Site Overlay

Parhaat terveelliset välipalat uimareille -Texas Swim Academy

Uimareilla on terve ruokahalu, etenkin uinnin jälkeen. Kilpauimari voi polttaa jopa 600 kaloria vain yhden tunnin uintikierroksilla! Tällaisen kalorikulutuksen vuoksi uimareiden on tärkeää saada tarvittava täydennys, jotta he voivat suoriutua altaassa parhaalla mahdollisella tavalla. Alla on lueteltu parhaita välipalavaihtoehtoja, joita uimarisi voi nauttia uintitunnin, harjoitusten tai kilpailujen välissä tai niiden jälkeen.

Yleissääntönä on keskittyä makroravintoaineisiin: hiilihydraatteihin, proteiiniin ja rasvaan. Näillä on tärkeitä tehtäviä elimistössä, ja huippusuorituksen kannalta on tärkeää, että niitä on riittävästi.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit varastoituvat glykogeenina lihaksiin ja maksaan käytettäväksi fyysisen aktiivisuuden aikana. Luonnollisesti harjoittelun, oppitunnin tai harjoituksen jälkeen glykogeeni tyhjenee ja se on korvattava, jotta saataisiin taas energiaa. Uimarit tarvitsevat noin 55-60 % hiilihydraatteja ruokavaliossaan. Hiilihydraatteja on kahdenlaisia – monimutkaisia hiilihydraatteja ja yksinkertaisia hiilihydraatteja.

Yhdistetyt hiilihydraatit koostuvat kolmesta tai useammasta sokerista, jotka sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita ja joiden sulattaminen kestää kauemmin. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat loistavia pitämään energiatason tasaisena ja täydellisenä ennen tai jälkeen kilpailun tai harjoituksen. Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat vain yhdestä tai kahdesta sokerista, ja ne voivat antaa uimareille nopean energiapuuskan. On tärkeää sisällyttää molempia.

Hyviä hiilihydraattivaihtoehtoja ovat mm:

  • Sandwich kanalla, kalkkunalla, ja pähkinävoita & hilloa täysjyväleivällä
  • Vuorijyväkeksejä juustolla
  • Vuorijyvämuroja
  • Puuronmuffinsseja
  • Energiapatukoita/energiajuomia
  • Tuoreet hedelmät
  • Kasvis- ja juustonmakuista pizzaa täysjyväleivänkuorella
  • Vuorijyväpullaa matalalla vähärasvaisella…rasvaisella tuorejuustolla
  • Kreikkalainen jogurtti tuoreiden hedelmien kanssa. Lisää hunajaa makeutusaineeksi ja mysliä lisää rapeutta!

Proteiini

Proteiini on täynnä aminohappoja, jotka auttavat rakentamaan ja korjaamaan lihaksia, joten se on yksi parhaista välipaloista kasvavalle urheilijalle! Oikean proteiinimäärän syöminen voi vähentää seuraavan päivän lihaskipuja, auttaa tukemaan immuunijärjestelmää ja hillitsee nälkää. Noin 15 – 20 % kaloreista tulisi olla peräisin proteiinista.

Tässä on muutamia hyviä proteiinivälipalavaihtoehtoja:

  • Täysjyväpita-leipää hummuksen kera (kikherneet sisältävät paljon proteiinia). Voit aina lisätä kasviksia lisäkuidun saamiseksi.
  • Suklaamaito tarjoaa proteiinia ja kalsiumia luiden vahvistamiseksi. Luonnollinen sokeri laktoosi stimuloi insuliinia ja auttaa syöttämään aminohappoja lihaksiisi, mikä tekee tästä täydellisen uinnin jälkeisen välipalan.
  • Kana/tonnikalasalaatti tai kalkkunavoileipä pinaatilla ja juustolla voi tarjota ravinteikkaan, proteiinipitoisen välipalan.

Huomautus: Vaikka jogurtti on hyvä proteiinipitoinen välipala, varmista, että siinä on vähän sokeria. Pähkinät ja pähkinävoi ovat myös hyvä valinta, mutta ne voivat sisältää runsaasti rasvaa. Yritä olla kuluttamatta niitä liikaa.

Rasvaa

Jokainen tarvitsee jonkin verran rasvan saantia, jotta elimistö voi kierrättää vitamiineja. Paras rasva ei tule perunalastuista tai donitseista vaan terveellisistä vaihtoehdoista, kuten avokadoista, oliiveista, pähkinävoista ja rasvaisesta kalasta, kuten lohesta ja tonnikalasta.

Uimareiden energiantarve

Vakavasti harrastavat ja kilpaurheilijoina harrastavat uimarit tarvitsevat useammin välipaloja, paljon useammin kuin ei-urheilijat tai satunnaiset vapaa-ajan uimarit. Uimarit alkavat kuluttaa energiavarastojaan 90 minuutin kuluessa harjoittelusta. Hyvä nyrkkisääntö on tankata joka 90 minuutin uintiaktiviteetin jälkeen. On myös tärkeää syödä välipalaa ennen ja jälkeen uintiharjoitusten, jotta energiatasot pysyvät tasaisina ja lihakset saavat täydennystä.

Älä jätä huomiotta nesteytystä

Hydratointiin ei useinkaan kiinnitetä uinnin yhteydessä ansaitsemaansa huomiota. Jotta kaikki kehot suoriutuisivat parhaalla mahdollisella tavalla, on ehdottoman tärkeää ylläpitää asianmukaista nesteytystä koko päivän ajan. Hydrataatio on tärkeää erityisesti ennen kilpailua tai tapaamista. Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja uimarin nesteytyksestä: https://texasswimacademy.com/hydration-tips-for-swimmers/

Kuva:

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.