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3 exercices pour réaligner votre corps et améliorer votre posture

S’asseoir confortablement ? Il y a de fortes chances que la réponse soit non. La vie a l’habitude de déséquilibrer votre corps. Voici comment le remettre d’aplomb…

D’abord, remettons les pendules à l’heure et vous, personne n’est parfait. Nous sommes tous nés avec un corps asymétrique », explique Julie Blandin, entraîneur personnel et kinésithérapeute à l’Institut américain de restauration posturale (PRI). Le système nerveux rend naturellement le côté droit du corps plus dominant que le gauche ». Cela inclut le diaphragme, qui se contracte 21 600 fois par jour lorsque vous respirez, tirant à chaque fois sur l’axe du corps. Même lorsque vous vous reposez, chaque respiration tire votre corps hors de l’alignement et dans une torsion qui pourrait causer des blessures ou des douleurs », explique Anderson. Le reste de votre corps effectue une contre-torsion pour s’équilibrer contre ce schéma respiratoire naturel à dominante droite.’

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Et un travail de bureau, la position assise pendant votre trajet et le temps passé sur le canapé peuvent aggraver la situation. Une position assise ne vous permet pas de dégonfler l’air de votre cage thoracique lorsque vous expirez, explique Anderson. Le résultat est que vous transportez trop d’air d’un côté de votre corps, ce qui le tord davantage. La position assise raccourcit également les muscles fléchisseurs de la hanche, ce qui empêche vos hanches de s’étendre lorsque vous marchez ou courez, ce qui entraîne une surextension de votre colonne vertébrale. Le désalignement peut aussi se présenter sous la forme d’une petite gêne. Un côté de votre dos peut vous sembler plus tendu que l’autre lorsque vous utilisez une machine de résistance, une hanche peut se pincer légèrement lors d’un squat, ou vous pouvez avoir tendance à vous fouler un genou en particulier « , explique Anderson.

Cela vous dit quelque chose ? Alors c’est l’heure du réalignement. L’objectif n’est pas d’engager plus de muscles – comme vous pourriez le supposer – mais de désactiver ceux qui n’ont pas besoin d’être actifs. Beaucoup de gens pensent que pour contrer un mauvais alignement, il suffit d’améliorer leur posture, et que la clé est de s’asseoir bien droit. Mais, en fait, cette position exagérée sur-engage trop de muscles – elle déplace votre cage thoracique devant le bassin, ce qui exerce une pression et un stress excessifs sur le bas de la colonne vertébrale, le plancher pelvien et les muscles du dos’, explique Jennifer Poulin, fondatrice de Sandhills Sports Performance, US, et conférencière PRI.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur le tri de votre respiration et sur l’introduction de mouvements asymétriques – ceux où vos bras et vos jambes travaillent indépendamment pour éviter que le plus fort ne domine et ne devienne encore plus fort – afin d’inhiber tout muscle faisant des heures supplémentaires. Que vous fassiez du sport ou que vous soyez assis à votre bureau, expirez plus longuement et plus profondément que vous inspirez afin que votre cage thoracique se déplace vers l’arrière et vers le bas, ce qui permet aux abdominaux de soulager votre colonne vertébrale. Concentrez-vous sur le point situé au centre de votre dos, juste en dessous de la bretelle de votre soutien-gorge, et essayez d’imaginer qu’il se déploie vers l’extérieur à chaque respiration », ajoute Anderson. ‘Vous pouvez avoir l’impression de vous affaler, mais vous utilisez en fait votre diaphragme, ainsi que vos abdominaux et vos muscles du plancher pelvien, pour soulager votre corps.’

Retournez dans le rang

Essayez cet entraînement de la PT Julie Blandin deux fois par semaine. Effectuez le circuit quatre fois avec 1 minute de repos entre chaque

Rangée à un bras

Cibles : Biceps, colonne vertébrale et épaules

Do : 10 répétitions par bras

Alignez-le : Il est plus sûr pour la colonne vertébrale de travailler les bras indépendamment : poussez et tirez pour travailler la paroi abdominale opposée au bras que vous utilisez.

(a) Basculez vers l’avant à partir des hanches, les coudes pliés et un haltère dans chaque main. Poussez votre bras gauche vers le sol et remontez en laissant le corps se tordre naturellement.

Presse aux épaules

Cibles : Triceps, colonne vertébrale et épaules

Do : 10 répétitions par bras

Alignez-le : La colonne vertébrale est naturellement courbée, alors ne jetez pas vos côtes vers l’avant lorsque vous soulevez

en essayant de la redresser.

Avec un haltère dans chaque main à hauteur d’épaule, pressez votre main gauche au-dessus de votre tête et laissez la cage thoracique se déverrouiller et bouger naturellement. Revenez à la position de départ.

Squat à charge arrière

Cibles : Jambes, fessiers, colonne vertébrale et tronc

Faire : 10 répétitions

Alignez-le : Expirez complètement et faites descendre les côtes sur le dessus du bassin, en permettant aux obliques et au diaphragme de soutenir la colonne vertébrale.

Avec une barre d’haltères empilée sur la partie charnue de vos épaules, expirez pour faire descendre votre cage thoracique et engager complètement vos abdominaux.

Sans permettre à votre cage thoracique de se déplacer vers l’avant, abaissez-vous en un squat, puis remontez.

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