Site Overlay

Come dormire meglio con una routine a letto

Donna afroamericana con trecce che dorme

Scheduling the Sandman

Dormire è qualcosa che hai fatto per tutta la vita, ma più diventi vecchio, più può essere difficile dormire come un bambino. Gli impegni, lo stress del lavoro o della scuola e un centinaio di altre distrazioni possono tenerti sveglio.

Ci sono dei passi che puoi fare per metterti nello stato mentale migliore per 7-9 ore di sonno profondo. Ecco alcuni modi per pianificare la tua routine a letto in modo da svegliarti sentendoti ben riposato e pronto per il giorno successivo.

Primo, imposta una sveglia.

Non per svegliarti, ma per andare a dormire. Anche per gli adulti, il sonno migliore richiede un orario prestabilito per andare a letto.1 È facile dimenticarsi dell’orologio mentre si guarda un altro episodio del proprio programma preferito in streaming, quindi impostare una sveglia notturna come promemoria. Ma non andare subito a letto quando suona la campana – lascia un po’ di tempo per la tua routine.

Spendi 15 minuti per prepararti per domani.

Una mente inquieta non è una mente riposante. Soffermarsi sulle minuzie del mattino potrebbe tenerti sveglio.2 Fai qualche lavoretto la sera prima.

E non dimenticare di fare una lista di cose da fare. Ci sono compiti che devi completare e hai paura di dimenticarli entro la mattina. Scrivere una lista di cose da fare te le toglie dalla mente e le pianifica, così puoi riposare tranquillamente.3 Se la tua lista ti stressa, ci sono modi per prenderti cura di te stesso.

Poi, affronta lo stress.

Praticare la mindfulness ha dimostrato di ridurre l’ansia, migliorare la qualità del sonno e può persino aiutare con l’insonnia.4 La meditazione ti mette nell’atteggiamento mentale perfetto per andare alla deriva nel mondo dei sogni. Ci sono molti video disponibili in app o online.

Il diario è un altro modo semplice per calmare la mente mettendo su carta i tuoi pensieri e sentimenti.5 Vai all’analogico e procurati un diario ispiratore su cui scrivere per evitare tutte le distrazioni del computer.

Infine, rilassati per andare alla deriva.

Leggere prima di dormire è un modo eccellente per rilassare il cervello e addormentarsi. Può dimezzare i livelli di stress in circa sei minuti.6 Una buona opera di narrativa può portarti fuori dal mondo reale e nel regno dell’immaginazione – non preferiresti concentrarti su una battaglia epica tra re inventati piuttosto che su quella che potresti avere preparando il tuo bambino al mattino? E prova un vero libro di carta. (Te li ricordi?)

Evitare gli schermi luminosi all’ora di andare a letto. La luce brillante di una TV, di un computer o di uno smartphone può influenzare i tuoi schemi di sonno e tenerti sveglio quando dovresti avere sonno.7 Lascia l’elettronica e i social media (i discorsi politici dello zio pazzo non ti aiuteranno a rilassarti, comunque).

Se ancora non riesci a dormire…

Non stare a letto a rigirarti se sei irrequieto. È meglio alzarsi e resettare. Prova alcune delle attività di cui sopra per un breve periodo prima di tornare a letto.8 Dieci minuti di meditazione o di lettura potrebbero risparmiarti ore di fissazione del soffitto.

Perché aspettare? Stasera andate a letto meglio!

Scegliete un’attività di cui sopra e impegnatevi ad aggiungerla alla vostra routine a letto stasera. La prossima settimana, prova ad aggiungerne un’altra. Presto, sarai un professionista dell’ora del cuscino!

Fai la nanna nel modo giusto, così potrai essere sano per sempre.

Last Reviewed 05/2018

Fonti:

1 Soehner AM, Kennedy KS, Monk TH. Preferenza circadiana e regolarità sonno-veglia: Associazioni con i parametri di sonno auto-riferiti in adulti che lavorano di giorno. Cronobiologia internazionale. 2011;28(9):802-809.

2 Carciofo R, Du F, Song N, Zhang K. Mind Wandering, Sleep Quality, Affect and Chronotype: Uno studio esplorativo. PLoS ONE. 2014;9(3):e91285.

3 Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. Gli effetti della scrittura a letto sulla difficoltà di addormentarsi: Uno studio polisonnografico che confronta liste di cose da fare e liste di attività completate. J Exp Psychol Gen. 2018 Jan;147(1):139-146.

4 Black DS, O’Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR. Meditazione Mindfulness e miglioramento della qualità del sonno e della compromissione diurna tra gli anziani con disturbi del sonno: Uno studio clinico randomizzato. JAMA Intern Med. 2015;175(4):494-501.

5 Digdon N, Koble A. Effetti degli interventi di preoccupazione costruttiva, distrazione di immagini e gratitudine sulla qualità del sonno: Uno studio pilota. Psicologia Applicata: Salute e Benessere 2011, 3:193-206.

6 Leggere ‘può aiutare a ridurre lo stress’. Il Telegraph. 30 marzo 2009.

7 Christensen MA, Bettencourt L, Kaye L, et al. Direct Measurements of Smartphone Screen-Time: Relazioni con i dati demografici e il sonno. PLoS ONE. 2016;11(11):e0165331.

8 Insonnia: Cosa fare quando non riesci a dormire. Sleepfoundation.org. Accessed 9 May 2018.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.