Site Overlay

Quali cibi e bevande romperanno il tuo digiuno?

Il digiuno intermittente bilancia il tuo metabolismo, riduce l’infiammazione e supporta la salute cellulare.

Può anche essere un approccio altamente efficace per la perdita di peso, soprattutto se si combina il digiuno con la dieta keto.

Tuttavia, semplici errori come mangiare o bere cibi o bevande sbagliate durante il digiuno possono negare molti dei benefici che la gente cerca.

Questo articolo copre quali tipi di alimenti rompono un digiuno, i migliori alimenti per terminare il periodo di digiuno intenzionalmente, cosa si può tranquillamente mangiare o bere senza interrompere il digiuno, gli effetti degli integratori alimentari sui benefici del digiuno, e altro ancora.

Prima, un breve aggiornamento su come funziona il digiuno intermittente, gli stili più comuni di digiuno, e i benefici per la salute del digiuno.

Che cosa è il digiuno intermittente?

Il digiuno si riferisce alla pratica di evitare intenzionalmente qualsiasi cibo e tutte le bevande contenenti calorie per qualsiasi motivo, compresa la salute, la perdita di peso, spirituale o religioso.

Il digiuno intermittente è una tendenza popolare di programmare periodi di digiuno ovunque da una volta al giorno a una o più volte a settimana, principalmente per migliorare la salute e perdere peso.

Anche se “digiuno intermittente” è tecnicamente un termine improprio per il digiuno giornaliero regolare, molte persone usano comunque il termine in quel modo.

La maggior parte del tempo, le persone digiunano ed evitano il cibo per qualsiasi punto da 4-12 ore alla volta, senza contare il sonno.

Con ulteriori 8 ore di digiuno durante il sonno, questo rende i tipici periodi di digiuno intorno alle 12-20 ore, con finestre per mangiare (che sono esattamente quello che sembrano) di almeno 4 ore, ma a volte fino a 6 giorni, nel mezzo.

C’è una grande variazione nel modo in cui le persone digiunano, ma si possono trovare esempi dei modelli più comuni nella prossima sezione.

Alcune persone digiunano anche per periodi prolungati di 24-36 ore o più. La frequenza di tali digiuni prolungati può variare da poche volte alla settimana (come il digiuno a giorni alterni, discusso di seguito) a poche volte all’anno.

Prova il Keto Collagen

Nutri la tua pelle, capelli, unghie, articolazioni e intestino.
Completamente keto-friendly.
Nessuno zucchero aggiunto.

Acquista ora

Gli effetti favorevoli del digiuno non sono del tutto diversi da come funziona la dieta keto.

Quando si evita il cibo, specialmente i carboidrati, il corpo esaurisce le scorte di glicogeno e aumenta l’ossidazione del grasso (bruciare i grassi) come modo alternativo per alimentare i muscoli, il cervello e altri organi.

Dopo 24-72 ore di utilizzo del grasso come carburante, il fegato inizia a produrre chetoni, che sono molecole ad alta energia con proprietà benefiche anti-infiammatorie.

Il digiuno aumenta anche l’autofagia, letteralmente “auto-alimentazione”, che è un processo con cui il corpo può consumare e riciclare le cellule difettose.

Tenete a mente che il digiuno è una pratica flessibile, e ci sono numerosi stili di digiuno progettati per scopi diversi. Per esempio, digiunare principalmente per perdere grasso non è identico a digiunare nella speranza di aumentare la longevità.

Nella prossima sezione, troverete una panoramica dei modi più popolari in cui le persone organizzano i loro programmi di digiuno.

Tipi di digiuno

types-of-fasting.png

  • Digiuno intermittente: Evitare il cibo per un determinato periodo di tempo, in genere meno di 24 ore, seguito da una finestra per mangiare, e spesso una volta al giorno. Il digiuno intermittente giornaliero 16/8, 18/6, e 20/4 sono tra le strategie di digiuno più semplici e popolari.
  • Digiuno con un pasto al giorno (OMAD): Mangiare un solo pasto ogni giorno e digiunare per il resto del tempo.
  • Digiuno a giorni alterni (ADF). La pratica di digiunare per un giorno intero, poi mangiare liberamente il giorno successivo. Per esempio, non si mangia niente il lunedì, si mangia tutto il giorno il martedì, non si mangia il mercoledì, e così via. Alcune varianti permettono un singolo pasto prima di dormire nei giorni di digiuno, mentre altre non lo fanno, rendendo la durata tipica del digiuno di 24-36 ore (contando il sonno).
  • Digiuno prolungato: Digiuni irregolari che durano più di 36 ore. Lunghezze popolari includono digiuni di 2 giorni, digiuni di 3 giorni e digiuni di 7 giorni. Alcune persone digiunano anche per diverse settimane, ma si dovrebbe consultare il parere di un medico prima di provare digiuni così estremi.
  • Digiuno dei grassi o dieta simile al digiuno (FMD). Mangiare zero carboidrati, poche o nessuna proteina, e quantità moderate di grasso per un periodo di tempo stabilito per imitare un periodo di digiuno. Una dieta che imita il digiuno utilizza più spesso un periodo di 5 giorni con metà o un terzo delle vostre calorie abituali. Il digiuno di grassi è più facile che eliminare completamente il cibo ed è un modo per facilitare i digiuni più intensi. Il tuo appetito può essere ridotto rispetto al digiuno completo, che ti permette di digiunare di grassi più a lungo. Detto questo, si perde anche alcuni dei benefici di un vero digiuno.

Se sei interessato a iniziare il digiuno, prova alcune lunghezze e stili diversi e trova un ritmo che funziona per te.

Non c’è un solo modo migliore di digiunare per tutti. Si tratta di ciò che è sostenibile per la tua fisiologia unica e appropriato per i tuoi obiettivi e il tuo stile di vita.

I benefici comprovati del digiuno intermittente

  1. Il digiuno migliora l’ossidazione dei grassi (brucia grassi) e gli effetti sono sinergici con altre pratiche di perdita di grasso come l’esercizio e la dieta chetogenica.
  2. Come la dieta chetogenica, la mancanza di carboidrati durante i periodi di digiuno sembra aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e aumentare la sensibilità all’insulina.
  3. L’autofagia da digiuno aiuta a rimuovere e riciclare le cellule vecchie e difettose, il che può aiutare a trattare o ridurre il rischio di alcuni tumori.
  4. Grazie alla sua capacità di aumentare la sensibilità all’insulina e promuovere l’autofagia, il digiuno è benefico per la salute cardiovascolare e il sistema nervoso centrale e può ridurre il rischio di malattie cardiache e condizioni neurologiche degenerative.
  5. Simile alla restrizione calorica, è dimostrato che il digiuno aumenta la durata della vita di alcuni animali fino al 30%, ma i risultati di estensione della vita negli esseri umani sono finora inconcludenti.

Cosa rompe un digiuno?

Come abbiamo appena detto, secondo la sua stessa definizione, il vero digiuno richiede di evitare tutti i cibi e tutte le bevande che contengono calorie.

I meccanismi dei benefici del digiuno, come la chetosi, l’autofagia e la restrizione calorica, sono molto sensibili all’interruzione delle calorie e soprattutto dei carboidrati.

Per raccogliere tutti i benefici del digiuno in termini di salute e longevità, i periodi di digiuno dovrebbero contenere il più vicino possibile a zero calorie da qualsiasi fonte.

Ma per ottenere la perdita di peso e almeno alcuni dei benefici del digiuno in termini di salute, possono funzionare anche versioni meno rigide del digiuno (come il digiuno dei grassi o la dieta che imita il digiuno discussa in “Piani di digiuno intermittente”, sopra).

Tenendo presente che il digiuno vero o autentico richiede l’assunzione di zero calorie al di fuori delle finestre di alimentazione designate, ecco cosa ricordare se state considerando altre versioni (come il digiuno di grassi):

  • I grassi hanno il minor impatto sul vostro metabolismo durante i periodi di digiuno, e non vi faranno uscire dalla chetosi da digiuno o dalla dieta cheto.
  • Nemmeno mangiare proteine alimentari pone fine alla chetosi, ma attiva percorsi cellulari che potrebbero annullare alcuni dei benefici del digiuno in termini di salute e longevità.
  • I carboidrati aumentano l’insulina e lo zucchero nel sangue, terminano lo stato di chetosi e attivano vie di crescita che vanno contro i benefici del digiuno. Sono il macronutriente con il maggior impatto sulle vie metaboliche legate al digiuno.

Come regola generale, consumare più calorie o più cibo ha un effetto più profondo.

Prendere qualche piccolo boccone di qualsiasi cibo avrebbe un impatto minimo sul digiuno, mentre mangiarne più porzioni, indipendentemente dai macro, porrebbe inevitabilmente fine alla tua finestra di digiuno.

Ingredienti da evitare durante i periodi di digiuno

Se sei impegnato in un digiuno rigoroso, fai attenzione a queste subdole fonti di carboidrati e calorie nascoste, molte delle quali possono comparire senza etichetta o nei cosiddetti cibi a “zero calorie”:

  • Alcool in qualsiasi forma
  • Tutti gli alcoli dello zucchero (inclusi eritritolo, sorbitolo, xilitolo, maltitolo e isomalto)
  • Succo di frutta o concentrato di succo
  • Fruttosio, zucchero, saccarosio, maltodestrina, destrosio, o qualsiasi tipo di sciroppo di mais
  • Isomaltooligosaccaridi (IMOs)

Inoltre, alcuni ingredienti artificiali che sono senza calorie potrebbero ancora avere effetti negativi durante il digiuno attivando i percorsi di crescita, innescando il rilascio di insulina, o danneggiando il microbioma intestinale.

Leggi attentamente le etichette e stai alla larga da quanto segue:

  • Dolcificanti artificiali, specialmente saccarina e sucralosio (Splenda)
  • Colori e sapori artificiali
  • Conservanti e altri additivi chimici

In seguito, imparerai le migliori scelte alimentari per concludere intenzionalmente i tuoi periodi di digiuno.

I migliori cibi per interrompere il digiuno

Le considerazioni più importanti su quali cibi mangiare all’inizio della tua finestra alimentare riguardano i tuoi obiettivi e le ragioni del digiuno.

Se il tuo obiettivo principale è la perdita di grasso, i migliori cibi per interrompere il digiuno sono cibi interi densi di nutrienti che sono a basso contenuto di carboidrati e contengono molte proteine e grassi sani.

OTTENERE RISULTATI IN 30 GIORNI

Unisciti alle oltre 90.000 persone che stanno perdendo peso con Keto Kickstart, il nostro programma sviluppato dal medico e progettato per darti risultati reali di perdita di peso.

Sei dentro! Controlla la tua email per iniziare il programma.

Le carni pastellate, i frutti di mare selvatici, le verdure biologiche a basso contenuto di carboidrati e i grassi sani sono tutte scelte eccellenti.

In altre parole, la maggior parte dei cibi chetogenici sono adatti per rompere il digiuno se vuoi perdere peso. Possono aiutarti a sentirti pieno, evitare di mangiare troppo e rimanere in chetosi quando finisci il digiuno.

Le persone che stanno digiunando per motivi di longevità o di salute generale dovrebbero rompere il loro digiuno con cibi simili.

Tuttavia, i periodi di digiuno più lunghi (spesso 24 ore o più) che le persone usano per la longevità comportano un’ulteriore avvertenza: i migliori cibi per rompere un digiuno più lungo devono anche essere il più possibile delicati per lo stomaco.

Quando si concludono digiuni prolungati, evitare pasti ipercalorici, cibi densi di calorie, o grandi porzioni di proteine o grassi all’inizio. Invece, optate per cibi delicati, rilassanti, densi di nutrienti e facili da digerire.

Il brodo di ossa è l’esempio perfetto, e le zuppe leggere o le verdure cotte sono anche ottime opzioni a stomaco vuoto. Segui queste selezioni con gli alimenti keto-friendly raccomandati sopra.

Infine, se sei un atleta o ti alleni duramente e segui la dieta keto ciclica o mirata, può essere opportuno rompere il digiuno con i carboidrati per rifornire i tuoi muscoli e sostenere le prestazioni ottimali per l’allenamento o la competizione.

Se è così, le tue scommesse migliori sono fonti di carboidrati integrali come patate dolci, riso, quinoa, farina d’avena, datteri, uva passa, banane, o pane di grano germogliato abbinati a proteine animali complete come carne o proteine del siero di latte.

Cosa mangiare durante i periodi di digiuno

Se ti stai impegnando in un digiuno rigoroso, che è l’approccio corretto per la salute e i possibili benefici di longevità, non mangerai nulla durante il digiuno. Punto.

Altrimenti, ci sono alcune circostanze in cui almeno piccole quantità di alcuni alimenti potrebbero essere accettabili o utili.

Una di queste situazioni è se non sei abituato a periodi di digiuno prolungati e stai lottando per rispettare la durata prevista del digiuno.

Per esempio, se sei a 9 ore da un digiuno di 12 ore e cominci a sentirti affamato e irritabile, mangiare una quantità minima di un alimento appropriato potrebbe permetterti di stare più comodo per le prossime 3 ore fino alla fine del digiuno.

Con il tempo potresti diventare più a tuo agio con il digiuno e passare le 12 ore complete senza mangiare nulla.

Un altro motivo potrebbe riguardare la perdita di peso. Se il tuo motivo principale per il digiuno è quello di ridurre il tuo peso corporeo, l’uso di piccole quantità di cibi keto-friendly per diminuire la fame, prevenire l’irritabilità, e farlo attraverso il tuo digiuno può avere l’effetto netto di aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Mentre riceverai teoricamente meno benefici per la salute rispetto a un vero digiuno, diventerai ancora più sano finché perderai grasso corporeo in eccesso nel processo.

Ecco gli alimenti migliori per prolungare i periodi di digiuno con il minor impatto sulla perdita di peso e sugli altri effetti benefici del digiuno:

  • Verdura cruda, fibrosa e croccante (come il sedano, i broccoli o il cavolfiore) per la fame o le voglie
  • Piccolissime quantità di frutta a basso contenuto di carboidrati cheto-friendly, specialmente se stai sperimentando appannamento del cervello o irritabilità
  • Grassi sani, specialmente l’olio MCT per i suoi benefici sulla perdita di grasso e la chetosi
  • Proteine del collagene, che possono aiutare a sopprimere l’appetito ma è meno probabile che attivino i percorsi di crescita durante il digiuno a causa del suo profilo aminoacidico

Continua a leggere per sapere cosa dovresti e non dovresti bere durante i tuoi periodi di digiuno.

Cosa bere durante i periodi di digiuno (e cosa evitare)

Anche se alcuni puristi sostengono che l’acqua è l’unica bevanda accettabile durante il digiuno, non ci sono forti prove a sostegno di questa tesi.

Il loro processo di pensiero sostiene che qualsiasi cosa diversa dall’acqua potrebbe potenzialmente interrompere i benefici del digiuno, ma anche se questo è il caso, gli eventuali effetti delle bevande non caloriche sono probabilmente minori rispetto al consumo di cibo.

Tutte le bevande che non contengono calorie (in particolare dai carboidrati) vanno bene. Idealmente, dovresti anche evitare i dolcificanti artificiali e altri additivi chimici menzionati prima in questo articolo.

Ecco alcune delle migliori bevande che non romperanno il tuo periodo di digiuno:

  • Acqua di sorgente, acqua minerale o acqua frizzante (facoltativamente, aggiungere limone o lime)
  • Tè bianco, nero, oolong, pu-erh, o tè verde (saltare il miele o lo zucchero)
  • Tisane o tisane
  • Caffè nero senza altra aggiunta

Se si preferisce il tè o il caffè leggermente dolce, la stevia non sembra aumentare i livelli di insulina o stimolare l’appetito, rendendola accettabile con moderazione durante il digiuno.

Integratori e benefici per la salute durante il digiuno

In generale, gli integratori alimentari durante i periodi di digiuno hanno alcuni degli stessi compromessi del mangiare o bere durante il digiuno.

Alcuni integratori possono potenzialmente offrire vantaggi minori, mentre altri sono dannosi.

Se preferisci andare sul sicuro e assicurarti di ottenere i più ampi benefici per la salute dal digiuno, salva i tuoi integratori solo per le finestre di alimentazione.

Ecco gli integratori che hanno meno controindicazioni durante il digiuno:

  • Elettroliti, specialmente se stai sudando molto
  • Beta-idrossibutirrato chetoni esogeni
  • OlioMCT in polvere
  • Proteina del collagene

Al contrario, integratori come BCAA, creatina e proteine del siero del latte dovrebbero essere assolutamente evitati durante il digiuno, perché possono attivare percorsi di crescita che potrebbero potenzialmente contrastare i benefici del digiuno.

Infine, evitate di assumere vitamine e altri antiossidanti durante il digiuno. Gli antiossidanti hanno l’effetto di ridurre i danni alle cellule, il che ironicamente può annullare alcuni benefici del digiuno.

La soluzione

L’approccio più semplice ed efficace al digiuno è quello di digiunare rigorosamente, consumando zero calorie dal cibo o da altre fonti fino a completare il digiuno

Questo significa che puoi bere acqua, caffè nero, tè non zuccherato e bevande simili.

D’altra parte, mentre mangiare probabilmente diminuisce alcuni dei benefici del digiuno, alcuni alimenti hanno probabilmente un impatto minore e potrebbero permetterti di funzionare meglio durante il digiuno o permetterti di estendere i tuoi digiuni per scopi di perdita di peso.

Finire il tuo digiuno è relativamente semplice. La maggior parte delle persone dovrebbe semplicemente mangiare cibi integrali sani e compatibili con la dieta keto per interrompere il digiuno.

Se ti stai impegnando in digiuni prolungati per la longevità o altri benefici, prova a facilitare il tuo periodo alimentare con cibi facilmente digeribili come il brodo di ossa o verdure cotte.

OTTIENI RISULTATI IN 30 GIORNI

Unisciti alle oltre 90.000 persone che stanno perdendo peso con Keto Kickstart, il nostro programma sviluppato dal medico e progettato per darti risultati reali di perdita di peso.

Sei dentro! Controlla la tua email per iniziare il programma.

94 Shares

94 Shares

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.