Site Overlay

What You Can Do to Stop the Blood Sugar Rollercoaster

Share

  • Twitter
  • LinkedIn

Jeśli zauważysz, że Twój poziom cukru we krwi często waha się od zbyt wysokiego do zbyt niskiego (i odwrotnie), to znaczy, że jesteś na rollercoasterze cukru we krwi. Aby dowiedzieć się, jak wyeliminować skrajności, będziesz musiał trochę poszperać na własną rękę. Wyjmij glukometr i przez tydzień próbuj testować przed i po różnych posiłkach, zajęciach i destresorach, aby dowiedzieć się, co sprawia, że poziom cukru wzrasta i spada, aby zatrzymać go na dobre!

Na poziom cukru we krwi wpływa wiele czynników, w tym to, co zjadłeś (zwłaszcza rafinowane „białe” węglowodany), jak dawno temu jadłeś, twój początkowy poziom glukozy we krwi, aktywność fizyczna, stres psychiczny, choroba, wzorce snu i inne. Jeśli przyjmujesz insulinę i używasz jej do leczenia wysokiego poziomu cukru, możesz łatwo doprowadzić do nadmiernej kompensacji i wystąpienia niskiego poziomu cukru we krwi. Jeśli pojawi się niski poziom cukru, łatwo jest się przejadać i ponownie osiągnąć wysoki poziom. Duże wahania poziomu cukru we krwi mogą sprawić, że poczujesz się fatalnie i są szkodliwe dla twojego długoterminowego zdrowia, więc czas nauczyć się, jak zatrzymać tę kolejkę górską!

Efekty aktywności fizycznej:

W ciągu tego tygodnia, twoim celem jest wykonywanie co najmniej 30 minut aktywności fizycznej przez trzy dni o różnych porach dnia oraz sprawdzanie i rejestrowanie poziomu glukozy we krwi przed i po aktywności.

Próba Aktywności Fizycznej #1: Do pierwszej aktywności wybierz taką, którą zwykle wykonujesz (np. chodzenie lub jazda na rowerze) i postaraj się ją wykonywać o zwykłej porze dnia. Sprawdź i zapisz poziom cukru we krwi bezpośrednio przed rozpoczęciem i w ciągu godziny od zakończenia 30-minutowej aktywności.

Zauważysz, że Twój organizm reaguje inaczej na różne rodzaje aktywności fizycznej, szczególnie gdy zmienia się również pora dnia. Jeśli ćwiczysz z samego rana (przed śniadaniem i przyjmowaniem leków), nie jest niczym niezwykłym doświadczyć niewielkiego wzrostu poziomu cukru we krwi, podczas gdy ta sama sesja ćwiczeń w dalszej części dnia może go obniżyć.

Próba aktywności fizycznej #2: Tym razem eksperymentuj z inną porą dnia lub inną aktywnością dzisiaj, aby sprawdzić efekt. Sprawdź i zapisz poziom cukru we krwi przed i po.

Ćwiczenia mogą być również zdradliwe, ponieważ mogą powodować gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi w niektórych przypadkach i pomagać spłaszczyć skrajne wartości w innych. Sztuką jest nauczenie się unikalnych reakcji organizmu na każdą aktywność, którą wykonujesz – o różnych porach dnia i w różnych warunkach – a możesz to zrobić tylko przy użyciu glukometru. Zwykle reakcją organizmu na umiarkowaną aktywność aerobową jest obniżenie poziomu cukru we krwi, ale intensywne ćwiczenia mogą spowodować jego tymczasowy wzrost.

Próba aktywności fizycznej nr 3: Tym razem wykonaj co najmniej 30 minut innej aktywności fizycznej lub zmień intensywność ćwiczeń, aby sprawdzić, jak wpływają one na poziom cukru we krwi. Zmierz i zapisz poziom cukru we krwi przed i po wysiłku.

Wpływ węglowodanów rafinowanych:

Gdy rozwinęła się u Ciebie cukrzyca, być może powiedziano Ci, że możesz jeść wszystko (w granicach rozsądku) i nadal radzić sobie z cukrzycą. Podczas gdy w większości jest to prawda, prawdopodobnie nie zdałeś sobie sprawy z głębokiego wpływu szybko wchłanianych węglowodanów na poziom cukru we krwi. Wszystko, co rafinowane (w tym żywność i napoje z białego cukru, białej mąki, białego ryżu, białych ziemniaków itp. Najlepiej ich unikać lub spożywać je w bardzo ograniczonych ilościach. Jeśli masz zamiar zatrzymać rollercoaster, musisz przyjrzeć się bliżej temu, co jesz i pijesz, co może mieć znaczący wpływ na poziom cukru we krwi.

Refined Carb Trial #1: Na początek, po prostu zjedz jedzenie oparte na węglowodanach, które normalnie robisz (i wiesz, że prawdopodobnie nie powinieneś), aby przetestować jego efekt, a także zmierzyć i zapisać swoje reakcje cukru we krwi godzinę po tym. Jeśli powoduje, że poziom cukru we krwi spike więcej niż 100 mg/dl przez godzinę po, prawdopodobnie należy albo jeść mniej lub go lub zastąpić go z czymś, co nie powoduje takie fluktuacje.

Refined Carb Trial # 2: Na drugi dzień, wyciąć z powrotem na spożycie węglowodanów rafinowanych w posiłku i zastąpić w żywności wyższej w zdrowych białek (jak zastąpienie niektórych biały ryż z pieczonej piersi kurczaka). Zmierz i zapisz swój poziom cukru we krwi przed i 1-2 godziny po, aby sprawdzić, czy substytucja miała pozytywny efekt.

Próba rafinowanych węglowodanów #3: Tym razem, przynajmniej raz, że jesz węglowodany (nawet jeśli nie są one tak rafinowane) na posiłek lub przekąskę, spróbuj ograniczyć trochę całkowite węglowodany, które jesz i zastąpić je większą ilością białka lub tłuszczu (np. jedząc orzeszki ziemne zamiast precli), aby zobaczyć, jak to wpływa na poziom cukru we krwi. Czasami nawet zbyt duża ilość zdrowych węglowodanów jako przekąska (np. duże jabłko lub batonik pełnoziarnisty) może spowodować, że zaczniesz jeździć na rollercoasterze cukru we krwi. Zmierz przed i po, aby zobaczyć efekt.

Efekty de-stresujące:

Stres psychiczny lub fizyczny może powodować uwalnianie przez twoje ciało hormonów podnoszących poziom glukozy, takich jak adrenalina. Stres psychiczny, złość lub zdenerwowanie powodują również, że w krwiobiegu krąży więcej kortyzolu, który sprawia, że mięśnie stają się odporne na insulinę. Fizyczne czynniki stresogenne, takie jak choroba lub infekcja, mogą powodować podobny wzrost poziomu cukru we krwi. Spróbuj poznać wpływ stresu na swoje ciało i sposoby, które pomogą obniżyć stres!

Próba de-stresująca #1: Spróbuj wykonać czynność de-stresującą (jak głębokie oddychanie, medytacja, joga lub rozciąganie) przez 15 minut. Wszystko, co ma działanie uspokajające, pomaga zmniejszyć wydzielanie przez organizm hormonów podnoszących poziom glukozy i może pomóc zatrzymać rollercoaster. Sprawdź poziom cukru we krwi przed rozpoczęciem i w ciągu godziny od zakończenia tej czynności.

Próba de-stresująca #2: W przypadku drugiej czynności de-stresującej spróbuj innej przez 15 minut, aby sprawdzić, czy ma ona taki sam wpływ lub wyjątkowy efekt w porównaniu z pierwszą. Którakolwiek z nich obniża poziom cukru we krwi najbardziej skutecznie, może być tą, którą chcesz wykonywać bardziej regularnie (nawet jeśli jest to tylko głębokie oddychanie). Zmierz i zapisz swój poziom cukru we krwi przed rozpoczęciem i godzinę później, aby zobaczyć jego efekty.

Overtreating Low Blood Sugars

Jedna końcowa uwaga: Jeśli masz cukrzycę (a zwłaszcza jeśli używasz insuliny lub niektórych leków doustnych), bardzo prawdopodobne jest, że doświadczysz reakcji niskiego poziomu cukru we krwi (hipoglikemii) od czasu do czasu. Sztuką uniknięcia rollercoastera cukru we krwi jest skuteczne leczenie niskich poziomów cukru bez przesadnego ich leczenia. Trzeba przyznać, że trudno jest kontrolować jedzenie, kiedy masz niski poziom cukru, więc planuj z wyprzedzeniem i ustal ilość węglowodanów (takich jak tabletki glukozy lub zwykły napój gazowany), których używasz do leczenia. Nadmierne leczenie częstych spadków, oprócz wysyłania cukrów na odbicie wysoko, może spowodować przybieranie na wadze.

Refleksje na temat rollercoaster cukru we krwi

W ostatnim dniu tygodnia redukcji rollercoaster, poświęć minutę lub dwie, aby przejrzeć swoje reakcje cukrów we krwi na różne pokarmy, działania i czynniki odstresowujące w ciągu tygodnia. Podczas gdy twoje reakcje na daną sytuację mogą się różnić z dnia na dzień, dobrze jest mieć ogólne pojęcie o tym, co najbardziej wpływa na twój poziom cukru we krwi i jak sobie z tym poradzić. Jeśli w tym tygodniu udało Ci się ograniczyć choćby jeden wysoki lub jeden niski poziom cukru we krwi dzięki wprowadzeniu którejkolwiek z tych zmian, to znaczy, że odniosłeś sukces!

Zapisz się do programów fitness/lifestyle Diabetes „Fit Brain, Fit Body!” lub do 5 bezpłatnych Raportów Zdrowego Życia na stronie www.lifelongexercise.com, a także uzyskaj dostęp do większej ilości artykułów i informacji na stronie www.shericolberg.com. Jeśli potrzebujesz wskazówek, jak bezpiecznie rozpocząć program ćwiczeń, zapoznaj się z „7 krokowym planem fitness dla diabetyków”. Dla osób z każdym typem cukrzycy, które są już bardziej aktywne, zapoznaj się z Diabetic Athlete’s Handbook.

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.