Site Overlay

A Lean Life

En bra axelträning är grunden för att bygga en mager, muskulös fysik med breda, utvecklade axlar.

Oavsett om du är på stranden eller i köpcentret, om din midja är bredare än dina axlar, är chansen stor att saker och ting inte kommer att vara vackra… och du kanske är OK med det. Men om du inte är det kan vi vända den här bilden.

Om du försöker bygga en imponerande fysik och skapa magra muskler och breda axlar är ett effektivt axelträningspass ett måste. Magra, tonade axlar är också ett bra utseende för kvinnor, och de här övningarna nedan är bra för kvinnor också. Och det är förmodligen inte så komplicerat som du tror att bygga upp magra muskler på axlarna.

Även små vinster i axelmusklerna kan ha stor inverkan på din bredd eller bredd. Om du kan krympa din mittsektion ack så lite samtidigt, så sammansätts vinsterna och nu är du verkligen på en bra bana! Med lite arbete kan du uppnå det gyllene snittet.

Med axlar kan endast små vinster ha stor inverkan, och det här axelträningspasset bör hjälpa dig att uppnå detta.

Nedan följer de fem bästa axelövningarna för att bygga styrka, massa och hårdhet, utan att bygga upp muskelhuvudutseendet som bara inte tilltalar de flesta ögon.

Låt oss först förstå axelns grunder…

Skulderstruktur och funktion

Skuldermuskeln, eller deltoideusmuskeln (vanligen kallad ”delts”), bildar axelns rundade utseende. Deltamuskeln har fått sitt namn från den grekiska bokstaven Delta, som har formen av en triangel (Δ), eftersom axelmuskeln är triangelformad. Den genomsnittliga deltoidmuskeln väger ½ till ¾ kilo.

Deltoidmuskeln består av tre separata huvuden:

  • Frontdeltoid – Det främre huvudet. Tillhandahåller rotation av armen. Front deltoideus arbetas under pressövningar (armhävningar, bänkpress).
  • Lateral deltoideus – Sidohuvudet. Abducerar armen (lyfter armen bort från kroppen). Tänk på hantel sidohöjningar. Arbetas med side raises.
  • Rear deltoid – Det bakre huvudet. Tränas främst med dragövningar i ryggen (rows, pull-ups) samt böjda lyft.

Deltoidmuskeln sträcker sig från nyckelbenet (clavicle) och skulderbladet (scapula) till humerus (överarmsbenet).

Deltoidmuskelns funktion:

  • Skulderrörelse och rotation
  • Armabduktion (lyfta armarna åt sidorna)
  • Häv- och tryckrörelser

Top 5 övningar för din axelträning

Först ska du komma ihåg de här grunderna för axelträningsrutiner:

  • För att stimulera muskeln till tillväxt måste du lyfta tungt (men alltid inom dina gränser).
  • Variera repetitionerna för att uppnå sarkoplasmatisk hypertrofi (massa/storlek) och myofibrillär hypertrofi (styrka/täthet) – se nedan detaljer om repetitioner och uppsättningar för de olika övningarna.
  • Fokusera på att bibehålla en god form under din axelträning.
  • Se till att musklerna är ordentligt uppvärmda innan du lyfter – några minuters lätt konditionsträning (jumping jacks) och lite dynamisk stretching.

#1 Military Press for a Complete Shoulder Workout

Den troligen mest respekterade övningen för att utveckla mejslade axlar i ditt axelträningspass.

  • Startposition: Sittande på en militärbänk (ryggstöd) med rak rygg och fötterna stadigt på golvet lyfter du skivstången över huvudet med armarna helt utsträckta uppåt. Ditt grepp ska vara något bredare än axelbredd.
  • Teknik: Du kan också använda en av de två andra två typerna av skivstångsbitar som du har på dig. Andas ut när du lyfter stången.
  • Satser / repetitioner / vila:
    Massa och storlek: 4-5 uppsättningar / 6 till 12 repetitioner / 30 sekunders vila
    Styrka och täthet: 3-4 set / 3 till 6 repetitioner / 90 sekunders vila
    Kombinera massa och styrka: 3-4 set / 3 till 6 repetitioner / 90 sekunders vila:
  • Primär: Deltoider
    Sekundär: Triceps
  • Variationer: Den här övningen kan utföras stående, men om du har problem med ländryggen ska du vara mycket försiktig med den stående övningen.
  • Försiktighet: Skulderna kan vara sårbara – behåll kontrollen över vikten.

#2 Seated (or Standing) Dumbbell Press

Detta är en utmärkt axelövning för hemmet eller gymmet. Börja alltid lätt med hantlarna och arbeta successivt upp till tyngre vikter.
  • Startposition: Sittande på en bänk med rak rygg och fötterna på golvet lyfter du två hantlar och vilar dem på låren. Använd låren som hävstång och lyft hantlarna till axelhöjd med handflatorna framåt.
  • Teknik: Håll kvar i 1 sekund och återgå sedan till startpositionen när du andas in.
  • Satser / repetitioner / vila:
    Massa och storlek: 4-5 uppsättningar / 6 till 12 repetitioner / 30 sekunders vila
    Styrka och täthet: Du kan använda dessa två hantlar för att få en bättre position på huvudet: 3-4 set / 3 till 6 repetitioner / 90 sekunders vila
    Kombinera massa och styrka: 3-4 set / 3 till 6 repetitioner / 90 sekunders vila: Blanda repetitioner mellan 3-6 och 6-12
  • Primär: Deltoider
    Sekundär: Triceps

#3 Bent Over Dumbbell Lateral Raises (Rear Delts)

Detta träningspass för axlar jobbar musklerna i en helt annan vinkel. Så det är bra för variation och variation.

  • Startposition: Böj dig framåt från midjan så att överkroppen är parallell med marken. Låt armarna hänga rakt ner med handflatorna och håll en hantel i varje hand med handflatorna mot varandra. Håll överkroppen stabil. Skulderträning för de bakre deltoiderna.
  • Teknik: Lyft hantlarna rakt ut till sidorna medan du andas ut tills armarna är parallella med marken. Håll denna position i 1 sekund och återgå sedan till startpositionen när du andas in.
  • Satser / repetitioner / vila:
    Massa och storlek: 4-5 uppsättningar / 6 till 12 repetitioner / 30 sekunders vila
    Styrka och täthet: 3-4 set / 3 till 6 repetitioner / 90 sekunders vila
    Kombinera massa och styrka: 3-4 set / 3 till 6 repetitioner / 90 sekunders vila: Blanda repetitioner mellan 3-6 och 6-12
  • Primary: Detta är en bra axelträning, men bör inte vara din primära. Den här kan bygga för mycket massa, och vi vill förbli magra och hårda, inte skrymmande.
    • Startposition: Ställ dig upp med fötterna på axelbredd och håll en skivstång med ett överhandsgrepp som är något mindre än axelbredd. Dina armbågar ska vara lätt böjda.
    • Teknik: Lyft skivstången rakt upp till brösthöjd medan du andas ut, samtidigt som armbågarna böjer sig åt sidorna. Håll kroppen stabil under rörelsen. Håll positionen i 1 sekund och återgå sedan till startpositionen genom att sänka stången när du andas in.
    • Satser / repetitioner / vila:
      Massa och storlek: 4-5 uppsättningar / 6 till 12 repetitioner / 30 sekunders vila
      Styrka och täthet: 3-4 set / 3 till 6 repetitioner / 90 sekunders vila
      Kombinera massa och styrka: 3-4 set / 3 till 6 repetitioner / 90 sekunders vila: Blanda repetitioner mellan 3-6 och 6-12
    • Primär: Axlar
      Sekundär: Traps
    • Variationer: Använd en låg remskiva som är fäst vid en rak stång (gymutrustning) och utför samma rörelse. En EZ-stång kan också användas.

    #5 Front to Side Lateral Raises (Iron Cross Workout)

    Detta är ett bra axelträningspass och en bra förbränning. Även en solid övning för att öka din axelbredd.

    • Startposition: Ställ dig upp med fötterna på axelbredd och håll en hantel i varje hand medan armarna hänger rakt ner framför dig. Handflatorna ska vara vända mot kroppen och armbågarna ska vara lätt böjda.
    • Teknik: Lyft hantlarna rakt upp framför dig med utsträckta armar tills armarna är parallella med marken. Rotera sedan hantlarna till sidorna och bildar ett järnkors med kroppen, samtidigt som du håller armarna parallella med marken. Håll järnkorset i 5 sekunder.
      Detta kallas statisk hållning och är anledningen till att gymnaster har fantastiska överkroppar. Återför långsamt hantlarna till sidorna och sedan till startpositionen (framsidan).
    • Satser / repetitioner / vila:
      Massa och storlek: 4-5 uppsättningar / 6 till 12 repetitioner / 30 sekunders vila
      Styrka och täthet: 3-4 set / 3 till 6 repetitioner / 90 sekunders vila
      Kombinera massa och styrka: 3-4 set / 3 till 6 repetitioner / 90 sekunders vila: Blanda repetitioner mellan 3-6 och 6-12

    För några få nära sekunder

    Dessa är faktiskt inte ens ”nära sekunder” för ett komplett och väl avrundat axelträningspass… de är Top 5-material!

    Arnold Presses

    Pressar uppkallade efter legenden själv…rotera hantlarna från handflatorna mot ansiktet (och direkt framför ansiktet) när du pressar rakt upp.

    Front Dumbbell Raises

    Från en stående position, med hantlarna vid sidan handflatorna vända bakåt, lyft hantlarna direkt framför dig tills armarna är parallella med golvet.

    Undervika skador

    Skuldran kan vara en känslig muskel och led och kan vara känslig för skador. Se därför till att fokusera på en nästintill perfekt form och att inte gå för tungt. När du går för tungt kan nyckelbenet överbelastas. Så var mycket försiktig med axelövningar, även om du har mycket friska axlar. En sträckning eller reva kan inträffa på ett ögonblick och plåga dig i månader … eller längre.

    Se alltid till att du tränar med varma muskler, så före varje träningspass … alltid:

    • Gör lätt konditionsträning i några minuter – jogga på plats, jumping jacks
    • Uppför några dynamiska sträckningar för att mjuka upp musklerna

    Var alltid försiktig när du tränar motståndsträning. Det är så lätt att tro att ”det kommer inte att hända mig”, men det kan och kommer att hända om du inte är försiktig.

    För att lära dig mer om de bästa övningarna för ryggträning, klicka här.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.