Site Overlay

What Foods and Drinks Will Break Your Fast?

Intermittent fasting brengt je metabolisme in balans, vermindert ontstekingen en ondersteunt de cellulaire gezondheid.

Het kan ook een zeer effectieve aanpak zijn voor gewichtsverlies, vooral als je vasten combineert met het keto-dieet.

Echter, eenvoudige fouten zoals het eten of drinken van de verkeerde voedingsmiddelen of dranken tijdens het vasten kunnen veel van de voordelen die mensen zoeken teniet doen.

Dit artikel behandelt welke soorten voedsel een vasten verbreken, de beste voedingsmiddelen om je vastenperiode opzettelijk te beëindigen, wat je veilig kunt eten of drinken zonder het vasten te verstoren, de effecten van voedingssupplementen op de voordelen van vasten, en meer.

Eerst een korte opfrisser over hoe intermittent fasting werkt, de meest voorkomende stijlen van vasten, en de gezondheidsvoordelen van vasten.

Wat is intermittent Fasting?

Vasten verwijst naar de praktijk van het opzettelijk vermijden van voedsel en alle calorierijke dranken om welke reden dan ook, waaronder gezondheid, gewichtsverlies, spirituele of religieuze doeleinden.

Intermittent fasting is een populaire trend van het plannen van periodes van vasten overal van een keer per dag tot een of meer per week, voornamelijk om de gezondheid te verbeteren en gewicht te verliezen.

Hoewel “intermittent fasting” technisch een verkeerde benaming is voor regelmatig dagelijks vasten, gebruiken veel mensen de term toch op die manier.

Merendeel van de tijd vasten en vermijden mensen voedsel voor overal van 4-12 uur per keer, slaap niet meegerekend.

Met een extra 8 uur vasten tijdens de slaap meegerekend, maakt dat typische vastenperioden rond de 12-20 uur, met eetvensters (die precies zijn wat ze klinken) van ten minste 4 uur, maar soms zo lang als 6 dagen, ertussen.

Er is veel variatie in hoe mensen vasten, maar u kunt voorbeelden van de meest voorkomende patronen in de volgende paragraaf vinden.

Sommige mensen vasten ook voor langere perioden van 24-36 uur of langer. De frequentie van dergelijke langdurige vastenperioden kan variëren van een paar keer per week (zoals afwisselend vasten, hieronder besproken) tot een paar keer per jaar.

Probeer Keto Collageen

Voed uw huid, haar, nagels, gewrichten en darmen.
Volledig keto vriendelijk.
Geen toegevoegde suikers.

Shop Now

De gunstige effecten van vasten zijn niet heel anders dan hoe het keto-dieet werkt.

Wanneer je voedsel vermijdt, vooral koolhydraten, put je lichaam je glycogeenvoorraden uit en verhoogt het de vetoxidatie (vetverbranding) als een alternatieve manier om je spieren, hersenen en andere organen van brandstof te voorzien.

Na 24-72 uur vet als brandstof te hebben gebruikt, begint je lever ketonen te produceren, wat energierijke moleculen zijn met gunstige ontstekingsremmende eigenschappen.

Vasten verhoogt ook autofagie, letterlijk “zelf-eten”, wat een proces is waarmee je lichaam defecte cellen kan verbruiken en recyclen.

Houd in gedachten dat vasten een flexibele praktijk is, en er zijn tal van stijlen van vasten ontworpen voor verschillende doeleinden. Bijvoorbeeld, vasten in de eerste plaats voor vet verlies is niet identiek aan vasten in de hoop van het verhogen van de levensduur.

In het volgende gedeelte vindt u een overzicht van de populairste manieren waarop mensen hun vastenschema’s organiseren.

Soorten vasten

types-van-vasten.png

  • Intermittent fasting: Het vermijden van voedsel gedurende een bepaalde periode, meestal minder dan 24 uur, gevolgd door een eetmoment, en vaak één keer per dag. Dagelijks 16/8, 18/6, en 20/4 intermittent fasting behoren tot de eenvoudigste en meest populaire vastenstrategieën.
  • Een maaltijd per dag (OMAD) vasten: Het eten van een enkele maaltijd elke dag en vasten voor de rest van de tijd.
  • Alternate day fasting (ADF). De gewoonte om een hele dag te vasten en de volgende dag vrij te eten. Men eet bijvoorbeeld op maandag niets, eet dinsdag de hele dag, eet woensdag niet, enzovoort. In sommige varianten is het toegestaan op vastendagen een enkele maaltijd voor het slapen gaan te nuttigen, terwijl dat in andere varianten niet is toegestaan. De typische duur van het vasten is dan 24-36 uur (slaap inbegrepen).
  • Verlengd vasten: Onregelmatig vasten dat langer dan 36 uur duurt. Populaire lengtes zijn 2-daagse vasten, 3-daagse vasten, en 7-daagse vasten. Sommige mensen vasten zelfs meerdere weken, maar u moet eerst een arts raadplegen voordat u zo extreem gaat vasten.
  • Vetvasten of een vastendieet (fasting-mimicking diet, FMD). Het eten van geen koolhydraten, weinig of geen eiwitten, en matige hoeveelheden vet gedurende een bepaalde periode om een vastenperiode te imiteren. Een vastendieet wordt meestal gedurende een periode van 5 dagen gevolgd, met de helft tot een derde van uw gebruikelijke calorieën. Vet vasten is gemakkelijker dan helemaal geen voedsel eten en is een manier om geleidelijk aan intensiever te gaan vasten. Je eetlust kan afnemen in vergelijking met volledig vasten, waardoor je langer kunt vasten. Maar dan mis je ook de voordelen van echt vasten.

Als je wilt beginnen met vasten, probeer dan een paar verschillende lengtes en stijlen en vind een ritme dat voor jou werkt.

Er is niet één beste manier van vasten voor iedereen. Het gaat erom wat duurzaam aanvoelt voor uw unieke fysiologie, evenals passend bij uw doelen en levensstijl.

De bewezen voordelen van intermittent Fasting

  1. Vasten verbetert de vetoxidatie (vetverbranding) en de effecten zijn synergetisch met andere vetverliespraktijken zoals lichaamsbeweging en het ketogeen dieet.
  2. Net als bij het keto-dieet lijkt het ontbreken van koolhydraten tijdens de vastenperiode de bloedsuikerspiegel te helpen verlagen en de insulinegevoeligheid te verhogen.
  3. Autofagie door vasten helpt bij het verwijderen en recyclen van oude en defecte cellen, wat kan helpen bij de behandeling of vermindering van het risico op sommige vormen van kanker.
  4. Dankzij het vermogen om de insulinegevoeligheid te verhogen en autofagie te bevorderen, is vasten gunstig voor uw cardiovasculaire gezondheid en het centrale zenuwstelsel en kan het het risico op hartaandoeningen en degeneratieve neurologische aandoeningen verminderen.
  5. Vergelijkbaar met caloriebeperking, is bewezen dat vasten de levensduur van sommige dieren met maximaal 30% verhoogt, maar de resultaten van levensverlenging bij mensen zijn tot nu toe niet overtuigend.

Wat breekt het vasten?

Zoals we zojuist hebben behandeld, volgens de definitie zelf, vereist echt vasten dat je alle voedingsmiddelen en dranken die calorieën bevatten vermijdt.

De mechanismen van de voordelen van vasten, zoals ketose, autofagie, en caloriebeperking, zijn zeer gevoelig voor verstoring door calorieën en vooral koolhydraten.

Om de volledige gezondheids- en levensduurvoordelen van vasten te oogsten, moeten uw vastperioden zo dicht mogelijk bij nul calorieën bevatten uit welke bron dan ook.

Maar voor het bereiken van gewichtsverlies en ten minste enkele van de gezondheidsvoordelen van vasten, kunnen minder strenge versies van vasten (zoals het vetvasten of vasten nabootsend dieet dat wordt besproken onder “Intermittent Fasting Plans,” hierboven) ook werken.

In gedachten houdend dat echt of authentiek vasten nul calorie-inname vereist buiten uw aangewezen voedingsvensters, hier is wat te onthouden als je andere versies overweegt (zoals vet vasten):

  • Vetten hebben de minste impact op je metabolisme tijdens vastenperiodes, en zullen je niet uit ketose schoppen van vasten of het keto-dieet.
  • Het eten van eiwitten op dieet beëindigt ketose ook niet, maar het activeert wel cellulaire paden die enkele van de gezondheids- en levensduurvoordelen van vasten teniet zouden kunnen doen.
  • Koolhydraten verhogen insuline en bloedsuiker, beëindigen de staat van ketose en activeren groeipaden die ingaan tegen de voordelen van vasten. Ze zijn de macronutriënt met de meeste invloed op vasten-gerelateerde metabolische routes.

In het algemeen heeft het consumeren van meer calorieën of meer voedsel een diepgaander effect.

Het nemen van een paar kleine hapjes van welk voedsel dan ook zou een minimale invloed hebben op het vasten, terwijl het eten van meerdere porties, ongeacht de macro’s, onvermijdelijk uw vastenvenster zou beëindigen.

Ingrediënten om te vermijden tijdens vastenperiodes

Als je bezig bent met strikt vasten, kijk dan uit voor deze stiekeme bronnen van verborgen koolhydraten en calorieën, waarvan er veel kunnen opduiken zonder etiket of in zogenaamde “nul-calorie” voedingsmiddelen:

  • Alcohol in welke vorm dan ook
  • Alle suikeralcoholen (inclusief erythritol, sorbitol, xylitol, maltitol en isomalt)
  • Fruitsap of sapconcentraten
  • Fructose, suiker, sucrose, maltodextrine, dextrose,
  • Isomaltooligosacchariden (IMO’s)

Bovendien kunnen sommige kunstmatige ingrediënten die calorievrij zijn toch nadelige effecten hebben tijdens het vasten door groeipaden te activeren, insuline-afgifte te triggeren, of je darmmicrobioom te beschadigen.

Lees etiketten zorgvuldig en blijf uit de buurt van het volgende:

  • Kunstmatige zoetstoffen, vooral sacharine en sucralose (Splenda)
  • Kunstmatige kleur- en smaakstoffen
  • Conserveringsmiddelen en andere chemische additieven

Volgende leert u de beste voedselkeuzes voor het opzettelijk beëindigen van uw vastenperiodes.

De beste voedingsmiddelen om een vastenperiode te onderbreken

De grootste overwegingen voor welke voedingsmiddelen te eten aan het begin van uw eetvenster hebben betrekking op uw doelen en redenen om te vasten.

Als uw belangrijkste doel vetverlies is, zijn de beste voedingsmiddelen om een vastenperiode te onderbreken voedzame, volle voedingsmiddelen die laag in koolhydraten zijn en veel eiwitten en gezonde vetten bevatten.

GET RESULTS IN 30 DAYS

Sluit u aan bij 90k+ mensen die afvallen met Keto Kickstart, ons door artsen ontwikkelde programma dat is ontworpen om u echte resultaten op het gebied van gewichtsverlies te geven.

Je doet mee! Check je e-mail om met het programma te beginnen.

Gepast vlees, wildgevangen zeevruchten, koolhydraatarme biologische groenten en gezonde vetten zijn allemaal uitstekende keuzes.

Met andere woorden, de meeste ketogeen voedingsmiddelen zijn geschikt om je vasten te verbreken als je wilt afvallen. Ze kunnen je helpen je vol te voelen, overeten te voorkomen en in ketose te blijven terwijl je je vasten afrondt.

Mensen die vasten voor levensduur of algemene gezondheidsredenen, moeten hun vasten met soortgelijke voedingsmiddelen verbreken.

De langere vastenperiodes (vaak 24 uur of langer) die mensen gebruiken voor een langere levensduur brengen echter een extra voorbehoud met zich mee: de beste voedingsmiddelen voor het verbreken van een langer vasten moeten ook zo zacht mogelijk zijn voor de maag.

Bij het beëindigen van lange vastenperiodes, vermijd calorierijke maaltijden, calorierijk voedsel, of grote porties eiwit of vetten in het begin. Kies in plaats daarvan voor zachte, verzachtende, voedingsrijke voedingsmiddelen die gemakkelijk te verteren zijn.

Bottenbouillon is het perfecte voorbeeld, en lichte soepen of gekookte groenten zijn ook uitstekende opties op een lege maag. Volg deze selecties op met de keto vriendelijke voedingsmiddelen die hierboven worden aanbevolen.

Ten slotte, als je een atleet bent of hard traint en het cyclische of gerichte keto-dieet volgt, kan het gepast zijn om je vasten te breken met koolhydraten om je spieren bij te tanken en optimale prestaties voor training of wedstrijd te ondersteunen.

Als dat zo is, zijn je beste weddenschappen hele voedselbronnen van koolhydraten zoals zoete aardappelen, rijst, quinoa, havermout, dadels, rozijnen, bananen, of gekiemd-granenbrood gekoppeld aan complete dierlijke eiwitten zoals vlees of wei-eiwit.

Wat te eten tijdens uw vastenperiodes

Als u zich bezighoudt met strikt vasten, wat de juiste aanpak is voor de gezondheid en mogelijke voordelen voor een lang leven, zult u niets eten tijdens het vasten. Period.

Anders zijn er een paar omstandigheden waarin ten minste kleine hoeveelheden van bepaalde voedingsmiddelen aanvaardbaar of nuttig kunnen zijn.

Een van die situaties is als je niet gewend bent aan langere vastenperioden en je moeite hebt om je beoogde duur van het vasten te halen.

Bijv. als je 9 uur in een 12-uurs vastenperiode zit en je je hongerig en prikkelbaar begint te voelen, kan het eten van een minimale hoeveelheid van een geschikt voedingsmiddel je in staat stellen om de volgende 3 uur comfortabeler te zijn totdat het vasten voorbij is.

Na verloop van tijd kun je je meer op je gemak gaan voelen met vasten en de volle 12 uur doorgaan zonder iets te eten.

Een andere reden kan betrekking hebben op gewichtsverlies. Als je belangrijkste reden om te vasten is om je lichaamsgewicht te verminderen, kan het gebruik van kleine hoeveelheden keto vriendelijk voedsel om honger te verminderen, prikkelbaarheid te voorkomen, en het door je vasten te maken het netto effect hebben van het helpen van het bereiken van je gewichtsverlies doelen.

Hoewel je theoretisch minder gezondheidsvoordelen zult ontvangen in vergelijking met een echt vasten, zul je nog steeds gezonder worden, zolang je overtollig lichaamsvet verliest in het proces.

Hier zijn de top voedingsmiddelen om uw vastenperiodes te verlengen met de minste impact op gewichtsverlies en andere gunstige effecten van vasten:

  • Waterrijke, vezelrijke, knapperige rauwe groenten (zoals selderij, broccoli of bloemkool) voor honger of cravings
  • Zeer kleine hoeveelheden keto vriendelijk koolhydraatarm fruit, vooral als je last hebt van brain fog of prikkelbaarheid
  • Gezonde vetten, vooral MCT-olie vanwege de voordelen voor vetverlies en ketose
  • Collageeneiwit, dat kan helpen de eetlust te onderdrukken, maar minder waarschijnlijk groeipaden activeert tijdens het vasten vanwege het aminozuurprofiel

Lees verder om te leren wat je wel en niet moet drinken tijdens je vastenperiodes.

Wat te drinken tijdens het vasten (en wat te vermijden)

Hoewel sommige puristen beweren dat water de enige aanvaardbare drank is tijdens het vasten, is er geen sterk bewijs om deze bewering te ondersteunen.

Hun gedachtengang is dat alles anders dan water mogelijk de voordelen van het vasten zou kunnen verstoren, maar zelfs als dat het geval is, zijn eventuele effecten van niet-calorische dranken waarschijnlijk gering in vergelijking met het eten van voedsel.

Elk drankje dat geen calorieën bevat (vooral uit koolhydraten) is prima. Idealiter zou je ook de kunstmatige zoetstoffen en andere chemische additieven moeten vermijden die eerder in dit artikel zijn genoemd.

Hier zijn enkele van de beste drankjes die je vastenperiode niet zullen verbreken:

  • Springwater, mineraalwater, of bruisend water (eventueel citroen of limoen toevoegen)
  • Witte, zwarte, oolong, pu-erh, of groene thee (sla de honing of suiker over)
  • Kruidenthee of tisanes
  • Zwarte koffie waaraan verder niets is toegevoegd

Als u de voorkeur geeft aan lichtzoete thee of koffie, lijkt stevia de insulinespiegel niet te verhogen of de eetlust niet te stimuleren, waardoor het met mate aanvaardbaar is tijdens het vasten.

Supplementen en Vasten Gezondheidsvoordelen

Over het algemeen hebben voedingssupplementen tijdens vastenperiodes enkele van dezelfde tradeoffs als eten of drinken tijdens het vasten.

Sommige supplementen kunnen mogelijk kleine voordelen bieden, terwijl andere nadelig zijn.

Als u liever op veilig speelt en ervoor zorgt dat u de meest uitgebreide gezondheidsvoordelen uit het vasten haalt, bewaar dan uw supplementen alleen voor eetvensters.

Hier zijn de supplementen die de minste nadelen hebben tijdens het vasten:

  • Elektrolyten, vooral als je veel zweet
  • Beta-hydroxybutyraat exogene ketonen
  • MCT-oliepoeder
  • Collageenproteïne

In tegenstelling daarmee moeten supplementen zoals BCAA’s, creatine en wei-proteïne absoluut worden vermeden tijdens het vasten, omdat ze groeipaden kunnen activeren die mogelijk de voordelen van het vasten kunnen tegenwerken.

Ten slotte, vermijd het innemen van vitaminen en andere antioxidanten tijdens het vasten. Antioxidanten hebben het effect van het verminderen van schade aan cellen, die ironisch genoeg sommige voordelen van vasten teniet kunnen doen.

The Takeaway

De eenvoudigste en meest effectieve benadering van vasten is om strikt te vasten, waarbij je geen calorieën uit voedsel of andere bronnen consumeert totdat je je vasten hebt voltooid

Dat betekent dat je water, zwarte koffie, ongezoete thee en soortgelijke dranken kunt drinken.

Aan de andere kant, terwijl eten waarschijnlijk sommige van de voordelen van vasten vermindert, hebben sommige voedingsmiddelen waarschijnlijk minder impact en kunnen ze je in staat stellen beter te functioneren tijdens het vasten of je in staat stellen je vasten te verlengen voor gewichtsverliesdoeleinden.

Het beëindigen van je vasten is relatief eenvoudig. De meeste mensen moeten gewoon gezond, keto vriendelijk heel voedsel eten om hun vasten te verbreken.

Als je je bezighoudt met langdurig vasten voor levensduur of andere voordelen, probeer dan je eetperiode te versoepelen met licht verteerbaar voedsel zoals bottenbouillon of gekookte groenten.

GET RESULTS IN 30 DAYS

Sluit u aan bij 90k+ mensen die afvallen met Keto Kickstart, ons door artsen ontwikkelde programma dat is ontworpen om u echte resultaten op het gebied van gewichtsverlies te geven.

Je doet mee! Controleer uw e-mail om met het programma te beginnen.

94 aandelen

94 aandelen

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.