificiales, especialmente sacarina y sucralosa (Splenda)
  • Colorantes y sabores artificiales
  • Conservantes y otros aditivos químicos

A continuación, aprenderá las mejores opciones de alimentos para terminar intencionalmente sus períodos de ayuno.

Los mejores alimentos para romper un ayuno

Las mayores consideraciones sobre qué alimentos comer al inicio de su ventana de alimentación se relacionan con sus objetivos y razones para el ayuno.

Si su objetivo principal es la pérdida de grasa, los mejores alimentos para romper un ayuno son alimentos integrales densos en nutrientes que son bajos en carbohidratos y contienen muchas proteínas y grasas saludables.

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Las carnes de pastoreo, los mariscos capturados en la naturaleza, las verduras orgánicas bajas en carbohidratos y las grasas saludables son excelentes opciones.

En otras palabras, la mayoría de los alimentos cetogénicos son apropiados para romper el ayuno si quieres perder peso. Pueden ayudarle a sentirse lleno, a evitar comer en exceso y a mantenerse en cetosis mientras termina su ayuno.

Las personas que ayunan por razones de longevidad o de salud en general deben romper su ayuno con alimentos similares.

Sin embargo, los períodos de ayuno más largos (a menudo de 24 horas o más) que la gente utiliza para la longevidad traen una advertencia adicional: los mejores alimentos para romper un ayuno más largo también deben ser tan suaves como sea posible en el estómago.

Al terminar los ayunos prolongados, evite las comidas altas en calorías, los alimentos densos en calorías, o grandes porciones de proteínas o grasas al principio. En su lugar, opte por alimentos suaves, calmantes y densos en nutrientes que sean fáciles de digerir.

El caldo de huesos es el ejemplo perfecto, y las sopas ligeras o las verduras cocidas también son excelentes opciones en ayunas. Siga estas selecciones con los alimentos aptos para ceto recomendados anteriormente.

Por último, si usted es un atleta o hace mucho ejercicio y sigue la dieta ceto cíclica o dirigida, puede ser apropiado romper el ayuno con carbohidratos para repostar sus músculos y apoyar el rendimiento óptimo para el entrenamiento o la competición.

Si es así, su mejor apuesta son las fuentes de carbohidratos integrales como las patatas dulces, el arroz, la quinoa, la avena, los dátiles, las pasas, los plátanos o el pan de grano germinado, emparejados con proteínas animales completas como la carne o la proteína de suero.

Qué comer durante sus períodos de ayuno

Si usted está participando en el ayuno estricto, que es el enfoque correcto para la salud y los posibles beneficios de la longevidad, no va a comer nada durante el ayuno. Punto.

De otro modo, hay algunas circunstancias en las que al menos pequeñas cantidades de ciertos alimentos podrían ser aceptables o útiles.

Una de esas situaciones es si no está acostumbrado a periodos de ayuno prolongados y tiene dificultades para cumplir con la duración prevista del ayuno.

Por ejemplo, si lleva 9 horas de ayuno de 12 horas y empieza a sentirse hambriento e irritable, comer una cantidad mínima de un alimento apropiado podría permitirle estar más cómodo durante las siguientes 3 horas hasta que termine el ayuno.

Con el tiempo podría sentirse más cómodo con el ayuno y pasar las 12 horas completas sin comer nada.

Otra razón podría estar relacionada con la pérdida de peso. Si su razón principal para el ayuno es reducir su peso corporal, el uso de pequeñas cantidades de alimentos ceto-amigables para disminuir el hambre, evitar la irritabilidad, y hacer a través de su ayuno puede tener el efecto neto de ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Aunque teóricamente recibirá menos beneficios para la salud en comparación con un verdadero ayuno, todavía se convertirá en más saludable, siempre y cuando pierda el exceso de grasa corporal en el proceso.

Aquí están los principales alimentos para extender sus períodos de ayuno con el menor impacto en la pérdida de peso y otros efectos beneficiosos del ayuno:

  • Verduras crudas acuosas, fibrosas y crujientes (como el apio, el brócoli o la coliflor) para el hambre o los antojos
  • Cantidades muy pequeñas de frutas bajas en carbohidratos aptas para ceto, especialmente si está experimentando niebla cerebral o irritabilidad
  • Grasas saludables, especialmente el aceite MCT por sus beneficios en la pérdida de grasa y la cetosis
  • La proteína de colágeno, que puede ayudar a suprimir el apetito, pero es menos probable que active las vías de crecimiento durante el ayuno debido a su perfil de aminoácidos

Siga leyendo para aprender lo que debe y no debe beber durante sus períodos de ayuno.

Qué beber durante las ventanas de ayuno (y qué evitar)

Aunque algunos puristas argumentan que el agua es la única bebida aceptable durante el ayuno, no hay evidencia sólida para apoyar esta afirmación.

Su proceso de pensamiento sostiene que cualquier cosa que no sea agua podría potencialmente interrumpir los beneficios del ayuno, pero incluso si ese es el caso, cualquier efecto de las bebidas no calóricas es probable que sea menor en comparación con el consumo de alimentos.

Cualquier bebida que no contenga calorías (en particular de los carbohidratos) está bien. Idealmente, también debería evitar los edulcorantes artificiales y otros aditivos químicos mencionados anteriormente en este artículo.

Aquí tiene algunas de las mejores bebidas que no romperán su periodo de ayuno:

  • Agua de manantial, agua mineral o agua con gas (opcionalmente, añadir limón o lima)
  • Té blanco, negro, oolong, pu-erh, o té verde (omita la miel o el azúcar)
  • Té de hierbas o tisanas
  • Café negro sin nada más añadido

Si prefiere un té o café ligeramente dulce, la stevia no parece elevar los niveles de insulina ni estimular el apetito, por lo que es aceptable con moderación durante el ayuno.

Suplementos y beneficios para la salud en ayunas

En general, los suplementos dietéticos durante los períodos de ayuno tienen algunas de las mismas contrapartidas que comer o beber en ayunas.

Algunos suplementos pueden ofrecer potencialmente ventajas menores, mientras que otros son perjudiciales.

Si prefiere ir a lo seguro y asegurarse de obtener los mayores beneficios para la salud del ayuno, guarde sus suplementos sólo para las ventanas de alimentación.

Aquí están los suplementos que tienen menos inconvenientes durante el ayuno:

  • Electrólitos, especialmente si está sudando mucho
  • Cetonas exógenas de beta-hidroxibutirato
  • Aceite MCT en polvo
  • Proteína de colágeno

En cambio, los suplementos como los BCAA, la creatina y la proteína de suero de leche deben evitarse definitivamente durante los ayunos, ya que pueden activar las vías de crecimiento que podrían contrarrestar los beneficios del ayuno.

Por último, evite tomar vitaminas y otros antioxidantes dentro de su ventana de ayuno. Los antioxidantes tienen el efecto de reducir el daño a las células, lo que irónicamente puede anular algunos beneficios del ayuno.

Lo que hay que tener en cuenta

El enfoque más simple y eficaz para el ayuno es ayunar estrictamente, consumiendo cero calorías de los alimentos u otras fuentes hasta que complete su ayuno

Eso significa que puede beber agua, café negro, té sin azúcar y bebidas similares.

Por otro lado, mientras que comer probablemente disminuye algunos de los beneficios del ayuno, algunos alimentos probablemente tienen menos impacto y podrían permitirle funcionar mejor mientras ayuna o permitirle extender sus ayunos con el propósito de perder peso.

Terminar su ayuno es relativamente simple. La mayoría de la gente debe simplemente comer alimentos integrales saludables y aptos para ceto para romper sus ayunos.

Si usted está participando en ayunos prolongados para la longevidad u otros beneficios, trate de facilitar su período de alimentación con alimentos de fácil digestión como el caldo de huesos o verduras cocidas.

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