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体を整え、姿勢をよくする3つのエクササイズ

楽に座っていますか? 答えは「ノー」です。 人生には、体の調子を崩す習慣があります。 ここでは、それを元に戻す方法を紹介します。

まず最初に、あなたと記録をはっきりさせておきましょう。 私たちは皆、非対称の体を持って生まれてきます」と、アメリカの姿勢回復研究所(PRI)のパーソナルトレーナー兼理学療法士のジュリー・ブランディンは言います。 神経系が自然と体の右側を左側よりも優位にするんです」。 これには横隔膜も含まれます。横隔膜は呼吸の際に1日に21,600回収縮し、そのたびに体軸が引っ張られます。 安静にしていても、呼吸のたびに体の軸がずれたり、ねじれたりして、ケガや痛みを引き起こす可能性があります」とアンダーソンは説明します。 あなたの体の残りの部分は、その自然な右優位の呼吸パターンに対してバランスをとるために逆ねじれしている’

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そして、デスクワークや通勤時の座りっぱなし、ソファタイムが状況を悪化させることもあるのです。 座ったままの姿勢では、息を吐くときに胸郭から空気を抜くことができません」とアンダーソン氏は言います。 その結果、体の片側に空気が入りすぎて、さらにねじれるのです。 座っていると、股関節の屈筋も短くなり、歩いたり走ったりするときに腰が伸びなくなります。その結果、背骨が過剰に伸展してしまうのです」。 あるいは、ミスアライメントが小さな痛みとして現れるかもしれません。 レジスタンスマシンを使うとき、背中の片側がもう片方よりきつく感じたり、スクワットで片方の腰が少しつったり、片方の膝を捻挫しやすいかもしれません」とアンダーソンは言います。 それなら、再調整の時間です。 その目的は、より多くの筋肉を動かすことではなく、活動する必要のない筋肉をオフにすることです。 多くの人が、悪いアライメントに対抗するには、ただ姿勢を正せばいいと思い込んでいて、その鍵はポーカーをまっすぐ座っていることです。 しかし、実際には、この大げさな姿勢は多くの筋肉を過剰に働かせます。胸郭が骨盤の前に移動し、背骨下部、骨盤底、背中の筋肉に過剰な圧力とストレスを与えます」と、米国のサンドヒルズスポーツパフォーマンスの創設者でPRI講演者のジェニファー・ポウリンは述べています。

その代わりに、呼吸を整え、非対称の動き(腕と足がそれぞれ独立して動く動き)を取り入れ、強い方が優位になり、さらに強くなるのを防ぎ、筋肉が過剰に働くのを抑制することに集中しましょう。 運動中であれ、デスクワーク中であれ、吸う息より吐く息の方が長く深くなるようにすることで、胸郭が後ろに下がり、腹筋が背骨に負担をかけないようにします。 背中の中心、ブラジャーの紐のすぐ下にある場所に意識を集中し、呼吸するたびにそれが外側に広がっていくのをイメージしてください」とアンダーソンは付け加えます。 うつむいているように感じるかもしれませんが、実際には腹筋や骨盤底筋と一緒に横隔膜を使って、体の負担を軽減しているのです」。

Get back in line

PT Julie Blandinによるこのワークアウトを週2回試してみてください。 1分間の休憩を挟んで4回サーキットを行う

Single-arm row

ターゲットは。 上腕二頭筋、背筋、肩

行う。 片腕10レップ

整列する。 腕を独立して鍛える方が背骨にとって安全です。使っている腕と反対の腹壁を鍛えるために、押したり引いたりします。

(a)肘を曲げ、両手にダンベルを持って、腰から前方にヒンジを作る。 左腕を床まで押し下げ、体を自然にひねるようにして引き上げます。

ショルダープレス

ターゲット。 上腕三頭筋、背筋、肩

Do: 片腕10レップ

揃える。 背骨は自然に湾曲しているので、肋骨をまっすぐにしようとして

持ち上げるときに前方に投げないでください。

両手にダンベルを持ち肩の高さで、左手を頭上に押し、胸郭がロックされて自然に移動するようにします。 スタートポジションに戻る。

Back-loaded squat

目標。 脚、大臀筋、背骨、体幹

行う。 10レップス

揃える。 息を十分に吐きながら、肋骨を骨盤の上に倒し、腹斜筋と横隔膜が背骨を支えるようにする。

肩の肉厚部分にバーベルを重ねた状態で、息を吐きながら胸郭を下げ、腹筋を十分に働かせる。

胸郭が前に出ないように、スクワットに下げ、また上げる。

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