Site Overlay

Ce puteți face pentru a opri rollercoaster-ul glicemiei

Share

  • Twitter
  • LinkedIn

Dacă vă dați seama că glicemia fluctuează adesea de la un nivel prea ridicat la unul prea scăzut (și viceversa), vă aflați în rollercoaster-ul glicemiei. Pentru a afla cum să eliminați extremele, va trebui să faceți un pic de investigație pe cont propriu. Scoateți glucometrul și, timp de o săptămână, încercați să testați înainte și după o varietate de mese, activități și destresoare pentru a vă da seama ce îl face să urce și să coboare, pentru a-l opri definitiv!

Glicemia dumneavoastră este afectată de un număr mare de lucruri, inclusiv de ceea ce ați mâncat (în special carbohidrați „albi” rafinați), de cât timp ați mâncat, de nivelul inițial al glicemiei, de activitatea fizică, de stresul mental, de boală, de tiparele de somn și multe altele. Dacă iei insulină și o folosești pentru a trata maximele, poți ajunge cu ușurință să supracompensezi și să dezvolți glicemii scăzute. Dacă dezvoltați un nivel scăzut, este ușor să mâncați prea mult și să ajungeți din nou la un nivel ridicat. Fluctuațiile mari ale glicemiei vă pot face să vă simțiți greoi și sunt rele pentru sănătatea dumneavoastră pe termen lung, așa că este timpul să învățați cum să opriți rollercoasterul!

Efectele activității fizice:

În timpul acestei săptămâni, obiectivul dumneavoastră este să faceți cel puțin 30 de minute de activitate fizică în trei zile, în momente diferite ale zilei, și să vă verificați și să vă înregistrați nivelul glicemiei înainte și după activitate.

Proba de activitate fizică nr. 1: Pentru această primă activitate, alegeți una pe care o faceți în mod normal (cum ar fi mersul pe jos sau mersul pe bicicletă) și încercați să o faceți la ora dvs. obișnuită din zi. Verificați și înregistrați-vă glicemia imediat înainte de a începe și în decurs de o oră de la terminarea celor 30 de minute de activitate.

Vă veți da seama că organismul dumneavoastră răspunde diferit la diferite tipuri de activități fizice, în special atunci când variază și ora din zi. Dacă faceți exerciții fizice la prima oră a dimineții (înainte de micul dejun și de medicamente), nu este neobișnuit să experimentați o creștere modestă a glicemiei, în timp ce aceeași repriză de exerciții fizice mai târziu în cursul zilei le poate scădea.

Proba 2 de activitate fizică: De data aceasta, experimentați cu un alt moment al zilei sau cu o altă activitate astăzi pentru a testa efectul. Verificați și înregistrați din nou glicemia înainte și după.

Exercițiul fizic poate fi, de asemenea, înșelător, deoarece poate provoca fluctuații rapide ale glicemiei în unele cazuri și poate ajuta la aplatizarea extremelor în altele. Șmecheria este să învățați răspunsurile unice ale corpului dumneavoastră la orice activitate pe care o faceți – în diferite momente ale zilei și în condiții variate – și puteți face acest lucru doar folosind glucometrul. Răspunsul obișnuit la o activitate aerobică moderată este o reducere a nivelului de zahăr din sânge, dar exercițiile fizice intense pot provoca în schimb o creștere temporară.

Proba a 3-a de activitate fizică: De această ultimă dată, fie faceți cel puțin 30 de minute de o activitate fizică diferită, fie schimbați intensitatea exercițiilor fizice pentru a vedea cum poate varia efectul asupra nivelului de zahăr din sânge. Măsurați-vă și înregistrați-vă glicemia înainte și după activitate.

Efectele carbohidraților rafinați:

Când ați dezvoltat diabet, este posibil să vi se fi spus că puteți mânca orice (în limita rațiunii) și să vă gestionați diabetul. Deși acest lucru este în mare parte adevărat, probabil că nu v-ați dat seama pe deplin de efectul profund pe care carbohidrații absorbiți rapid îl au asupra glicemiei dumneavoastră. Tot ceea ce este rafinat (inclusiv alimentele sau băuturile preparate cu zahăr alb, făină albă, orez alb, cartofi albi etc.) provoacă vârfuri mari ale glicemiei și poate contribui la rollercoaster-ul glicemiei. Cel mai bine este să le evitați sau să le consumați în cantități foarte limitate. Dacă aveți de gând să opriți rollercoaster-ul, trebuie să vă uitați mai atent la ceea ce mâncați și beți și care poate avea un impact semnificativ asupra glicemiei dumneavoastră.

Proba carbohidraților rafinați #1: Pentru început, mâncați pur și simplu un aliment pe bază de carbohidrați pe care îl consumați în mod normal (și despre care știți că probabil nu ar trebui să o faceți) pentru a-i testa efectul, și măsurați și înregistrați răspunsurile glicemiei la o oră după aceea. Dacă vă provoacă o creștere a glicemiei mai mare de 100 mg/dl până la o oră după aceea, probabil că ar trebui fie să mâncați mai puțin, fie să îl înlocuiți cu ceva care nu provoacă astfel de fluctuații.

Proba carbohidraților rafinați #2: Într-o a doua zi, reduceți aportul de carbohidrați rafinați la o masă și înlocuiți-l cu un aliment mai bogat în proteine sănătoase (cum ar fi înlocuirea unui orez alb cu piept de pui la cuptor). Măsurați-vă și înregistrați-vă glicemia înainte și la 1-2 ore după aceea pentru a vedea dacă înlocuirea a avut un efect pozitiv.

Refined Carb Trial #3: De data aceasta, cel puțin o dată când mâncați niște carbohidrați (chiar dacă nu sunt chiar atât de rafinați) la o masă sau gustare, încercați să reduceți puțin cantitatea totală de carbohidrați pe care o consumați și să îi înlocuiți cu mai multe proteine sau grăsimi (cum ar fi să mâncați alune în loc de covrigi) pentru a vedea ce impact are acest lucru asupra glicemiei dumneavoastră. Uneori, chiar și o cantitate prea mare de carbohidrați sănătoși ca gustare (cum ar fi un măr mare sau un baton de cereale integrale) vă poate trimite în rollercoasterul glicemiei. Măsurați înainte și după pentru a vedea efectul.

Efecte de detensionare:

Stresul mental sau fizic poate face ca organismul dumneavoastră să elibereze hormoni care cresc glucoza, cum ar fi adrenalina. Faptul de a fi stresat mental, furios sau supărat determină, de asemenea, mai mult cortizol să circule în fluxul sanguin, ceea ce face ca mușchii tăi să devină rezistenți la insulină. Factorii de stres fizic, cum ar fi boala sau infecția, pot provoca creșteri similare ale glicemiei. Încercați să învățați efectul stresului asupra corpului dumneavoastră și modalitățile de a ajuta la scăderea stresului!

Proba de de-stresare #1: Încercați să faceți o activitate de de-stresare (cum ar fi respirația profundă, meditația, yoga sau stretching) timp de 15 minute. Orice lucru cu efect calmant ajută la reducerea eliberării de către organism a hormonilor de creștere a glucozei și poate ajuta la oprirea rollercoaster-ului. Verificați glicemia înainte de a începe și în decurs de o oră de la terminarea acestei activități.

Proba de de-stresare nr. 2: Pentru a doua activitate de de-stresare, încercați o altă activitate timp de 15 minute pentru a vedea dacă are același impact sau un efect unic față de prima. Oricare dintre ele vă scade glicemia cu cel mai mare succes poate fi cea pe care doriți să o faceți mai regulat (chiar dacă este doar o respirație profundă). Măsurați-vă și înregistrați-vă glicemia înainte de a începe și o oră mai târziu pentru a vedea efectele sale.

Overtreating Low Blood Sugars

O notă finală: Dacă aveți diabet (și mai ales dacă folosiți insulină sau anumite medicamente pe cale orală), este foarte probabil să aveți o reacție de scădere a glicemiei (hipoglicemie) din când în când. Trucul pentru a evita rollercoasterul glicemiei este să vă tratați eficient scăderile de glicemie fără a le suprasolicita. Recunoașteți că este greu să vă controlați mâncarea atunci când sunteți scăzut, așa că planificați din timp și aveți cantități prestabilite de carbohidrați (cum ar fi tablete de glucoză sau sucuri obișnuite) pe care să le folosiți pentru a le trata. Tratarea excesivă a depresiilor frecvente, pe lângă faptul că vă trimite glicemia la un nivel ridicat de revenire, vă poate face să vă îngrășați.

Reflecții asupra rollercoasterului glicemiei

În ultima zi a săptămânii de reducere a rollercoasterului, acordați-vă un minut sau două pentru a trece în revistă răspunsurile glicemiei dumneavoastră la diverse alimente, activități și destresori pe parcursul săptămânii. În timp ce răspunsurile dvs. la orice situație pot varia de la o zi la alta, este bine să aveți o idee generală despre ceea ce vă afectează cel mai mult glicemia și cum să o controlați. Dacă ați eliminat chiar și o glicemie ridicată sau scăzută în această săptămână cu oricare dintre aceste schimbări, atunci ați reușit!

Înscrieți-vă la programele de fitness/stil de viață „Fit Brain, Fit Body!” pentru diabet zaharat sau pentru 5 rapoarte gratuite de viață sănătoasă la www.lifelongexercise.com, și accesați mai multe articole și informații la www.shericolberg.com. Dacă aveți nevoie de sfaturi pentru a începe în siguranță un program de exerciții fizice, consultați The 7 Step Diabetes Fitness Plan. Pentru persoanele cu orice tip de diabet care sunt deja mai active, consultați Diabetic Athlete’s Handbook (Manualul sportivului diabetic)

.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.