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血糖値ジェットコースターを止めるためにできること

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もしあなたが血糖値が高すぎたり安すぎたり(あるいはその反対)よく変動すると感じていたら、血糖値ジェットコースターに乗っているということです。 極端な変動をなくす方法を知るには、自分で少し調べてみる必要があります。 血糖値測定器を取り出して、1週間、さまざまな食事、活動、ストレス解消の前後にテストしてみて、何が血糖値を上下させているのかを突き止め、永久にそれを止めましょう!

血糖値は、食べたもの(特に精製された「白」糖質)、どれくらい前に食べたか、最初の血糖値、身体活動、精神的ストレス、疾病、睡眠パターンなど、多くのものの影響を受けているのです。 インスリンを服用し、高血糖を治療するために使用すると、過剰に補うことになり、低血糖を発症しやすくなります。 低血糖になると、食べ過ぎで再び高血糖になりやすくなります。 血糖値の大きな変動は、体調を崩しやすく、長期的な健康にも悪いので、そろそろジェットコースターを止める方法を学びましょう!

身体活動の効果:

この1週間の目標は、3日間、時間を変えて最低30分の身体活動を行い、活動の前後に血糖値のチェックと記録をすることです。

身体活動の試行1:この最初の活動では、普段行っているもの(ウォーキングやサイクリングなど)を選び、いつもの時間帯に行うようにしましょう。 開始直前と30分の活動終了後1時間以内に血糖値をチェックして記録します。

身体活動の種類が異なると、特に時間帯が異なると、身体の反応も異なることがわかります。 朝一番(朝食や服薬の前)に運動すると、血糖値が少し上がることは珍しくありませんが、一日の後半に同じ運動をすると血糖値が下がることがあります。

身体活動の試みその2:今度は、効果を試すために別の時間帯や今日の別の活動で実験してみましょう。

運動も、場合によっては血糖値の急激な変動を引き起こし、場合によっては極端な変動を平らにするのに役立つので、やっかいな存在といえます。 血糖値測定器を使って、時間帯や条件によって異なる、自分の体の反応を知ることが大切です。 適度な有酸素運動は血糖値を下げるのが普通ですが、激しい運動は一時的に上昇することがあります。

身体活動トライアルその3:最後に、少なくとも30分間は別の身体活動をするか、運動強度を変えて、血糖値への影響がどう変わるか見てみましょう。

精製炭水化物の効果:

糖尿病を発症したとき、「(無理のない範囲で)何でも食べても糖尿病は管理できる」と言われたことがあるかもしれません。 それはほぼ正しいのですが、急速に吸収される炭水化物が血糖値に与える重大な影響については、おそらく十分理解していないでしょう。 精製されたもの(白砂糖、小麦粉、白米、白イモなどを使った食品や飲料など)は、血糖値を大きく上昇させ、血糖値のジェットコースターのような状態を引き起こします。 これらは避けるか、ごく限られた量しか食べない方がよいでしょう。

精製炭水化物トライアル#1: 手始めに、その効果を試すために、普段食べている(そしておそらく食べてはいけないとわかっている)炭水化物ベースの食品を食べ、その1時間後の血糖値の反応を測定し記録するだけでよいのです。 759>

Refined Carb Trial #2:2日目の食事で精製炭水化物の摂取量を減らし、健康的なタンパク質を多く含む食品に置き換える(白米の一部を焼いた鶏胸肉に置き換えるなど)。

Refined Carb Trial #3:今度は、食事やおやつに炭水化物(それほど精製されていなくても)を食べるとき、少なくとも1回は、食べる総炭水化物を少し減らして、その代わりにタンパク質や脂肪を多く含む食品(プレッツェルではなくピーナツを食べるなど)に変えてみて、血糖値にどう影響するか見てください。 おやつにヘルシーな炭水化物(大きなリンゴや全粒粉のバーなど)を食べ過ぎると、血糖値がジェットコースターのように上昇することがあります。 効果を見るために前と後で測定してください。

脱ストレス効果。

精神的または肉体的ストレスは、アドレナリンのようなグルコースを上昇させるホルモンを体に放出させることがあります。 また、精神的なストレスや怒り、動揺があると、血流にコルチゾールが多く循環し、筋肉がインスリン抵抗性を持つようになります。 病気や感染症などの身体的ストレスも、同様に血糖値の上昇を引き起こします。 ストレスが体に及ぼす影響と、ストレスを軽減する方法を学んでみましょう!

脱ストレストライアル1:脱ストレス活動(深呼吸、瞑想、ヨガ、ストレッチなど)を15分間行ってみてください。 心を落ち着かせる効果のあるものはすべて、体内のグルコース上昇ホルモンの分泌を抑えるのに役立ち、ジェットコースターを止めるのに役立つかもしれません。 759>

De-Stress Trial #2:2回目のDe-Stress Activityでは、15分間別の活動を行い、1回目と同じ効果があるか、独自の効果があるかどうかを確認します。 血糖値を最もうまく下げられたものが、より定期的に行いたいものであるかもしれません(たとえ深呼吸でも)。 始める前と1時間後の血糖値を測定して記録し、その効果を確認しましょう。

低血糖の過剰治療

最後に一つ注意点: 糖尿病の方(特にインスリンや特定の経口薬を使っている方)は、時々低血糖反応(低血糖)を起こす可能性が非常に高いと思われます。 血糖値のジェットコースターを避けるコツは、低血糖を過剰に治療することなく、効果的に治療することです。 確かに、低血糖のときに食事をコントロールするのは難しいので、前もって計画を立て、治療に使う炭水化物(ブドウ糖タブレットや普通の炭酸飲料など)の量を決めておくとよいでしょう。 頻繁な低血圧を治療しすぎると、血糖値がリバウンドして高くなることに加えて、体重が増える原因になります。

血糖値ジェットコースターの振り返りジェットコースター削減の1週間の最終日に、1~2分かけて、1週間のさまざまな食べ物、活動、脱力に対する血糖値の反応を見直してみてください。 どのような状況に対する反応も日によって異なりますが、何が最も血糖値に影響するのか、またどのように対処すればよいのか、一般的な考えを持つことは良いことです。 今週、これらの変更のいずれかで、高血糖または低血糖を1回でも減らすことができたなら、成功です!

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