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就寝前の習慣でぐっすり眠る方法

African American woman with braids sleeping

Scheduling the Sandman

睡眠はずっとやってきたことですが、年齢が上がるほど、赤ちゃんのように眠ることは難しくなってきます。 忙しいスケジュール、仕事や学校でのストレス、その他多くの気が散ることで、目が覚めてしまいます。

7~9時間の深い眠りのために、自分を最高の状態にするための方法があります。

まず、目覚まし時計をセットします。

目覚ましではなく、眠りにつくための目覚ましです。 大人でも、最高の睡眠を得るには就寝時間を決める必要があります。1 お気に入りの番組のストリーミング再生中に時計を忘れがちなので、夜間のアラームをセットしておくとよいでしょう。 しかし、ベルが鳴ったらすぐに寝ないで、日常生活のための時間を残しておきましょう。 朝の些細なことにこだわると、眠れなくなる可能性があります。

前日の夜にいくつかの雑用を片付けます。 やらなければならないことがあるのに、朝には忘れているのではと心配になりますよね。 3)もし、リストにストレスを感じるなら、自分自身をケアする方法があります。

次に、そのストレスに対処します。

マインドフルネスの実践は、不安を減らし、睡眠の質を高め、不眠症を改善することが証明されています。 5 アナログで、コンピュータ上のすべての気晴らしを避けるために書き込むためのインスピレーションジャーナルを自分で取得します。

最後に、ドリフトオフのために風を切る。 良いフィクション作品は、現実の世界から想像の世界へとあなたを連れて行ってくれます — 朝、幼児の支度をするときの壮絶な戦いよりも、作り物の王同士の壮絶な戦いに集中したいと思いませんか? そして、紙でできた本物の本を読んでみてください。 (

就寝時に明るい画面を見ないようにしましょう。 テレビ、パソコン、スマートフォンの明るい光は、睡眠パターンに影響を与え、眠くなるはずの時間帯に注意力が散漫になる可能性があります。 起きてリセットしたほうがいいのです。 8 10分間の瞑想や読書で、何時間も天井を見つめる必要がなくなるかもしれません。

なぜ待つのですか?今夜はより良い就寝時間を過ごしましょう!

上記の活動を1つ選び、今夜の就寝時の習慣に加えることを約束しましょう。 来週は、別のものを追加してみてください。 すぐに、あなたは枕元のプロになるでしょう!

正しい方法で干し草に当たることで、あなたはHealthy For Goodになれます!

Last Reviewed 05/2018

Sources:

1 Soehner AM, Kennedy KS, Monk TH. 概日性嗜好と睡眠覚醒の規則性。 日中勤務の成人における自己報告による睡眠パラメータとの関連性。 Chronobiology国際。 2011;28(9):802-809.

2 Carciofo R, Du F, Song N, Zhang K. Mind Wandering, Sleep Quality, Affect and Chronotype.を参照。 探索的研究(An Exploratory Study). PLoS ONE. 2014;9(3):e91285.

3 Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL.を参照。 入眠困難に対する就寝前の筆談の効果。 To-Doリストと完了したアクティビティリストを比較したポリソムノグラフィ研究。 J Exp Psychol Gen. 2018 Jan;147(1):139-146.

4 Black DS, O’Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR.を参照。 睡眠障害を有する高齢者におけるマインドフルネス瞑想と睡眠の質および日中障害の改善。 無作為化臨床試験。 JAMA Intern Med. 2015;175(4):494-501.

5 Digdon N, Koble A. Effects of Constructive Worry, Imagery Distraction, and Gratitude Interventions on Sleep Quality.マインドフルネス瞑想は睡眠の質を改善する。 パイロット・トライアル。 Applied Psychology: Health and Well-Being 2011, 3:193-206.

6 Reading ‘can help reduce stress’. The Telegraph. 30 March 2009.

7 Christensen MA, Bettencourt L, Kaye L, et al. Direct Measurements of Smartphone Screen-Time(スマートフォンのスクリーンタイムの直接測定)。 スマートフォンのスクリーンタイムの直接測定:人口統計および睡眠との関係。 PLoS ONE. 2016;11(11):e0165331.

8 インソムニア(不眠症): 眠れないときの対処法. Sleepfoundation.org. 2018年5月9日アクセス.

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