Site Overlay

Bästa hälsosamma mellanmål för simmare -Texas Swim Academy

Simmare har en god aptit, särskilt efter ett simpass. En tävlingssimmare kan förbränna upp till 600 kalorier på bara en timmes simning! Med denna typ av kaloriförbrukning är det viktigt att simmarna får den nödvändiga påfyllning de behöver för att prestera sitt bästa i bassängen. Nedan finns de bästa typerna av mellanmålsalternativ som din simmare kan konsumera, oavsett om det är mellan eller efter en simlektion, träning eller tävling.

En allmän regel är att fokusera på makronäringsämnena: kolhydrater, protein och fett. Dessa har viktiga funktioner i kroppen och det är viktigt att få i sig rätt mängd för att kunna prestera på topp.

Kolhydrater

Kolhydrater lagras som glykogen i musklerna och levern för att användas under fysisk aktivitet. Naturligtvis är glykogenet uttömt efter ett träningspass, en lektion eller en övning och måste ersättas för att få energi igen. Simmare behöver cirka 55-60 % kolhydrater i sin kost. Det finns två typer av kolhydrater – komplexa kolhydrater och enkla kolhydrater.

Komplexa kolhydrater består av tre eller fler sockerarter som är rika på fibrer, vitaminer och mineraler och tar längre tid att smälta. Komplexa kolhydrater är bra för att hålla energinivåerna stabila och perfekta före eller efter en tävling eller träning. Enkla kolhydrater består av endast ett eller två sockerarter och kan ge simmare en snabb energikick. Det är viktigt att införliva båda.

Några bra val av kolhydrater inkluderar:

  • Sandwich med kyckling, kalkon, och nötsmör &marmelad på fullkornsbröd
  • Fullkorns crackers med ost
  • Fullkorns spannmål
  • Branmuffins
  • Energibars/energidrycker
  • Färsk frukt
  • grönsaks- och ostpizza med ost på fullkornsskorpa
  • Fullkornsbagel med låg-färskost
  • Grekisk yoghurt med färsk frukt. Tillsätt honung som sötningsmedel och granola för extra crunch!

Protein

Protein är fullt av aminosyror som hjälper till att bygga upp och reparera muskler, vilket gör det till ett av de bästa typerna av snacks för en växande idrottare! Att äta rätt mängd protein kan minska muskelömhet nästa dag, hjälper till att stödja immunförsvaret och dämpar hungern. Ungefär 15 – 20 % av kalorierna bör komma från protein.

Här är några bra proteinhaltiga mellanmålsalternativ:

  • Vollkorns pitabröd med hummus (kikärter ger massor av protein). Du kan alltid lägga till grönsaker för extra fibrer.
  • Chokladmjölk ger protein och kalcium för att stärka benen. Det naturliga sockret laktos stimulerar insulin och hjälper till att tillföra aminosyror till musklerna, vilket gör detta till ett perfekt mellanmål efter simningen.
  • En kyckling/tunasallad eller en kalkonmacka med spenat och ost kan ge ett näringsrikt, proteinrikt mellanmål.

Observera att även om yoghurt är ett bra proteinsnack, se till att det har lågt sockerinnehåll. Nötter och nötsmör är också ett bra val, men kan innehålla mycket fett. Försök att inte konsumera dem i överflöd.

Fett

Alla behöver ett visst fettintag för att hjälpa kroppen att cirkulera vitaminer. Det bästa fettet kommer inte från chips eller munkar utan från hälsosamma alternativ som avokado, oliver, nötter och fet fisk som lax och tonfisk.

Energibehov för simmare

Seriösa och tävlingsinriktade simmare behöver mer frekventa mellanmål, mycket oftare än icke-idrottare eller avslappnade, rekreationssimmare. Simmare börjar tömma energidepåerna inom 90 minuter efter träningen. En bra tumregel är att fylla på efter varje 90 minuters simningaktivitet. Det är också viktigt att äta mellanmål även före och efter simtagningar för att hålla energinivåerna stabila och fylla på musklerna.

Inte ignorera vätsketillförsel

Vätsketillförsel får ofta inte den uppmärksamhet det förtjänar när det gäller simning. För att alla kroppar ska kunna prestera sitt bästa är det absolut nödvändigt att upprätthålla en ordentlig hydrering under hela dagen. Hydrering är viktigt särskilt före en tävling eller ett möte. Klicka här för mer information om hydrering av simmare: https://texasswimacademy.com/hydration-tips-for-swimmers/

Bild:

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.