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3 esercizi per riallineare il tuo corpo e migliorare la tua postura

Siedi comodamente? È probabile che la risposta sia no. La vita ha l’abitudine di mandare il tuo corpo fuori asse. Ecco come rimetterlo a posto…

Prima di tutto, mettiamo in chiaro le cose: nessuno è perfetto. Siamo tutti nati in corpi asimmetrici”, dice Julie Blandin, personal trainer e fisioterapista dell’American Postural Restoration Institute (PRI). Il tuo sistema nervoso rende naturalmente il lato destro del corpo più dominante del sinistro”. Questo include il diaframma, che si contrae 21.600 volte al giorno quando si respira, ogni volta tirando l’asse del corpo. Anche quando sei a riposo, ogni respiro sta tirando il tuo corpo fuori allineamento e in una torsione che potrebbe causare lesioni o dolore”, spiega Anderson. Il resto del tuo corpo si sta controrotando per bilanciare contro quel naturale modello di respirazione dominante a destra.”

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E un lavoro alla scrivania, stare seduti durante il tuo pendolarismo e il tempo sul divano può peggiorare la situazione. ‘Una posizione seduta non ti permette di sgonfiare l’aria dalla tua cassa toracica quando espiri’, dice Anderson. Il risultato è che stai portando troppa aria su un lato del tuo corpo, torcendolo ulteriormente. Sedersi accorcia anche i flessori dell’anca, il che impedisce alle anche di estendersi quando si cammina o si corre, spingendo a sua volta la colonna vertebrale in sovraestensione”. Oppure il disallineamento potrebbe presentarsi come un piccolo fastidio. Un lato della schiena può sentirsi più teso dell’altro quando si usa una macchina di resistenza, un’anca può pizzicare leggermente in uno squat, o si può essere inclini a distorcere un ginocchio in particolare”, dice Anderson.

Suona familiare? Allora è il momento del riallineamento. L’obiettivo non è quello di coinvolgere più muscoli – come si potrebbe supporre – ma di spegnere quelli che non hanno bisogno di essere attivi. Molte persone pensano che per contrastare il cattivo allineamento abbiano solo bisogno di sistemare la loro postura, e che la chiave per questo sia stare seduti dritti. Ma, in realtà, questa posizione esagerata impegna troppo i muscoli – sposta la gabbia toracica davanti al bacino, mettendo una pressione eccessiva e stressando la parte inferiore della colonna vertebrale, il pavimento pelvico e i muscoli della schiena”, dice Jennifer Poulin, fondatrice di Sandhills Sports Performance, USA, e relatrice PRI.

Invece, concentratevi sull’ordinamento della respirazione e sull’introduzione di movimenti asimmetrici – quelli in cui le braccia e le gambe lavorano indipendentemente per evitare che il più forte domini e diventi ancora più forte – per inibire qualsiasi muscolo che faccia gli straordinari. Che tu stia facendo esercizio o sia seduto alla tua scrivania, cerca di fare in modo che la tua espirazione sia più lunga e profonda della tua inspirazione, in modo che la tua cassa toracica si muova indietro e verso il basso, permettendo agli addominali di alleviare lo stress della tua colonna vertebrale. Concentrati sul punto al centro della schiena, appena sotto la spallina del reggiseno, e cerca di immaginare che si espanda verso l’esterno con ogni respiro”, aggiunge Anderson. Può sembrare che tu ti stia afflosciando, ma in realtà stai usando il diaframma, insieme agli addominali e ai muscoli del pavimento pelvico, per alleggerire il tuo corpo”.

Torna in linea

Prova questo allenamento della PT Julie Blandin due volte a settimana. Completa il circuito quattro volte con 1 minuto di riposo in mezzo

Fila a un braccio

Target: Bicipiti, colonna vertebrale e spalle

Fare: 10 ripetizioni per braccio

Allinea: È più sicuro per la spina dorsale lavorare le braccia indipendentemente: spingi e tira per lavorare la parete addominale opposta al braccio che stai usando.

(a) Inclinatevi in avanti dai fianchi con i gomiti piegati e un manubrio in ogni mano. Spingi il braccio sinistro verso il pavimento e tiralo indietro, permettendo al corpo di ruotare naturalmente.

Shoulder press

Targets: Tricipiti, colonna vertebrale e spalle

Fare: 10 ripetizioni per braccio

Allinea: La spina dorsale è naturalmente curva, quindi non gettare le costole in avanti mentre sollevi

nel tentativo di raddrizzarla.

Con un manubrio in ogni mano all’altezza delle spalle, premi la mano sinistra in alto e lascia che la cassa toracica si sblocchi e si muova naturalmente. Ritornare alla posizione di partenza.

Squat caricato all’indietro

Bersaglio: Gambe, glutei, spina dorsale e core

Fare: 10 ripetizioni

Allinea: Espirare completamente e portare le costole in basso sopra il bacino, permettendo agli obliqui e al diaframma di sostenere la colonna vertebrale.

Con un bilanciere impilato attraverso la parte carnosa delle spalle, espirare per spostare la cassa toracica verso il basso e coinvolgere completamente gli addominali.

Senza permettere alla tua cassa toracica di spostarsi in avanti, abbassati in uno squat, poi risali.

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