Site Overlay

Mitä voit tehdä pysäyttääksesi verensokerin vuoristoradan

Jaa

  • Twitter
  • LinkedIn

Jos huomaat, että verensokerisi vaihtelee usein liian korkeista liian mataliin (ja päinvastoin), olet verensokerin vuoristoradalla. Jotta oppisit poistamaan ääripäitä, sinun on tehtävä hieman etsintätyötä itse. Ota esiin verensokerimittarisi ja kokeile viikon ajan testausta ennen ja jälkeen erilaisten aterioiden, aktiviteettien ja destressoreiden selvittääksesi, mikä saa verensokerin nousemaan ja laskemaan, jotta voit pysäyttää sen lopullisesti!

Verensokeriisi vaikuttavat monet asiat, kuten se, mitä olet syönyt (erityisesti puhdistetut ”valkoiset” hiilihydraatit), kuinka kauan sitten olet syönyt, lähtötilanteen verensokeritasosi, fyysinen aktiivisuus, psyykkinen rasittavuus, sairaudet, nukkumistottumukset ja paljon muuta. Jos otat insuliinia ja käytät sitä korkeiden verensokereiden hoitoon, voit helposti päätyä ylikompensoimaan ja kehittämään matalia verensokereita. Jos verensokeri on alhaalla, on helppo syödä liikaa ja päätyä taas korkealle. Suuret verensokerin vaihtelut voivat saada sinut tuntemaan olosi kurjaksi ja ovat haitaksi terveydellesi pitkällä aikavälillä, joten on aika oppia pysäyttämään vuoristorata!

Fyysisen aktiivisuuden vaikutukset:

Tämän viikon aikana tavoitteenasi on harrastaa kolmena päivänä vähintään 30 minuuttia fyysistä aktiivisuutta vaihtelevina kellonaikoina ja tarkistaa ja kirjata ylös verensokeriarvosi ennen ja jälkeen aktiivisuuden.

Fyysisen aktiivisuuden kokeilu #1: Valitse tähän ensimmäiseen aktiviteettiin sellainen, jota yleensä harrastat (kuten kävely tai pyöräily), ja yritä tehdä se tavalliseen kellonaikaan. Tarkista ja kirjaa verensokerisi välittömästi ennen liikunnan aloittamista ja tunnin kuluessa 30 minuutin liikunnan suorittamisesta.

Havaitset, että kehosi reagoi eri tavoin erityyppisiin liikuntalajeihin, etenkin kun myös vuorokaudenaika vaihtelee. Jos harrastat liikuntaa heti aamulla (ennen aamiaista ja lääkitystä), ei ole epätavallista, että verensokerit nousevat hieman, kun taas sama liikuntasuoritus myöhemmin päivällä saattaa laskea niitä.

Fyysisen aktiivisuuden kokeilu nro 2: Kokeile tällä kertaa toista vuorokaudenaikaa tai toista liikuntasuoritusta tänään testataksesi vaikutusta. Tarkista ja kirjaa verensokerisi ennen ja jälkeen uudestaan.

Liikunta voi olla myös hankalaa, koska se voi joissakin tapauksissa aiheuttaa verensokerin nopeaa vaihtelua ja toisissa auttaa tasoittamaan ääriarvoja. Juju on oppia kehosi yksilölliset reaktiot kaikkiin aktiviteetteihin, joita harrastat – eri vuorokaudenaikoina ja vaihtelevissa olosuhteissa – ja voit tehdä sen vain käyttämällä verensokerimittaria. Tavallinen reaktio kohtuulliseen aerobiseen aktiivisuuteen on verensokerin aleneminen, mutta intensiivinen liikunta voi sen sijaan aiheuttaa tilapäistä nousua.

Fyysisen aktiivisuuden kokeilu nro 3: Tee tällä viimeisellä kerralla joko vähintään 30 minuuttia erilaista fyysistä aktiivisuutta tai vaihda liikunnan intensiteettiä nähdäksesi, miten vaikutus verensokeriisi voi vaihdella. Mittaa ja kirjaa verensokerisi ennen liikuntaa ja sen jälkeen.

Refinoitujen hiilihydraattien vaikutukset:

Kun sairastuit diabetekseen, sinulle on ehkä sanottu, että voit syödä mitä tahansa (kohtuullisissa rajoissa) ja silti hallita diabetesta. Vaikka tämä on enimmäkseen totta, et luultavasti ole täysin ymmärtänyt sitä syvällistä vaikutusta, joka nopeasti imeytyvillä hiilihydraateilla on verensokeriisi. Kaikki puhdistetut hiilihydraatit (mukaan lukien valkoisesta sokerista, valkoisista jauhoista, valkoisesta riisistä, valkoisista perunoista jne. valmistetut ruoat ja juomat) aiheuttavat suuria piikkejä verensokereissasi ja voivat vaikuttaa verensokerin vuoristorataan. Niitä kannattaa välttää tai syödä hyvin rajoitetusti. Jos aiot pysäyttää vuoristoradan, sinun on katsottava tarkemmin, mitä syöt ja juot, joilla voi olla merkittävä vaikutus verensokeriisi.

Jalostettujen hiilihydraattien kokeilu #1: Alkajaisiksi yksinkertaisesti syö hiilihydraattipohjaista ruokaa, jota normaalisti teet (ja tiedät, että sinun ei luultavasti pitäisi) testataksesi sen vaikutusta, ja mittaa ja kirjaa verensokerisi reaktiot tunti sen jälkeen. Jos se aiheuttaa verensokerisi nousun yli 100 mg/dl tunnin kuluttua, sinun pitäisi luultavasti joko syödä vähemmän tai sitä tai korvata se jollain, joka ei aiheuta tällaisia vaihteluita.

Refined Carb Trial #2: Toisena päivänä vähennä puhdistettujen hiilihydraattien saantia yhdellä aterialla ja korvaa se ruualla, jossa on enemmän terveellisiä proteiineja (esim. korvaa valkoisen riisin tilalle paistettua kananrintaa). Mittaa ja kirjaa verensokerisi ennen ja 1-2 tuntia sen jälkeen nähdäksesi, oliko korvaamisella positiivinen vaikutus.

Jalostettujen hiilihydraattien kokeilu #3: Kokeile tällä kertaa ainakin kerran, kun syöt aterialla tai välipalalla hiilihydraatteja (vaikka ne eivät olisikaan niin jalostettuja), vähentää hiukan syömäsi hiilihydraattien kokonaismäärää ja korvata ne runsaammalla proteiinimäärällä tai rasvalla (esim. syödä maapähkinöitä rinkeleiden sijaan) nähdäksesi, miten se vaikuttaa verensokeriin. Joskus jopa liian suuri määrä terveellisiä hiilihydraatteja välipalana (kuten suuri omena tai täysjyväpatukka) voi lähettää sinut verensokerin vuoristorataan. Mittaa ennen ja jälkeen nähdäksesi vaikutuksen.

De-Stressing Effects:

Henkinen tai fyysinen stressi voi saada kehosi vapauttamaan glukoosia nostavia hormoneja, kuten adrenaliinia. Henkisesti stressaantuneena, vihaisena tai järkyttyneenä oleminen aiheuttaa myös sen, että verenkierrossa kiertää enemmän kortisolia, mikä tekee lihaksista insuliiniresistenttejä. Fyysiset stressitekijät, kuten sairaus tai infektio, voivat aiheuttaa samanlaista verensokerin nousua. Yritä oppia stressin vaikutuksesta kehoosi ja keinoista, joilla voit auttaa vähentämään stressiä!

Stressinpoistokokeilu #1: Kokeile tehdä stressiä vähentävää toimintaa (kuten syvään hengittämistä, meditaatiota, joogaa tai venyttelyä) 15 minuutin ajan. Kaikki, millä on rauhoittava vaikutus, auttaa vähentämään elimistön glukoosia nostavien hormonien vapautumista ja voi auttaa pysäyttämään vuoristoradan. Tarkista verensokerisi ennen toiminnan aloittamista ja tunnin kuluessa sen lopettamisesta.

Stressinpoistokokeilu nro 2: Kokeile toisena stressinpoistokokeiluna toista toimintaa 15 minuutin ajan nähdäksesi, onko sillä sama vaikutus tai ainutlaatuinen vaikutus ensimmäiseen verrattuna. Se, joka laskee verensokeriasi menestyksekkäimmin, voi olla se, jota haluat tehdä säännöllisemmin (vaikka se olisi vain syvään hengittämistä). Mittaa ja kirjaa verensokerisi ennen aloittamista ja tuntia myöhemmin, jotta näet sen vaikutukset.

Matalan verensokerin ylilääkitys

Yksi viimeinen huomautus: Jos sinulla on diabetes (ja erityisesti jos käytät insuliinia tai tiettyjä suun kautta otettavia lääkkeitä), sinulla on hyvin todennäköistä kokea toisinaan matalan verensokerin reaktio (hypoglykemia). Temppu verensokerin vuoristoradan välttämisessä on hoitaa matalia arvoja tehokkaasti ilman, että niitä ylihoidetaan. Myönnettäköön, että syömistä on vaikea kontrolloida, kun verensokeri on alhaalla, joten suunnittele etukäteen, ja sinulla on määrätyt määrät hiilihydraatteja (kuten glukoositabletteja tai tavallista limsaa), joita käytät sen hoitoon. Usein toistuvien matalien lukemien ylihoitaminen voi sen lisäksi, että se lähettää verensokerisi takaisin korkealle, aiheuttaa painonnousua.

Pohdintoja verensokerin vuoristoradasta

Vuoristorataa vähentävän viikkosi viimeisenä päivänä käytä minuutti tai kaksi tarkastellaksesi verensokerisi reaktioita erilaisiin ruoka-aineisiin, aktiviteetteihin ja stressitekijöihin viikon aikana. Vaikka reaktiosi mihin tahansa tilanteeseen voivat vaihdella päivästä toiseen, on hyvä saada yleiskäsitys siitä, mikä vaikuttaa verensokeriisi eniten ja miten saat sen hallintaan. Jos olet karsinut edes yhden korkean tai matalan verensokerin tällä viikolla millä tahansa näistä muutoksista, olet onnistunut!

Tilaa Diabetes ”Fit Brain, Fit Body!” -kunto-/elämäntapaohjelmat tai 5 ilmaista Terveellinen elämä -raporttia osoitteessa www.lifelongexercise.com, ja tutustu muihin artikkeleihin ja tietoihin osoitteessa www.shericolberg.com. Jos tarvitset vinkkejä liikuntaohjelman turvalliseen aloittamiseen, tutustu 7 askeleen diabeteskuntosuunnitelmaan (The 7 Step Diabetes Fitness Plan). Minkä tahansa tyyppistä diabetesta sairastaville ihmisille, jotka ovat jo aktiivisempia, kannattaa tutustua Diabeetikon urheilijan käsikirjaan.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.