Site Overlay

3 gyakorlat a tested újrarendezéséhez és a testtartásod javításához

Kényelmesen ülsz? Valószínűleg a válasz nem. Az életnek megvan az a szokása, hogy kizökkenti a testedet. Íme, hogyan hozhatod vissza a helyére…

Először is, tegyük tisztába magunkat és a dolgokat: senki sem tökéletes. Mindannyian aszimmetrikus testbe születünk – mondja Julie Blandin, az amerikai Postural Restoration Institute (PRI) személyi edzője és gyógytornásza. ‘Az idegrendszerünk természetes módon a test jobb oldalát teszi dominánsabbá, mint a bal oldalát. Ez magában foglalja a rekeszizmot is, amely naponta 21 600-szor húzódik össze légzés közben, és minden egyes alkalommal a test tengelyét húzza. ‘Még ha pihensz is, minden egyes lélegzetvétel kirántja a testedet az egyensúlyából, és olyan csavarodásba kerül, amely sérülést vagy fájdalmat okozhat’ – magyarázza Anderson. ‘A tested többi része ellencsavarodik, hogy egyensúlyba kerüljön ezzel a természetes, jobbra domináns légzési mintával szemben.’

This content is imported from {embed-name}. Lehet, hogy ugyanazt a tartalmat más formátumban is megtalálja, vagy további információkat találhat a weboldalukon.

Az íróasztalos munka, az ingázás és a kanapén töltött idő pedig tovább ronthat a helyzeten. Az ülő testhelyzet nem teszi lehetővé, hogy kilégzéskor leeresszük a levegőt a bordáinkból – mondja Anderson. Ennek az a következménye, hogy túl sok levegőt szállítasz a tested egyik oldalán, ami tovább csavarja azt. “Az ülés a csípőhajlító izmaidat is megrövidíti, ami megakadályozza, hogy a csípőd kinyúljon, amikor sétálsz vagy futsz, ami viszont a gerincedet túlnyújtásba húzza”. Vagy a helytelen igazodás egy kis nyűgként jelentkezhet. “A hátad egyik oldalát feszesebbnek érezheted, mint a másikat, amikor egy ellenállásos gépet használsz, az egyik csípőd kissé beszorulhat guggolás közben, vagy hajlamos lehetsz az egyik térdedet kificamítani” – mondja Anderson.

Ismerősen hangzik? Akkor itt az ideje az újrarendezésnek. A cél nem az, hogy több izmot vegyünk igénybe – ahogy azt feltételezhetnénk -, hanem az, hogy kikapcsoljuk azokat, amelyeknek nem kell aktívnak lenniük. ‘Sokan azt feltételezik, hogy a rossz tartás ellensúlyozásához csak a testtartásukat kell rendbe tenni, és hogy ennek kulcsa az egyenes pókerülés. Valójában azonban ez a túlzó testhelyzet túl sok izmot vesz igénybe – a bordakosarat a medence elé tolja, túlzott nyomást és terhelést gyakorol a gerinc alsó szakaszára, a medencefenékre és a hátizmokra” – mondja Jennifer Poulin, az amerikai Sandhills Sports Performance alapítója és PRI-előadó.

Ehelyett koncentrálj a légzésed rendezésére, és vezess be aszimmetrikus mozdulatokat – olyanokat, ahol a karjaid és a lábaid egymástól függetlenül dolgoznak, hogy megakadályozd, hogy az erősebbik domináljon és még erősebb legyen -, hogy meggátold a túlórázó izmokat. Akár edzel, akár az íróasztalnál ülsz, törekedj arra, hogy a kilégzésed hosszabb és mélyebb legyen, mint a belégzésed, így a bordáid hátra és lefelé mozognak, lehetővé téve, hogy a hasizmaid levegyék a feszültséget a gerincedről. “Koncentrálj a hátad közepén lévő pontra, közvetlenül a melltartópántod alatt, és próbáld meg elképzelni, hogy minden lélegzetvételkor kifelé tágul” – teszi hozzá Anderson. ‘Úgy érezheted, mintha beesnél, de valójában a rekeszizmodat használod, a hasizmokkal és a medencefenék izmaival együtt, hogy levegye a terhelést a testedről’.

Vissza a sorba

Kipróbáld ezt a PT Julie Blandin által készített edzést hetente kétszer. Végezd el a kört négyszer, közte 1 perc pihenővel

Egykaros evezés

Célok: Bicepsz, gerinc és vállak

Végezze: 10 ismétlés karonként

Egyenesítsd ki: A gerinc számára biztonságosabb, ha a karokat egymástól függetlenül dolgoztatod: nyomd és húzd, hogy az éppen használt karral ellentétes hasfalat dolgoztasd meg.

(a) Csípőből előre csuklódjon, könyökét behajlítva, mindkét kezében egy-egy súlyzóval. Nyomd le a bal karodat a padlóra, és húzd vissza felfelé, hagyd, hogy a tested természetesen csavarodjon.

Vállprés

Célpontok:

Vállprés: Tricepsz, gerinc és vállak

Do: 10 ismétlés karonként

Végezze el: A gerinc természetes módon görbül, ezért ne dobd előre a bordáidat, miközben emeled

egyenesedni próbálsz.

Mindkét kezedben egy-egy súlyzóval vállmagasságban, nyomd a bal kezed a fejed fölé, és hagyd, hogy a bordáid kioldódjanak és természetes módon mozogjanak. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

Háttámaszos guggolás

Célok: Célpontok: Lábak, farizom, gerinc és törzs

Do: 10 ismétlés

Kiegyenlít: Lélegezzen ki teljesen, és vigye le a bordákat a medence tetejére, hagyja, hogy a ferde hasizom és a rekeszizom megtámassza a gerincet.

A vállak húsos részén egymásra helyezett súlyzóval kilégzéssel mozgassa lefelé a bordákat, és vonja be teljesen a hasizmokat.

Nem engedve a bordáidat előre mozogni, ereszkedj le guggolásba, majd emelkedj fel újra.

Kapcsolódó történet

Ezt a tartalmat egy harmadik fél hozta létre és tartja fenn, és importálta erre az oldalra, hogy segítsen a felhasználóknak megadni az e-mail címüket. Erről és hasonló tartalmakról további információkat a piano.io

oldalon találhat.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.