Site Overlay

What Foods and Drinks Will Break Your Fast?

Przerywany post równoważy Twój metabolizm, zmniejsza stan zapalny i wspiera zdrowie komórkowe.

Może to być również bardzo skuteczne podejście do utraty wagi, zwłaszcza jeśli połączysz post z dietą keto.

Jednakże proste błędy, takie jak jedzenie lub picie niewłaściwych pokarmów lub napojów podczas postu, mogą zanegować wiele korzyści, których ludzie szukają.

Ten artykuł omawia, które rodzaje pokarmów przerywają post, najlepsze pokarmy do celowego zakończenia okresu postu, co można bezpiecznie jeść lub pić bez zakłócania postu, wpływ suplementów diety na korzyści płynące z postu i wiele więcej.

Najpierw krótkie przypomnienie, jak działa przerywany post, najczęstsze style postu i korzyści zdrowotne płynące z postu.

Co to jest przerywany post?

Post odnosi się do praktyki celowego unikania jakiegokolwiek jedzenia i wszystkich napojów zawierających kalorie z jakiegokolwiek powodu, w tym zdrowia, utraty wagi, duchowych lub religijnych celów.

Przerywany post jest popularnym trendem planowania okresów postu w dowolnym miejscu od raz dziennie do raz lub więcej w każdym tygodniu, głównie w celu poprawy zdrowia i utraty wagi.

Choć „przerywany post” jest technicznie błędnym określeniem regularnego codziennego postu, wiele osób używa tego terminu w ten sposób.

Większość czasu, ludzie poszczą i unikają jedzenia od 4 do 12 godzin na raz, nie licząc snu.

Z uwzględnieniem dodatkowych 8 godzin postu podczas snu, co czyni typowe okresy postu około 12-20 godzin, z oknami żywieniowymi (które są dokładnie tym, czym brzmią) co najmniej 4 godzin, ale czasami tak długimi jak 6 dni, pomiędzy nimi.

Jest wiele różnic w tym, jak ludzie poszczą, ale możesz znaleźć przykłady najczęstszych wzorów w następnej sekcji.

Niektórzy ludzie również poszczą przez przedłużone okresy 24-36 godzin lub dłużej. Częstotliwość takich przedłużonych postów może wynosić od kilku razy w tygodniu (jak naprzemienny post dzienny, omówiony poniżej) do kilku razy w roku.

Spróbuj Keto Collagen

Odżywiaj swoją skórę, włosy, paznokcie, stawy i jelita.
W pełni przyjazny dla keto.
Bez dodatku cukru.

Shop Now

Korzystne efekty postu nie różnią się całkowicie od tego, jak działa dieta keto.

Gdy unikasz jedzenia, zwłaszcza węglowodanów, twoje ciało wyczerpuje zapasy glikogenu i zwiększa utlenianie tłuszczu (spalanie tłuszczu) jako alternatywny sposób zasilania mięśni, mózgu i innych narządów.

Po 24-72 godzinach używania tłuszczu jako paliwa wątroba zaczyna produkować ketony, które są wysokoenergetycznymi cząsteczkami o korzystnych właściwościach przeciwzapalnych.

Poświęcenie postu zwiększa również autofagię, dosłownie „samozjadanie”, które jest procesem, dzięki któremu organizm może zużywać i przetwarzać uszkodzone komórki.

Pamiętaj, że post jest elastyczną praktyką i istnieje wiele stylów postu przeznaczonych do różnych celów. Na przykład, poszczenie głównie dla utraty tłuszczu nie jest identyczne z poszczeniem w nadziei na zwiększenie długowieczności.

W następnej sekcji, znajdziesz przegląd najbardziej popularnych sposobów, w jakie ludzie organizują swoje harmonogramy postu.

Typy postu

types-of-fasting.png

  • Przerywany post: Unikanie jedzenia przez określony czas, zwykle krótszy niż 24 godziny, po którym następuje okno jedzenia, często raz dziennie. Codzienny post przerywany 16/8, 18/6 i 20/4 należą do najprostszych i najbardziej popularnych strategii postu.
  • Post z jednym posiłkiem dziennie (OMAD): Jedzenie jednego posiłku każdego dnia i poszczenie przez resztę czasu.
  • Post naprzemienny (ADF). Praktyka poszczenia przez cały dzień, a następnie swobodnego jedzenia następnego dnia. Na przykład, nie jesz nic w poniedziałek, jesz cały dzień we wtorek, nie jesz w środę i tak dalej. Niektóre odmiany pozwalają na jeden posiłek przed snem w dni postu, inne nie, co sprawia, że typowa długość postu wynosi 24-36 godzin (licząc sen).
  • Post przedłużony: Nieregularne posty trwające dłużej niż 36 godzin. Popularne długości obejmują posty 2-dniowe, 3-dniowe i 7-dniowe. Niektórzy ludzie nawet poszczą przez kilka tygodni, ale powinieneś skonsultować się z lekarzem przed próbą takich ekstremalnych postów.
  • Tłuszcz na czczo lub dieta naśladująca czczo (FMD). Jedzenie zero węglowodanów, mało lub nie białka, i umiarkowane ilości tłuszczu przez określony czas, aby naśladować okres postu. Dieta naśladująca post jest najczęściej stosowana przez 5 dni, podczas których spożywa się od połowy do jednej trzeciej zwykłej ilości kalorii. Tłuszcz na czczo jest łatwiejsze niż wycinanie żywności całkowicie i jest jednym ze sposobów, aby złagodzić do bardziej intensywnych postów. Twój apetyt może być zmniejszony w porównaniu do pełnego postu, który pozwala tłuszczu postu na dłużej. To powiedziawszy, będziesz również przegapić niektóre z korzyści prawdziwego postu.

Jeśli jesteś zainteresowany rozpoczęciem postu, spróbuj kilku różnych długości i stylów i znajdź rytm, który działa dla ciebie.

Nie ma jednego najlepszego sposobu poszczenia dla wszystkich. Chodzi o to, co jest zrównoważone dla twojej unikalnej fizjologii, jak również odpowiednie dla twoich celów i stylu życia.

Udowodnione korzyści przerywanego postu

  1. Post zwiększa utlenianie tłuszczu (spalanie tłuszczu), a efekty są synergiczne z innymi praktykami utraty tłuszczu, takimi jak ćwiczenia i dieta ketogeniczna.
  2. Podobnie jak w przypadku diety keto, brak węglowodanów podczas okresów postu wydaje się pomagać w obniżaniu poziomu cukru we krwi i zwiększaniu wrażliwości na insulinę.
  3. Autofagia z postu pomaga usunąć i poddać recyklingowi stare i uszkodzone komórki, co może pomóc w leczeniu lub zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów.
  4. Dzięki zdolności do zwiększania wrażliwości na insulinę i promowania autofagii, post jest korzystny dla zdrowia sercowo-naczyniowego i centralnego układu nerwowego i może zmniejszyć ryzyko chorób serca i zwyrodnieniowych schorzeń neurologicznych.
  5. Podobnie jak w przypadku ograniczenia kalorii, udowodniono, że post zwiększa długość życia niektórych zwierząt nawet o 30%, ale wyniki przedłużania życia u ludzi są jak dotąd niejednoznaczne.

Co przerywa post?

Jak już wspomnieliśmy, zgodnie z samą definicją, prawdziwy post wymaga unikania wszystkich pokarmów i napojów zawierających kalorie.

Mechanizmy korzyści z postu, takie jak ketoza, autofagia i ograniczenie kalorii, są bardzo wrażliwe na zakłócenia z kalorii, a zwłaszcza węglowodanów.

Aby czerpać pełne korzyści zdrowotne i długowieczności z postu, twoje okresy postu powinny zawierać tak blisko, jak to możliwe, zero kalorii z jakiegokolwiek źródła.

Ale dla osiągnięcia utraty wagi i przynajmniej niektórych korzyści zdrowotnych z postu, mniej ścisłe wersje postu (takie jak tłuszcz na czczo lub naśladowanie diety omówione w „Intermittent Fasting Plans,” powyżej) mogą również działać.

Pamiętając, że prawdziwy lub autentyczny post wymaga zerowego spożycia kalorii poza wyznaczonymi oknami żywieniowymi, oto co należy pamiętać, jeśli rozważasz inne wersje (takie jak tłuszcz na czczo):

  • Tłuszcze mają najmniejszy wpływ na metabolizm podczas okresów postu i nie wyrzucą cię z ketozy z postu lub diety keto.
  • Jedzenie białka nie kończy ketozy, ale aktywuje szlaki komórkowe, które mogą zanegować niektóre z korzyści zdrowotnych i długowieczności płynących z postu.
  • Węglowodany podnoszą poziom insuliny i cukru we krwi, kończą stan ketozy i aktywują szlaki wzrostu, które są sprzeczne z korzyściami postu. Są makroskładnikiem o największym wpływie na szlaki metaboliczne związane z postem.

Jako ogólna zasada, spożywanie większej ilości kalorii lub więcej jedzenia ma głębszy efekt.

Zjedzenie kilku małych kęsów jakiegokolwiek pokarmu miałoby minimalny wpływ na post, natomiast zjedzenie wielu porcji, niezależnie od makroskładników, nieuchronnie zakończyłoby okno postu.

Składniki, których należy unikać w okresie postu

Jeśli jesteś zaangażowany w ścisły post, uważaj na te podstępne źródła ukrytych węglowodanów i kalorii, z których wiele może pojawić się bez etykiety lub w tak zwanych „zerokalorycznych” pokarmach:

  • Alkohol w każdej postaci
  • Wszystkie alkohole cukrowe (w tym erytrytol, sorbitol, ksylitol, maltitol i izomalt)
  • Sok owocowy lub koncentraty soków
  • Fruktoza, cukier, sacharoza, maltodekstryna, dekstroza, lub jakikolwiek rodzaj syropu kukurydzianego
  • Isomaltooligosacharydy (IMO)

Dodatkowo, niektóre sztuczne składniki, które nie mają kalorii, mogą nadal mieć negatywne skutki podczas postu poprzez aktywację szlaków wzrostu, wyzwalanie uwalniania insuliny lub uszkadzanie mikrobiomu jelitowego.

Czytaj uważnie etykiety i unikaj następujących składników:

  • Sztuczne słodziki, zwłaszcza sacharyna i sukraloza (Splenda)
  • Sztuczne kolory i aromaty
  • Konserwanty i inne dodatki chemiczne

Następnie dowiesz się, jakie są najlepsze wybory żywieniowe do celowego zakończenia postu.

Najlepsze pokarmy do przerwania postu

Największe rozważania na temat tego, które pokarmy jeść na początku okna żywieniowego odnoszą się do twoich celów i powodów postu.

Jeśli twoim głównym celem jest utrata tłuszczu, najlepsze pokarmy do przerwania postu to pełne składników odżywczych pokarmy, które mają niską zawartość węglowodanów i zawierają dużo białka i zdrowych tłuszczów.

GET RESULTS IN 30 DAYS

Dołącz do 90k+ osób, które tracą na wadze dzięki Keto Kickstart, naszemu opracowanemu przez lekarza programowi zaprojektowanemu, aby dać Ci prawdziwe wyniki utraty wagi.

Wchodzisz w to! Sprawdź swój e-mail, aby rozpocząć program.

Pasteryzowane mięsa, dziko złowione owoce morza, organiczne warzywa o niskiej zawartości węglowodanów i zdrowe tłuszcze to doskonały wybór.

Innymi słowy, większość pokarmów ketogenicznych jest odpowiednia do przerwania postu, jeśli chcesz schudnąć. Mogą one pomóc ci poczuć się pełnym, uniknąć przejadania się i pozostać w ketozie, gdy kończysz swój post.

Ludzie, którzy poszczą z powodu długowieczności lub ogólnego stanu zdrowia, powinni przerwać swój post podobnymi pokarmami.

Podczas kończenia przedłużonego postu unikaj wysokokalorycznych posiłków, gęstych kalorycznie pokarmów lub dużych porcji białka lub tłuszczów. Zamiast tego wybieraj delikatne, kojące, bogate w składniki odżywcze pokarmy, które są łatwe do strawienia.

Broso kostne jest doskonałym przykładem, a lekkie zupy lub gotowane warzywa są również doskonałymi opcjami na pusty żołądek. Podążaj za tymi selekcjami z przyjaznymi dla keto pokarmami zalecanymi powyżej.

Wreszcie, jeśli jesteś sportowcem lub ciężko ćwiczysz i stosujesz cykliczną lub ukierunkowaną dietę keto, właściwe może być przerwanie postu węglowodanami, aby zatankować mięśnie i wspierać optymalną wydajność treningu lub zawodów.

Jeśli tak, twoje najlepsze zakłady to całe źródła żywności węglowodanów, takie jak słodkie ziemniaki, ryż, quinoa, płatki owsiane, daktyle, rodzynki, banany lub kiełkujący chleb ziarnisty sparowany z kompletnymi białkami zwierzęcymi, takimi jak mięso lub białko serwatkowe.

Co jeść podczas okresów postu

Jeśli angażujesz się w ścisły post, który jest właściwym podejściem dla zdrowia i możliwych korzyści długowieczności, nie będziesz jadł niczego podczas postu. Okres.

W przeciwnym razie, jest kilka okoliczności, w których małe ilości pewnych pokarmów mogą być akceptowalne lub użyteczne.

Jedną z takich sytuacji jest, jeżeli nie jesteś przyzwyczajony do przedłużonych okresów postu i masz trudności z osiągnięciem zamierzonego czasu trwania postu.

Na przykład, jeżeli jesteś 9 godzin w 12-godzinnym poście i zaczynasz czuć się głodny i drażliwy, zjedzenie minimalnej ilości odpowiedniego jedzenia może pozwolić ci być bardziej komfortowym przez następne 3 godziny, aż post się skończy.

Z czasem możesz stać się bardziej komfortowy z postem i przejść pełne 12 godzin bez jedzenia czegokolwiek.

Inny powód może odnosić się do utraty wagi. Jeśli twoim głównym powodem postu jest zmniejszenie masy ciała, używanie małych ilości pokarmów przyjaznych keto, aby zmniejszyć głód, zapobiec rozdrażnieniu i zrobić to przez post może mieć efekt netto, pomagając ci osiągnąć cele związane z utratą wagi.

Choć teoretycznie otrzymasz mniej korzyści zdrowotnych w porównaniu do prawdziwego postu, nadal będziesz zdrowszy, o ile stracisz nadmiar tkanki tłuszczowej w procesie.

Oto najlepsze pokarmy do przedłużania okresów postu z najmniejszym wpływem na utratę wagi i inne korzystne efekty postu:

  • Wodniste, włókniste, chrupiące surowe warzywa (takie jak seler, brokuły lub kalafior) na głód lub zachcianki
  • Bardzo małe ilości przyjaznych dla keto owoców low-carb, szczególnie jeśli doświadczasz mgły mózgowej lub drażliwości
  • Zdrowe tłuszcze, szczególnie olej MCT dla jego korzyści w utracie tłuszczu i ketozie
  • Białko kolagenowe, które może pomóc w tłumieniu apetytu, ale jest mniej prawdopodobne, aby aktywować ścieżki wzrostu podczas postu ze względu na jego profil aminokwasowy

Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się, co powinieneś i nie powinieneś pić podczas okresów postu.

Co pić podczas postu (i czego unikać)

Ale niektórzy puryści twierdzą, że woda jest jedynym dopuszczalnym napojem podczas postu, nie ma mocnych dowodów na poparcie tego twierdzenia.

Są zdania, że wszystko inne niż woda może potencjalnie zakłócić korzyści z postu, ale nawet jeśli tak jest, wszelkie efekty bezkalorycznych napojów są prawdopodobnie niewielkie w porównaniu z jedzeniem. Idealnie, powinieneś również unikać sztucznych słodzików i innych dodatków chemicznych wspomnianych wcześniej w tym artykule.

Oto niektóre z najlepszych napojów, które nie przerwą twojego okresu postu:

  • Woda źródlana, woda mineralna lub woda gazowana (opcjonalnie, dodaj cytrynę lub limonkę)
  • Biała, czarna, oolong, pu-erh, lub zielona herbata (pomiń miód lub cukier)
  • Herbaty ziołowe lub tisany
  • Czarna kawa bez żadnych dodatków

Jeśli wolisz lekko słodką herbatę lub kawę, stewia nie wydaje się podnosić poziomu insuliny lub pobudzać apetytu, co czyni ją dopuszczalną w umiarkowanych ilościach podczas postu.

Suplementy i korzyści zdrowotne na czczo

Ogółem, suplementy diety podczas okresów postu mają niektóre z tych samych wad, co jedzenie lub picie podczas postu.

Niektóre suplementy mogą potencjalnie oferować niewielkie korzyści, podczas gdy inne są szkodliwe.

Jeśli wolisz grać bezpiecznie i zapewnić sobie najszersze korzyści zdrowotne z postu, zachowaj suplementy tylko na czas jedzenia.

Oto suplementy, które mają najmniej minusów podczas postu:

  • Elektrolity, zwłaszcza jeśli dużo się pocisz
  • Beta-hydroksymaślan egzogennych ketonów
  • OlejMCT w proszku
  • Białko kolagenowe

W przeciwieństwie do nich, suplementy takie jak BCAA, kreatyna i białko serwatkowe powinny być zdecydowanie unikane podczas postów, ponieważ mogą aktywować ścieżki wzrostu, które potencjalnie mogą przeciwdziałać korzyściom płynącym z postu.

Na koniec, unikaj przyjmowania witamin i innych antyoksydantów w czasie postu. Antyoksydanty mają wpływ na zmniejszenie uszkodzeń komórek, co jak na ironię może zaprzeczyć niektórym korzyściom z postu.

The Takeaway

Najprostszym i najbardziej skutecznym podejściem do postu jest ścisły post, spożywanie zero kalorii z jedzenia lub innych źródeł, aż do zakończenia postu

To znaczy, że możesz pić wodę, czarną kawę, niesłodzoną herbatę i podobne napoje.

Z drugiej strony, podczas gdy jedzenie prawdopodobnie zmniejsza niektóre z korzyści postu, niektóre pokarmy prawdopodobnie mają mniejszy wpływ i mogą pozwolić ci lepiej funkcjonować podczas postu lub umożliwić ci przedłużenie postu w celu utraty wagi.

Zakończenie postu jest stosunkowo proste. Większość ludzi powinna po prostu jeść zdrowe, przyjazne keto całe pokarmy, aby przerwać ich posty.

Jeśli angażujesz się w przedłużone posty dla długowieczności lub innych korzyści, spróbuj ułatwić sobie okres jedzenia z łatwo strawnymi pokarmami, takimi jak bulion z kości lub gotowane warzywa.

UZYSKAJ WYNIKI W 30 DNI

Dołącz do 90k+ osób, które tracą na wadze dzięki Keto Kickstart, naszemu opracowanemu przez lekarza programowi zaprojektowanemu w celu uzyskania prawdziwych wyników utraty wagi.

Wchodzisz w to! Sprawdź swój e-mail, aby rozpocząć program.

94 Udziały

94 Udziały

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.