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Uma Vida Lean

Um grande treino de ombros é uma base para construir um físico magro e muscular com ombros largos e desenvolvidos.

Se você estiver na praia ou no shopping, se sua seção média for mais larga que seus ombros, as chances são que as coisas não serão bonitas…e você pode ficar bem com isso. Mas se não estiveres, podemos inverter esta imagem.

Se estás a tentar construir um físico impressionante e criar músculo magro e ombros largos, então um treino de ombro eficaz é uma necessidade. Ombros magros e tonificados são também um ótimo visual para as mulheres, e estes exercícios abaixo são ótimos também para as mulheres. E provavelmente não é tão complicado como você pensa construir músculos magros nos ombros.

Eventuais ligeiros ganhos nos músculos do ombro podem ter um grande impacto na sua amplitude ou largura. Se você pode encolher a sua seção média ao mesmo tempo, então os ganhos são compostos e agora você está realmente em uma grande trajetória! Com um pouco de trabalho, você pode alcançar a Golden Ratio.

Remmbrar, com ombros, apenas ligeiros ganhos podem ter um grande impacto, e este treino de ombro deve ajudá-lo a alcançar isso.

Below are the Top 5 Shoulder Exercises para construir força, massa e dureza, sem construir o visual da cabeça muscular que simplesmente não atrai a maioria dos olhos.

Vamos primeiro entender o básico do ombro…

Estrutura e função do ombro

O músculo do ombro, ou deltóide (comumente chamado de “delts”), forma o aspecto arredondado do ombro. O deltóide toma o seu nome da letra grega Delta, que tem a forma de um triângulo (Δ), pois o músculo do ombro tem a forma triangular. O músculo deltóide médio pesa ½ a ¾ de uma libra.

O deltóide é composto por 3 cabeças separadas:

  • Front deltoid – A cabeça dianteira. Proporciona a rotação do braço. O deltóide frontal é trabalhado durante os exercícios de pressão (push-ups, bench press).
  • Deltóide lateral – A cabeça lateral. Rapta o braço (levanta o braço para longe do corpo). Pense no lado haltere levanta. Trabalha com elevações laterais.
  • Deltóide traseiro – A cabeça traseira. Principalmente exercícios de puxar as costas (filas, pull-ups), bem como elevações para baixo.

O deltóide abrange desde a clavícula (clavícula) e escápula (omoplata) até ao úmero (osso do antebraço).

A função do músculo deltóide:

  • Moção e rotação do ombro
  • Arm abdução (levantar os braços para os lados)
  • Elevar e pressionar movimentos

Top 5 Exercícios para o exercício do ombro

Primeiro, lembre-se destas rotinas básicas para o exercício do ombro:

  • Para estimular o músculo para o crescimento, você tem que levantar pesado (mas sempre dentro dos seus limites).
  • Variar as repetições para alcançar a hipertrofia sarcoplasmática (massa/tamanho) e hipertrofia miofibrilar (força/densidade) – veja abaixo detalhes sobre as repetições e conjuntos para os vários exercícios.
  • Focalize na manutenção da boa forma durante o treino de ombro.
  • Aqueça bem os músculos antes de levantar – alguns minutos de cardio leve (saltos) e alguns alongamentos dinâmicos.

#1 Military Press for a Complete Shoulder Workout

Provavelmente o exercício mais respeitado para desenvolver ombros cinzelados no treino de ombro.

  • Start Position: Sentado num banco militar (apoio das costas) com as costas direitas e os pés firmemente no chão, levante a barra acima da cabeça com os braços totalmente estendidos para cima. A sua pega deve ser ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros.
  • Técnica: Desça lentamente a barra até à largura que deve ter à medida que inspira, depois pressione a barra a direito para cima, voltando à posição inicial. Expire enquanto levanta a barra.
  • Sets / Reps / Rest:
    Massa e Tamanho: 4-5 conjuntos / 6 a 12 repetições / 30 segundos de descanso
    Força e Densidade: 3-4 conjuntos / 3 a 6 repetições / 90 segundos de descanso
    Massa e Força da Combinação: Misture as repetições entre 3-6 e 6-12
  • Primeiro: Deltoids
    Segundo: Triceps
  • Variações: Este exercício pode ser feito de pé, mas se tiver problemas lombares, tenha muito cuidado com o exercício de pé.
  • Cautela: Os ombros podem ser vulneráveis – mantenha o controle do peso.

#2 Sentado (ou em pé) Dumbbell Press

Este é um ótimo exercício de ombro para casa ou para o ginásio. Comece sempre com luz nos halteres e trabalhe progressivamente até aos pesos mais pesados.
  • Posição inicial: Sentado num banco com as costas direitas e os pés no chão, levante dois halteres e descanse-os nas suas coxas. Utilizando as coxas como alavanca, levante os halteres até à altura dos ombros com as palmas das mãos viradas para a frente.
  • Técnica: Pressione os halteres acima da cabeça enquanto expira até quase se tocarem, segure durante 1 segundo, depois volte à posição inicial enquanto inspira.
  • Conjuntos / Reps / Descanso:
    Massa e Tamanho: 4-5 conjuntos / 6 a 12 repetições / 30 segundos de descanso
    Força e Densidade: 3-4 conjuntos / 3 a 6 repetições / 90 segundos de descanso
    Massa e Força da Combinação: Misture as repetições entre 3-6 e 6-12
  • Primeiro: Deltoids
    Segundo: Tríceps

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#3 Dobrado sobre os Elevações Laterais Dumbbell (Deltas Traseiro)

Este treino para ombros trabalha os músculos num ângulo completamente diferente. Então é ótimo para variedade e variação.

  • Posição Inicial: Dobre-se a partir da cintura para que a parte superior do corpo fique paralela ao chão. Deixe os braços pendurados para baixo com as palmas das mãos, e segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha o seu tronco firme. Exercício de ombro para os deltóides traseiros.
  • Técnica: Levante os halteres directamente para os lados enquanto expira até os braços ficarem paralelos ao chão. Mantenha esta posição durante 1 segundo, depois volte à posição inicial enquanto inspira.
  • Sets / Reps / Rest:
    Massa e Tamanho: 4-5 conjuntos / 6 a 12 repetições / 30 segundos de descanso
    Força e Densidade: 3-4 conjuntos / 3 a 6 repetições / 90 segundos de descanso
    Massa e Força da Combinação: Misture as repetições entre 3-6 e 6-12
  • Primário: Deltóides Traseiros (Isolamento)

#4 Fileira de Barbell Upright

Este é um bom treino de ombro, mas não deve ser o seu primário. Este pode construir muita massa, e nós queremos ficar magros e duros, não volumosos.

  • Posição inicial: De pé alto com os ombros largos, segurar uma barra com uma pega ligeiramente menor que a largura dos ombros. Os cotovelos devem estar ligeiramente dobrados.
  • Técnica: Levante a barra até ao nível do peito enquanto expira, enquanto os cotovelos se dobram para os lados. Mantenha o seu corpo estável durante o movimento. Mantenha a posição durante 1 segundo, depois volte à posição inicial baixando a barra enquanto inspira.
  • Sets / Reps / Rest:
    Massa e Tamanho: 4-5 conjuntos / 6 a 12 repetições / 30 segundos de descanso
    Força e Densidade: 3-4 conjuntos / 3 a 6 repetições / 90 segundos de descanso
    Massa e Força da Combinação: Misture as repetições entre 3-6 e 6-12
  • Primeiro: Ombros
    Segundo: Armadilhas
  • Variações: Use uma polia baixa presa a uma barra reta (equipamento de ginástica), e faça o mesmo movimento. Uma barra EZ também pode ser us.

#5 Levanta Lateral Frontal a Lateral (Exercício da Cruz de Ferro)

Este é um grande exercício de ombro, e uma grande queimadura. Também um exercício sólido para aumentar a largura dos ombros.

  • Posição inicial: De pé, alto com a largura dos ombros, segure um haltere em cada mão enquanto os braços ficam pendurados à sua frente. As palmas das mãos devem estar viradas para o corpo e os cotovelos ligeiramente dobrados.
  • Técnica: Levantem os halteres directamente à vossa frente com os braços estendidos até que os braços fiquem paralelos ao chão. Depois rode os halteres para os lados formando uma cruz de ferro com o seu corpo, mantendo os braços paralelos ao chão. Segure a cruz de ferro durante 5 segundos.
    A isto é chamado de preensão estática, e é a razão pela qual os ginastas têm uma grande parte superior do corpo. Devolva lentamente os halteres aos seus lados e depois à posição inicial (a sua frente).
  • Sets / Reps / Rest:
    Massa e Tamanho: 4-5 conjuntos / 6 a 12 repetições / 30 segundos de descanso
    Força e Densidade: 3-4 conjuntos / 3 a 6 repetições / 90 segundos de descanso
    Massa e Força da Combinação: Misture as repetições entre 3-6 e 6-12

A Poucos Segundos Fechados

Atualmente, estes não são realmente nem mesmo “segundos fechados” para um treino completo e bem arredondado do ombro…eles são material Top 5!

Prensas Arnold

Prensas com o nome da própria Legenda…gire os halteres das palmas das mãos voltadas para o seu rosto (e diretamente na frente do seu rosto) enquanto você pressiona diretamente para cima.

Front Dumbbell Raises

De uma posição de pé, halteres nas palmas das mãos laterais virados para trás, levante os halteres directamente à sua frente até que os braços fiquem paralelos ao chão.

Anular lesões

O ombro pode ser um músculo e articulação sensíveis, e pode ser susceptível a lesões. Por isso, certifique-se de se concentrar na forma quase perfeita e não se torne demasiado pesado. Quando se torna demasiado pesado, a clavícula pode ficar demasiado tensa. Portanto, tenha muito cuidado com os exercícios no ombro, mesmo que você tenha ombros muito saudáveis. Uma tensão ou lágrima pode acontecer num piscar de olhos e incomodá-lo durante meses…ou mais.

Tem sempre a certeza de fazer exercícios com músculos quentes, por isso antes de qualquer exercício…sempre:

  • Faça cardio leve durante alguns minutos – jogue no lugar, salte macacos
  • Faça alguns alongamentos dinâmicos para soltar os músculos

Tenham sempre cuidado quando treinarem resistência. É tão fácil acreditar que “não vai acontecer comigo”, mas pode e vai se você não tiver cuidado.

Para saber mais sobre os exercícios de treino de costas de topo, clique aqui.

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