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A Lean Life

Un excellent entraînement des épaules est une base pour construire un physique maigre et musclé avec des épaules larges et développées.

Que vous soyez à la plage ou au centre commercial, si votre section médiane est plus large que vos épaules, il y a des chances que les choses ne soient pas jolies… et vous pouvez être d’accord avec cela. Mais si vous ne l’êtes pas, nous pouvons inverser cette image.

Si vous essayez de construire un physique impressionnant et de créer des muscles maigres et des épaules larges, alors un entraînement efficace des épaules est indispensable. Les épaules maigres et tonifiées sont également un excellent look pour les femmes, et ces exercices ci-dessous sont parfaits pour les femmes aussi. Et ce n’est probablement pas aussi compliqué que vous le pensez de construire du muscle maigre sur vos épaules.

Même de légers gains dans les muscles de vos épaules peuvent avoir un impact important sur votre largeur ou votre largeur. Si vous pouvez rétrécir votre section médiane oh-so-légèrement en même temps, alors les gains sont composés et maintenant vous êtes vraiment sur une grande trajectoire ! Avec un peu de travail, vous pouvez atteindre le Golden Ratio.

Rappellez-vous, avec les épaules, seuls de légers gains peuvent avoir un grand impact, et cette séance d’entraînement pour les épaules devrait vous aider à y parvenir.

Vous trouverez ci-dessous le Top 5 des exercices pour les épaules afin de développer la force, la masse et la dureté, sans construire le look tête de muscle qui ne plaît tout simplement pas à la plupart des yeux.

Comprenons d’abord les bases de l’épaule…

Structure et fonction de l’épaule

Le muscle de l’épaule, ou deltoïde (communément appelé « delts »), forme l’aspect arrondi de l’épaule. Le deltoïde tire son nom de la lettre grecque Delta, qui a la forme d’un triangle (Δ), car le muscle de l’épaule est de forme triangulaire. Le muscle deltoïde moyen pèse ½ à ¾ de livre.

Le deltoïde est composé de 3 têtes distinctes :

  • Deltoïde avant – La tête avant. Assure la rotation du bras. Le deltoïde frontal est travaillé lors des exercices de pression (pompes, développé couché).
  • Deltoïde latéral – La tête latérale. Abduits le bras (soulève le bras loin du corps). Pensez aux élévations latérales avec haltères. Travaillé avec des élévations latérales.
  • Deltoïde arrière – La tête arrière. Principalement exercé avec des exercices de traction arrière (rangs, tractions), ainsi que des élévations fléchies.

Le muscle deltoïde s’étend de la clavicule (clavicule) et de l’omoplate (omoplate) à l’humérus (os du bras supérieur).

La fonction du muscle deltoïde :

  • Mouvement et rotation de l’épaule
  • Abduction du bras (lever les bras sur les côtés)
  • Mouvements de levage et de pression

Principaux 5 exercices pour votre entraînement de l’épaule

D’abord, rappelez-vous ces bases pour les routines d’entraînement de l’épaule :

  • Pour stimuler le muscle pour la croissance, vous devez soulever lourd (mais toujours dans vos limites).
  • Vary the reps to achieve sarcoplasmic hypertrophy (mass/size) and myofibrillar hypertrophy (strength/density) – voir ci-dessous les détails sur les reps et les séries pour les différents exercices.
  • Focus on maintaining good form during your shoulder workout.
  • S’assurer que les muscles sont correctement échauffés avant de soulever – quelques minutes de cardio léger (jumping jacks) et quelques étirements dynamiques.

Presse militaire #1 pour un entraînement complet des épaules

Probablement l’exercice le plus respecté pour développer des épaules ciselées dans votre entraînement des épaules.

  • Position de départ : Assis sur un banc militaire (support dorsal), le dos droit et les pieds fermement posés sur le sol, soulevez la barre d’haltères au-dessus de votre tête avec les bras complètement étendus vers le haut. Votre prise doit être légèrement plus large que la largeur des épaules.
  • Technique : Abaissez lentement la barre d’haltères à la largeur d’épaules en inspirant, puis pressez la barre d’haltères directement vers le haut en revenant à la position de départ. Expirez en relevant la barre.
  • Ensembles / Reps / Repos :
    Masse et taille : 4-5 ensembles / 6 à 12 reps / 30 secondes de repos
    Force et densité : 3-4 séries / 3 à 6 répétitions / 90 secondes de repos
    Combinaison de la masse et de la force : Mélanger les répétitions entre 3 à 6 et 6 à 12
  • Primaire : Deltoïdes
    Secondaire : Triceps
  • Variations : Cet exercice peut être effectué debout, mais si vous avez des problèmes de lombaires, soyez très prudent avec l’exercice debout.
  • Caution : Les épaules peuvent être vulnérables – maintenez le contrôle du poids.

#2 Presse d’haltères assise (ou debout)

C’est un excellent exercice d’épaule pour la maison ou la salle de gym. Commencez toujours légèrement avec les haltères et passez progressivement à des poids plus lourds.
  • Position de départ : Assis sur un banc, le dos droit et les pieds au sol, soulevez deux haltères et posez-les sur vos cuisses. En utilisant vos cuisses comme levier, soulevez les haltères à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers l’avant.
  • Technique : Pressez les haltères au-dessus de votre tête en expirant jusqu’à ce qu’ils se touchent presque, maintenez pendant 1 seconde, puis revenez à la position de départ en inspirant.
  • Ensembles / Reps / Repos:
    Masse et taille : 4-5 ensembles / 6 à 12 reps / 30 secondes de repos
    Force et densité : 3-4 séries / 3 à 6 répétitions / 90 secondes de repos
    Combinaison de la masse et de la force : Mélangez les répétitions entre 3-6 et 6-12
  • Primaire : Deltoïdes
    Secondaire : Triceps

#3 Bent Over Dumbbell Lateral Raises (Rear Delts)

Cette séance d’entraînement pour les épaules travaille les muscles sous un angle complètement différent. Il est donc idéal pour la variété et la variation.

  • Position de départ : Penchez-vous à partir de la taille pour que le haut de votre corps soit parallèle au sol. Laissez vos bras pendre droit vers le bas avec les paumes, et tenez un haltère dans chaque main avec les paumes face à face. Gardez votre torse bien stable. Entraînement des épaules pour les deltoïdes arrière.
  • Technique : Soulevez les haltères directement sur les côtés en expirant jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Maintenez cette position pendant 1 seconde, puis revenez à la position de départ en inspirant.
  • Ensembles / Reps / Repos :
    Masse et taille : 4-5 ensembles / 6 à 12 reps / 30 secondes de repos
    Force et densité : 3-4 séries / 3 à 6 répétitions / 90 secondes de repos
    Combinaison de la masse et de la force : Mélanger les répétitions entre 3-6 et 6-12
  • Primaire : Deltoïdes arrière (isolation)

#4 Upright Barbell Row

C’est un bon entraînement pour les épaules, mais ne devrait pas être votre primaire. Celui-ci peut construire trop de masse, et nous voulons rester maigre et dur, pas volumineux.

  • Position de départ : Debout, les pieds à la largeur des épaules, tenez une barre d’haltères avec une prise en main légèrement inférieure à la largeur des épaules. Vos coudes doivent être légèrement pliés.
  • Technique : Soulevez la barre d’haltères tout droit jusqu’au niveau de la poitrine en expirant, alors que vos coudes se plient sur les côtés. Gardez votre corps stable pendant le mouvement. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis revenez à la position de départ en abaissant la barre pendant que vous inspirez.
  • Ensembles / Reps / Repos :
    Masse et taille : 4-5 ensembles / 6 à 12 reps / 30 secondes de repos
    Force et densité : 3-4 séries / 3 à 6 répétitions / 90 secondes de repos
    Combinaison de la masse et de la force : Mélanger les reps entre 3-6 et 6-12
  • Primaire : épaules
    Secondaire : trapèzes
  • Variations : Utilisez une poulie basse attachée à une barre droite (équipement de gymnastique), et effectuez le même mouvement. Une barre EZ peut également être utilisée.

#5 Front to Side Lateral Raises (Iron Cross Workout)

C’est un excellent entraînement des épaules, et une grande brûlure. C’est aussi un exercice solide pour augmenter la largeur de vos épaules.

  • Position de départ : Debout, avec vos pieds à la largeur des épaules, tenez un haltère dans chaque main pendant que vos bras pendent droit devant vous. Vos paumes doivent être tournées vers votre corps et vos coudes légèrement pliés.
  • Technique : Soulevez les haltères droit devant vous avec vos bras tendus jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Puis faites pivoter les haltères sur les côtés en formant une croix de fer avec votre corps, en gardant les bras parallèles au sol. Maintenez la croix de fer pendant 5 secondes.
    C’est ce qu’on appelle la prise statique, et c’est la raison pour laquelle les gymnastes ont de grands corps supérieurs. Ramenez lentement les haltères sur vos côtés, puis à la position de départ (votre devant).
  • Ensembles / Reps / Repos :
    Masse et taille : 4-5 ensembles / 6 à 12 reps / 30 secondes de repos
    Force et densité : 3-4 séries / 3 à 6 répétitions / 90 secondes de repos
    Combinaison de la masse et de la force : Mélanger les répétitions entre 3-6 et 6-12

Un peu de secondes proches

En fait, ce ne sont même pas vraiment des « secondes proches » pour un entraînement complet et bien équilibré de l’épaule… c’est du matériel Top 5 !

Arnold Presses

Presses nommées d’après la Légende elle-même… faites pivoter les haltères des paumes face à votre visage (et directement devant votre visage) pendant que vous appuyez droit vers le haut.

Relevés d’haltères avant

En position debout, haltères à vos côtés paumes vers l’arrière, soulevez les haltères directement devant vous jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol.

Éviter les blessures

L’épaule peut être un muscle et une articulation sensibles, et peut être susceptible de se blesser. Veillez donc à vous concentrer sur une forme quasi parfaite et à ne pas y aller trop fort. Lorsque vous y allez trop lourdement, la clavicule peut être trop sollicitée. Soyez donc très prudent avec les exercices pour les épaules, même si vous avez des épaules très saines. Une entorse ou une déchirure peut se produire en un clin d’œil et vous harceler pendant des mois… ou plus longtemps.

Toujours s’assurer de s’entraîner avec des muscles chauds, donc avant tout entraînement… toujours :

  • Faire du cardio léger pendant quelques minutes – jogging sur place, jumping jacks
  • Faire quelques étirements dynamiques pour détendre vos muscles

Toujours être prudent lors d’un entraînement en résistance. Il est si facile de croire « ça ne m’arrivera pas », mais cela peut arriver et arrivera si vous ne faites pas attention.

Pour en savoir plus sur les meilleurs exercices d’entraînement du dos, cliquez ici.

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