Site Overlay

3 harjoitusta vartalon uudelleensuuntaamiseen ja ryhdin parantamiseen

Istutko mukavasti? Todennäköisesti vastaus on ei. Elämällä on tapana heittää kehosi sekaisin. Näin saat sen takaisin oikeaan asentoon…

Kerrottakoon heti alkuun, että kukaan ei ole täydellinen. Me kaikki synnymme epäsymmetriseen kehoon, sanoo Julie Blandin, amerikkalaisen Postural Restoration Instituten (PRI) personal trainer ja fysioterapeutti. ”Hermosto tekee luonnostaan kehon oikeasta puolesta hallitsevamman kuin vasemmasta. Tämä koskee myös palleaa, joka supistuu 21 600 kertaa päivässä hengittäessäsi ja joka kerta vetää kehon akselia. Vaikka lepäisitkin, jokainen hengitys vetää kehoasi pois linjasta ja vääntää sitä niin, että se voi aiheuttaa vammoja tai kipua, Anderson selittää. ’Muu kehosi vääntyy vastavirtaan tasapainottaakseen luonnollista oikealle suuntautuvaa hengitysmallia vastaan.’

This content is imported from {embed-name}. Saatat löytää saman sisällön jossakin muussa muodossa, tai voit löytää lisää tietoa, heidän verkkosivuiltaan.

Ja kirjoituspöytätyö, istuminen työmatkalla ja sohvalla istuminen voivat pahentaa tilannetta. Istuma-asento ei anna sinun tyhjentää ilmaa rintakehästäsi, kun hengität ulos, Anderson sanoo. Seurauksena on, että kuljetat liikaa ilmaa toisella puolella kehoasi, mikä vääntää sitä entisestään. ”Istuminen lyhentää myös lonkankoukistajia, mikä estää lantion ojentumisen kävellessäsi tai juostessasi, mikä puolestaan vetää selkärangan yliojennukseen. Virheellinen asento voi ilmetä myös pienenä nipistyksenä. ”Selkäsi toinen puoli voi tuntua kireämmältä kuin toinen, kun käytät vastuskonetta, toinen lonkka saattaa nipistää hieman kyykyssä, tai saatat olla taipuvainen nyrjäyttämään jonkun tietyn polven”, Anderson sanoo.

Kuulostaako tutulta? Silloin on uudelleensuuntauksen aika. Tavoitteena ei ole ottaa käyttöön lisää lihaksia – kuten voisi olettaa – vaan kytkeä pois päältä ne lihakset, joiden ei tarvitse olla aktiivisia. ”Monet ihmiset olettavat, että huonon linjauksen torjumiseksi heidän on vain parannettava ryhtiään ja että avain tähän on istua pokeri suorassa. Tosiasiassa tämä liioiteltu asento kuormittaa liikaa lihaksia – se siirtää rintakehää lantion eteen, jolloin alaselkään, lantionpohjaan ja selkälihaksiin kohdistuu liiallista painetta ja rasitusta”, sanoo yhdysvaltalaisen Sandhills Sports Performance -yrityksen perustaja ja PRI-puhuja Jennifer Poulin.

Keskity sen sijaan lajittelemaan hengitystäsi ja ottamaan käyttöön epäsymmetrisiä liikkeitä – sellaisia, joissa kädet ja jalat työskentelevät itsenäisesti, jotta vahvempi ei dominoisi ja vahvistuisi entisestään – estääksesi kaikkia lihaksia tekemästä ylitöitä. Olitpa sitten kuntoilemassa tai istumassa työpöydän ääressä, pyrkikää siihen, että uloshengityksenne on pidempi ja syvempi kuin sisäänhengityksenne, jotta rintakehänne liikkuu taaksepäin ja alaspäin, jolloin vatsalihakset voivat vapauttaa selkärangan rasituksesta. ”Keskity selkäsi keskellä olevaan kohtaan juuri rintaliivien hihnan alapuolella ja yritä kuvitella, että se laajenee ulospäin jokaisen hengityksen myötä”, Anderson lisää. ”Saattaa tuntua siltä, että lysähdät, mutta itse asiassa käytät palleaa sekä vatsalihaksia ja lantionpohjan lihaksia ottaaksesi rasitusta pois vartalostasi”.

Tule takaisin riviin

Kokeile tätä PT Julie Blandinin treeniä kahdesti viikossa. Suorita piiri neljä kertaa siten, että välissä on 1 minuutin lepo

Yksikätinen soutu

Tavoitteet: Hauislihakset, selkäranka ja hartiat

Tee: Suorita: 10 toistoa käsivartta kohti

Kohdista: Selkärangan kannalta on turvallisempaa treenata käsivarret itsenäisesti: Työnnä ja vedä treenataksesi vastakkaista vatsaseinää kuin sitä käsivartta, jota käytät.

(a) Nojaa lantiosta eteenpäin kyynärpäät taivutettuina ja käsipaino kummassakin kädessä. Triceps, selkäranka ja hartiat

Tee: Triceps, selkäranka ja hartiat

Tee: Tee: 10 toistoa käsivartta kohti

Kohdista: Selkäranka on luonnostaan kaareva, joten älä heitä kylkiluita eteenpäin nostaessasi

yrittäessäsi suoristaa sitä.

Kummassakin kädessä käsipaino olkapäiden korkeudella, paina vasen kätesi pään yläpuolelle ja anna kylkiluiden avautua ja liikkua luonnollisesti. Palaa alkuasentoon.

Takakuormitettu kyykky

Tavoitteet: Jalat, pakaralihakset, selkäranka ja ydin

Toteutetaan: 10 toistoa

Kohdista: Hengitä täysin ulos ja tuo kylkiluut alas lantion päälle, jolloin vatsalihakset ja pallea tukevat selkärankaa.

Kun puntari on pinottu olkapäiden lihaksikkaan osan yli, hengitä ulos ja siirrä rintakehää alaspäin ja ota vatsalihakset täysin käyttöön.

Laskeudu kyykkyyn ilman, että rintakehäsi pääsee liikkumaan eteenpäin, ja nouse sitten uudelleen.

Seuraava tarina

Tämän sisällön on luonut ja ylläpitänyt kolmas osapuoli, ja se on tuotu tälle sivulle, jotta käyttäjät voivat antaa sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteesta piano.io

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.